腹肌鍛煉的五大動作

　　在健身房鍛煉身體出汗，可能會非常棘手，這就是為什么我們被新的常規嚇壞。獨特的動作設計一次挑戰多的肌肉。這可能是快速的練出人魚線，但它是艱難的！

　　你需要：一對2- 7斤重的啞鈴。

　　目標：你每次運動1分鐘，完成盡可能多的代表，你可以用適當的形式。進行全電路的2倍總。

　　一、平衡沖床

　　鍛煉目標：這種多關節移動鍛煉你的肩膀，上背部，三頭肌和同時激活你的腹部，以保持平衡。

　　Action：抓住一對啞鈴，站在那里，你的胳膊肘放在身體兩側彎曲。將你的重心到你的右腿，左腳向后伸展了到臀后，重心稍向前，從你的臀部作直線從左腳到你的頭上。由你的耳朵伸展你的右臂成壓肩，掌心中，伸展你的左手臂放回一個三頭肌伸展。彎曲雙肘回到身體兩側，重復，開關臂(左手臂上 升，右臂向后)。繼續兩側交替進行，持續30秒，然后換腿重復30秒以上。

　　太強悍了，以單腿平衡？ 讓你的后腳輕輕接觸地面，直到你覺得準備好了更具挑戰性的版本。

　　二、硬拉旋轉前臂曲

　　鍛煉目標：通過引入反向卷曲的抓地力，從而增強你的前臂和肱二頭肌的同時增加更多的色調權力，你硬拉。

　　Action：抓住一對啞鈴，站在那里，腳髖關節同寬，膝蓋微微彎曲。 在身體前面嘗試握住重物，此時胸部對著重物，收緊你的腹肌，重心向前，你的臀部向后，保持你的脊椎自然伸直，達到你的雙臂到地板上。用你的屁股，使你的身體恢復了(脊柱保持平直)，然后轉動你的軀干的為您執行卷曲(手心留朝下)離開了。放下你的手臂和軀干返回到中心重復另一側。 繼續兩側交替進行1分鐘。

　　三、達寬板

　　鍛煉目標：這種靜態的核心舉措讓你的身體幾乎所有的肌肉鍛煉。

　　Action：獲取到比臀部寬度更寬雙腳分開滿木板的位置。振奮你的腹部在緊(不要讓你的臀部凹陷)，為你提高你的右胳膊，抬起它通過你的耳朵，掌心朝里按住1計數，返回右臂到地面，重復與左手臂。備用武器每一次，保持你的身體平穩盡可能保持平穩，持續1分鐘。

　　四、單腿肱三頭肌棧道向上

　　鍛煉目標：這是所有最騙人的練習一次，這是更難比它看起來！你的目標你的核心，你的手臂的背影，和你的屁股在同一時間。

　　Action：開始跪，膝蓋正下方臀部。振奮你的腹部的緊張和擴展你的左腿伸直。你的身體應形成一條直線從你的左腳踝到你的頭上。彎曲你的肘部一路下滑到地板下方你的肩膀，掌心向下。按下備份，直延伸雙臂，然后迅速手肘彎曲向后倒在地上。重復多次，你可以(注意不要讓你的身體前后搖擺的手臂彎曲和伸展，維持動作上下)30秒，然后換腿重復30秒以上。

　　五、二頭肌訓練船

　　鍛煉目標：塑造你的二頭肌和目標你的腹肌這個有趣的變化船的姿勢。

　　Action：抓住一對啞鈴和仰臥，膝蓋彎曲，腳抬離地面。振奮你的腹部的緊張，抬起雙腳，直到他們在與你的膝蓋線。保持你的胸部了，鉸鏈向后略微當你遠離你的軀干和下臂到達你的腿在地板上。坐起來，拉你的膝蓋接近胸部作為武器卷曲。重復1分鐘。

　　保持背部挺直期間這一招的關鍵是保護你的脊椎和完全參與你的腹部鍛煉。 如果它太具有挑戰性的，把你的腳放在地板上，隨時使其更容易保持挺直脊梁。

【腹肌鍛煉的五大動作】相關文章：

要怎么鍛煉腹肌10-30

鍛煉腹肌最有效的方法12-07

腹肌鍛煉三部曲04-11

鍛煉腹肌最有效的健身器材03-07

鍛煉的基礎動作03-12

腹肌輪是否屬于有氧運動06-26

鍛煉的作文08-03

中國五大河流是哪五大03-20

鍛煉的作文[精品]10-24

[精]鍛煉的作文11-21