新手鍛煉全身肌肉的方法

　　導語：一個男人只要有一身強壯的肌肉，那他便擁有了一個屬于他的最高榮譽。在任何場合擁有強壯肌肉的人說話都會有強大的氣場和底氣十足的霸氣。

　　很多健身新手去了健身房之后不知道該做什么，比如自己本來很想鍛煉下手臂和肩膀，想讓自己穿T恤更威武一些，但是卻不知道該練什么項目，也不知道用什么動作去練。下面精選了8個健身動作，分別鍛煉全身不同的部位，每個動作均有圖示，相信你去健身房再也不會無從下手了吧。

　　1、胸肌訓練

　　主要鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

　　將啞鈴椅調整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部兩側，接著盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，并重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

　　2、上背肌訓練

　　主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

　　找到一個低于腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，接著雙手握住欄桿(如果力氣不夠，可用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復動作。 建議每周2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔60秒。

　　3、肩膀訓練

　　主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

　　保持挺胸坐直，雙手握住長竿并與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然后盡可能將長竿下壓到胸部以下，并重復動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

　　4、臀部訓練

　　主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　雙腳與肩同寬，接著從蹲姿開始，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿，并重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

　　5、二頭肌訓練

　　主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

　　簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，并重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

　　6、腿部訓練

　　主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　采用坐姿，盡可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復動作。 隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

　　7、腹肌訓練

　　主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數秒，膝蓋保持彎曲，并維持動作，記住放下雙腳時要緩慢進行動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

　　8、三頭肌訓練

　　主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。

　　其實就是標準的伏地挺身，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時要與身體平行，并重復動作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

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