腹式呼吸的正確方法

　　腹式呼吸的正確方法，今天分享腹式呼吸的正確方法。

　　腹式呼吸的正確方法1

　　學習腹式呼吸，建議取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身，觀察自然呼吸一段時間。

　　1、右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的'練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。

　　2、呼吸過程不要緊張，也不要刻意勉強，如果是初學者，就更應該注意練習的過程和對身體的影響。

　　吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨，之后充分地集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

　　3、把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

　　腹式呼吸的正確方法2

　　初學者以半臥位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個小枕頭）使腹肌放松，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動；呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

　　可每天進行練習，每次做5－15分鐘，每次訓練以5－7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的`腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。

　　訓練腹式呼吸有助于增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難癥狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。

　　要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鐘7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鐘。

　　開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

　　腹式呼吸的正確方法3

　　一、腹式呼吸的正確方法

　　腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種。

　　順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在腹式呼吸感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放松。

　　逆呼吸即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松。

　　腹式呼吸的做法：

　　1、首先，想象丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個假想的“小氣囊”。

　　2、接著，用鼻子吸氣，把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。

　　3、此時，小腹會微微凸出。然后，再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部呼出。練習的時候，可以將手放在小腹上或是在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。

　　剛開始時，每天有意識的練習50次的'腹式呼吸，慢慢地是可以將腹式呼吸成為自己的呼吸習慣的。

　　二、腹式深呼吸的正確方法

　　仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。

　　除了仰臥，還可以坐著、站著進行，做腹式深呼吸的時間長短可以根據自身實際情況來調整。

　　三、怎樣才能練好腹式呼吸

　　1、無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

　　2、呼吸要深長而緩慢，用鼻吸氣用口呼氣。

　　3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

　　4、用鼻吸氣結束時有幾秒鐘的停頓，將意念集中在小腹的氣流處，氣沉丹田，即集中精神去感受小腹中氣流的流向變化，然后有意識的使其于此凝聚。

　　5、用口呼氣，并且呼氣要綿長有力，不可一口呼完，要控制氣流緩慢有力的呼出。

　　6、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

　　四、腹式呼吸的好處

　　提高肺活量

　　擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

　　減少肺部感染

　　腹式呼吸可以改善心肺功能，對于老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復很有幫助，還能減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的幾率。

　　安神益智

　　腹式呼吸可以調節人體的情緒，進而起到安神的作用。而且對大腦的發育和智力改善都有一定的作用。

　　促進腸胃蠕動

　　由于腹式呼吸腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少了腸胃內細菌的增長。此外，對結腸癌及痔瘡的預防也很有成效。

　　減肥瘦身

　　腹式呼吸法有助于刺激腸胃蠕動，可促進體內廢物排出，如果每天堅持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部廢物，改善腹部的血液循環，從而達到減肥的作用。還能可以放松胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優美。

　　改善婦科疾病

　　腹式呼吸由于增加了腹部運動，改善了腹腔內生殖系統的血運，所以對卵巢，子宮，附件的炎癥的治療都有一定的作用。對男科前列腺肥大也有一定作用。

　　促進血液循環

　　做腹式呼吸時，體內會產生一種前列腺素的物質，能夠消除活性養，并且擴張血管的功能。當你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞內滲入血管及淋巴管，祛除活性養的毒素、促進血液循環。

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