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跑步減肥下坡跑更有效
跑步是項(xiàng)全身性燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，其中，原地跑步減肥是最簡便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！下面是小編為大家收集的跑步減肥下坡跑更有效，僅供參考，大家一起來看看吧。
跑步要多久才能減肥？
不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。
在低速時(shí)，身體會燃燒脂肪；高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運(yùn)用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時(shí)間也得不到明顯減肥效果。
如何跑步才能正確減肥
一、找到更合理的步幅
過去的傳統(tǒng)看法是：人類的步幅是與生俱來的，應(yīng)該盡量發(fā)揮其最大功效
而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅
高水平跑手的跑動(dòng)比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過去，人們認(rèn)為普通人不需要、也沒能力學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動(dòng)員的跑法。然而，最新的科研結(jié)果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動(dòng)模式。不過，你需要循序漸進(jìn)，一次修正一個(gè)方面，充分練習(xí)，一步一步熟悉每一個(gè)變化，直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個(gè)可以有效改變你的步幅的方法：
1、縮短步幅
根據(jù)美國薩克拉門托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克（Alan Hreljac，Ph.D.）的統(tǒng)計(jì)，10個(gè)業(yè)余跑步的人中，至少有8個(gè)的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯(cuò)誤，你需要在跑步時(shí)保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、對抗重力
跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時(shí)間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚(yáng)起。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。
3、減少跳躍
跑步時(shí)可以想象頭上有一個(gè)距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動(dòng)時(shí)不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運(yùn)動(dòng)，你需要做的是向前。
二、做加速跑訓(xùn)練
過去的傳統(tǒng)看法是：只有職業(yè)選手需要速度
而新的理念則是：速度能讓每個(gè)人受益
回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑？如今的頂級運(yùn)動(dòng)員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進(jìn)行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強(qiáng)你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費(fèi)的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運(yùn)動(dòng)。
在普通跑道上可以進(jìn)行“階梯式”跑法練習(xí)：首先，進(jìn)行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈；接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈；接下來快跑三圈，慢跑一圈；依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。
三、下坡跑比上坡跑更有用
過去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來
而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去
下坡跑是長跑運(yùn)動(dòng)員的必練項(xiàng)目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因?yàn)槟愕募∪庖呀?jīng)適應(yīng)了更快腳步的要求。
一周之內(nèi)適宜進(jìn)行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進(jìn)行。只需要找個(gè)短的斜坡，進(jìn)行四到六次下坡跑鍛煉，每次時(shí)間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。
謹(jǐn)記慢跑減肥注意事項(xiàng)：
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果，也會打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng)，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長期堅(jiān)持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。
跑步減肥原理：
以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。
在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。
脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊Ｓ捎谥竟┠苄柩趿慷啵蚨谂懿綇?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
需要說明的是，在長跑的第1個(gè)月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個(gè)月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起“反跳性肥胖”。
以上所介紹了謹(jǐn)記慢跑減肥注意事項(xiàng)，希望對廣大朋友有所幫助，小編建議：為更好的達(dá)到瘦身效果，日常科學(xué)，合理的飲食也是很重要的。
正確的慢跑減肥姿勢
頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時(shí)間長會對頸椎有壓力）也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長會造成肩部肌肉的不平衡）。
背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利于呼吸）。
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，造成關(guān)節(jié)炎癥）。
腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。
雙腳：有意識的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發(fā)達(dá)）腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。
呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
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