騎車健身要注意些什么

　　誤區(qū)

　　騎行的姿勢。錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。他為健身愛好者做指導時，發(fā)現(xiàn)錯誤的騎行姿勢很普遍，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

　　蹬踏的動作。一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

　　忽視頻率，片面追求力量和速度。許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖多量和快速，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會出現(xiàn)積水。“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。”

　　想健身，選擇正確的方法

　　騎自行車健身也要掌握正確的方法。專家們介紹了幾種騎車方法，并建議運動者根據(jù)自己的身體情況，量力而為：

　　1、有氧騎車法

　　要求中等速度連續(xù)騎行30分鐘左右，騎行過程中注意加深呼吸，這種方法對心肺功能的提高很有好處，而且有助于減肥。

　　2、間歇騎車法

　　這是一種依靠速度快慢變化，有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，與跑步訓練中的“跑走交替”相似。身體健康的中、青年人群可將心率控制在120-160次/分鐘。

　　3、自由騎行法

　　所謂的自由騎行，就是不限時間、不限騎行強度的一種騎行，主要目的是放松--放松精神，放松肌肉，放松呼吸，從而達到緩解壓力所引起的身心疲勞的作用；

　　4、強度騎行法

　　一般具體做法有兩種：一是規(guī)定好每次的騎行速率（千米/小時），如用每小時20千米的速度騎30分鐘。二是規(guī)定自己的脈搏強度來控制騎速，如用每分鐘120次的脈搏去騎行30分鐘，這種騎行方法對心肺的刺激很大，可有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)；力量型騎行法

　　根據(jù)不同的地勢條件，如上下坡等用力去騎行，可有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可預防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生；

　　5、腳心騎車法

　　用腳心部位（腳心部位為涌泉穴）接觸自行車的腳踏板騎車，以刺激涌泉穴。具體做法是：雙腳交替蹬車，左腳蹬車時，右腳不用力，右腳蹬車時，左腳不用力，一只腳帶動自行車前進，每只腳蹬車30～50下，兩腳交替進行，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。可以起到延緩衰老、疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)理臟腑的作用。

　　晨練紅色信號燈

　　患病者進行騎車鍛煉時，一定要聽從醫(yī)囑和接受有關(guān)專家的指導；健康人在騎車鍛煉時，為了預防心血管疾病的發(fā)作，甚至造成勃起功能障礙，可以將車座頭壓低一些，這樣男性會陰部承受的壓力就會減小很多；另外，騎車時，上身最好與車座保持垂直，不要往前傾。

　　注意事項

　　1、每次騎行前一定要進行熱身性慢騎，當身體開始發(fā)熱后，再進行適度練習。這樣可防止心血管系統(tǒng)出現(xiàn)問題。

　　2、每次騎行后最好做記錄，包括騎行時間、速率、脈搏及身體感受等，這樣可以幫助自己總結(jié)出一套適合自己的鍛煉方法。

　　3、在經(jīng)期避免強度騎行。

　　騎自行車的裝備也要專業(yè)

　　普通自行車和運動自行車并不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應(yīng)復雜的地形，適合在野外騎行健身；后者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。同時，這幾位專業(yè)人士都提醒運動愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業(yè)的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業(yè)自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

　　其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成“水中毒”。

　　最后，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

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