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健身騎車的五大注意點(diǎn)須知
健身運(yùn)動(dòng)的選擇是可以多樣性的，但是騎車是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗遣幌抻跁r(shí)間、速度，還可以達(dá)到使身材勻稱效果，下面我們一起來(lái)看看健身騎車的五大注意點(diǎn)須知吧！
騎車健身動(dòng)作注意
1、姿勢(shì)要正確心情要放松
騎車時(shí)，一定要有正確的姿勢(shì)，一般我們騎車都是身體比較放松，這樣難免會(huì)姿勢(shì)不端正。通常上身要稍微前傾，兩臂伸直，兩眼平視，注意力要集中。蹬車時(shí)，前腳掌用力，身體保持平衡不搖晃。遇到上坡和逆風(fēng)時(shí)，身體要前傾;下坡或順風(fēng)時(shí)，身體要正直，注意下坡安全。同時(shí)，呼吸要與車速配合好，采用腹式呼吸，盡量用鼻呼吸。
一般人認(rèn)為，所謂的騎車蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。其實(shí)不然，正確的蹬踏應(yīng)分為踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣，還能提高速度。初學(xué)者要避免錯(cuò)誤姿勢(shì)，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。
2、注意變換姿勢(shì)
如果騎車時(shí)間較長(zhǎng)，我們要及時(shí)變換騎車姿勢(shì)，這樣更有利于我們騎車鍛煉，不會(huì)讓身體受傷，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力。每天站立10分鐘，這對(duì)于山地自行車選手來(lái)說(shuō)是每天必做的功課。而對(duì)于那些在平地上騎自行車的人來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)也是很重要的。
3、用力要均衡
騎車時(shí)臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過(guò)猛。在踩踏腳蹬時(shí)，盡量確保膝蓋不要完全地伸展，以免使重心移至胯部，造成身體的傷害。
4、車座要合適
如果自行車車座太高，不僅騎自行車時(shí)身體不舒服，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，且因騎車人只能勉強(qiáng)上下左右搖擺地踏，使會(huì)陰部與車座不斷摩擦。舒適的車座位置應(yīng)當(dāng)呈水平或者略微向下傾斜一點(diǎn)。如果車座向上翹，即使其材質(zhì)再好也會(huì)壓迫臀部動(dòng)脈。此外，還要選擇那些比較寬的車座。
5、循序漸進(jìn)量力而行
許多年輕人騎車貪圖多量和快速，其實(shí)這是不對(duì)的，騎車健身也要注意循序漸進(jìn)，不能著急。如沒(méi)有長(zhǎng)途騎車就一下子騎了50公里，而且只追求速度、力量，這樣對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。騎車健身要掌握好姿式和動(dòng)作，先慢后快，這是初入門騎車鍛煉者要掌握的原則。初騎變速車時(shí)，速度不要太快，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，待身體適應(yīng)后再加速和加時(shí)。
騎車鍛煉的好處
1、自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。 世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液活動(dòng)，以及把備注從血管末梢抽轉(zhuǎn)意臟，事實(shí)上卻同時(shí)強(qiáng)化了微血管組織，這叫附帶循環(huán)。 強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。
2、能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止其早衰及偏廢。
3、能減肥。騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。
4、能益壽延年。根據(jù)國(guó)際有關(guān)委員會(huì)的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(zhǎng)，原因之一就是他們?cè)趥鬟f信件時(shí)常騎自行車的緣故。
如何避免騎車健身傷害
肩膀疼
引發(fā)這個(gè)部位的疼痛主要是車子上管比較長(zhǎng)，車把比較低。其結(jié)果就是上肢支撐身體超過(guò)了肌肉負(fù)載所能承受的范圍。解決的方法可通過(guò)升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，調(diào)整好上管和車把的組合。
脖子疼
這種現(xiàn)象往往和肩膀疼的狀況同時(shí)出現(xiàn)。解決辦法同上。其次在騎車的過(guò)程中最好養(yǎng)成一些好的習(xí)慣，如看前方的路，觀察前方較遠(yuǎn)地方的路面情況、障礙物、行人等等。
如有沒(méi)有十字路口，有沒(méi)有需要躲避的行人或者障礙物，參考這些情況來(lái)判斷是否要減速。然后要觀察比較近的路面信息。如此不時(shí)轉(zhuǎn)換觀察的視角，就可以避免因長(zhǎng)期僵硬的姿勢(shì)帶來(lái)的對(duì)頸椎和腰椎的損傷。
腰疼
這個(gè)往往是騎行的時(shí)候身體比較直造成的，因?yàn)檫@樣一來(lái)更多的力量就會(huì)給腰部增加負(fù)擔(dān)，會(huì)導(dǎo)致腰部疲勞。要解決這個(gè)問(wèn)題就要將，身體重心及時(shí)前移，壓低上身角度，讓手臂負(fù)擔(dān)更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。
膝蓋上部疼
一般都發(fā)生在運(yùn)動(dòng)量較大的時(shí)候，就是人們常說(shuō)的肌肉疲勞。這類疼痛是肌肉向身體發(fā)出的信號(hào)，是一種機(jī)體自我保護(hù)的表現(xiàn)。要解決這一現(xiàn)象，可以選擇用小齒輪騎行，提高腳踏的頻率。出現(xiàn)膝蓋上部疼有時(shí)也是因?yàn)樽侥_踏的距離比較短造成的。這個(gè)距離太短，就會(huì)讓腿部在多個(gè)蹬踏動(dòng)作周期內(nèi)，一直處在疲勞狀態(tài)。正確的座包到腳踏的距離調(diào)整時(shí)應(yīng)該是光腳時(shí)座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，并且屁股不會(huì)因?yàn)槟_夠不到腳踏而左右扭動(dòng)。
膝蓋后部疼
常常是因?yàn)樽叨忍咭鸬模瑖?yán)重的也會(huì)導(dǎo)致腿后部韌帶拉傷，通常通過(guò)降低座包高度來(lái)慢慢調(diào)節(jié)。也可能是因?yàn)楹芫脹](méi)有騎車，突然間進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的騎行，身體無(wú)法適應(yīng)而造成的。
騎自行車鍛煉的注意事項(xiàng)：
1、遵守交通規(guī)則，注意人身安全，騎行速度不要過(guò)快，切不可逞能，不要騎“斗氣車”。騎車的過(guò)程中，不要東張西望，更不要腦子溜號(hào)和分心想事情；
2、不要在“自行車禁行”的路段上騎車，比如：人行步道和高架快速路，以及樹(shù)有自行車禁行標(biāo)志的路段。在公路上騎車，不要跟汽車拼速度，勿闖紅燈，更勿違章逆行；
3、一次騎行的時(shí)間和距離不要過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大，根據(jù)季節(jié)和身體狀況來(lái)確定，夏季和冬季都不宜遠(yuǎn)行；
4、盡量不要在晚上或夜間騎車，若在晚上騎車出行，要預(yù)先給車子安裝好車燈、尾燈、反光片等，穿好帶反光條的車手服；
5、戴好手套(夏天可帶露指手套)，戴好頭盔和相應(yīng)裝備，最好穿車手服。如果穿普通的長(zhǎng)褲騎車，要用褲管束扎好褲腿；
6、帶好水壺，在騎行過(guò)程中及時(shí)給身體補(bǔ)充水分，一次喝水不要喝太多，喝水停靠在路邊時(shí)，找一個(gè)安全的位置，遠(yuǎn)離過(guò)往車輛；
7、夏天出行，最好帶上雨披(有備無(wú)患)，或者事先查看天氣預(yù)報(bào)，要養(yǎng)成騎車出門前查看天氣預(yù)報(bào)的習(xí)慣；
8、騎車時(shí)盡量不要戴耳機(jī)，戴耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)是騎車的大忌(如果路上實(shí)在枯燥，可以用隨身小音響外放音樂(lè)，但音量不宜過(guò)大)；
9、騎車出行前，檢查好車況，鏈條、變速、剎車、腳踏、鞍座都要檢查好，把鞍座固定牢，檢查車輪的“快拆”部件是否旋緊(以免路上掉輪子)；
10、對(duì)車身定期保養(yǎng)，對(duì)鏈條、變速器和飛輪兒及時(shí)上油(但也不要上太多的油)——如果是傳統(tǒng)的“閘皮式剎車”，一定要把車圈上的油污擦干凈，以免剎車打滑；
11、不要空腹騎車，也不要在飽食之后騎車出行，飯后至少休息一小時(shí)再騎車；身體狀況不好時(shí)不要騎車，女性生理期更不要騎車遠(yuǎn)行；
12、盡量不要在陌生路段和人煙稀少的地方騎車，主要是對(duì)人身安全考慮，防止被搶——路上有陌生人主動(dòng)搭訕，問(wèn)你的車子多少錢買的，盡量不要理他；
13、如果想設(shè)置騎車路線，去自己沒(méi)有去過(guò)的城市道路，可以在網(wǎng)上事先查看地圖，或者坐公交車和打車來(lái)確定路線，規(guī)劃好出行距離和路線圖；
14、騎行速度在一般情況下最好勻速前進(jìn)，如果有車子變速器，可以根據(jù)路況、體能，及時(shí)調(diào)節(jié)輪盤配比，選擇合適的速度；
15、不要在天氣不好的情況下騎車，雨雪、大霧、雷電和風(fēng)沙天氣，盡量不要騎車；
16、根據(jù)車型和性能，選擇適合的路段和路況，如果騎乘普通車子，或沒(méi)有避震的車子去越野，那就不好玩了。
17、在車上裝一個(gè)碼表，記錄每次出行的時(shí)間和距離，總結(jié)騎行經(jīng)驗(yàn)。如果想要不斷拓展自己，一定要循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急——不要一下子騎出去太遠(yuǎn)，以免騎不回來(lái)。
18、如果騎車過(guò)程中，因?yàn)槁愤h(yuǎn)和體力不支，可以停下來(lái)喝水和吃點(diǎn)東西，補(bǔ)充能量和休息一下后再騎行。也可以選擇搭乘出租車，把車子往后備箱里一擱(放下后備箱后，車子在外面露著一點(diǎn)也沒(méi)事，只要不掉就行)。不過(guò)，這樣做的話，得看是在哪兒吧，有些城市可能會(huì)被認(rèn)定為違章。
19、定期更換輪胎，如果胎花兒磨損嚴(yán)重，或者路上總扎胎，那就是需要更換輪胎了——盡量前后和內(nèi)外胎一起換，最好換用原廠輪胎，不是原廠的就換同型號(hào)的輪胎。在更換新輪胎后，要進(jìn)行一下的適應(yīng)騎行，檢測(cè)一下轉(zhuǎn)彎、剎車時(shí)，看是否順手。
20、盡量不要高速騎行，雖然速度越高越消耗體能，但騎行風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)加大。如果高速騎行時(shí)，不要首先使用前輪來(lái)剎車，以免車身急停后輪揚(yáng)起，把人從車把甩出；
21、根據(jù)自己的身高來(lái)選擇合適的車型，調(diào)整好鞍座的高度，在挑選車子時(shí)盡量買大品牌的車子，看車身焊縫是不是“魚鱗焊”，填寫好保修卡，已被車子出問(wèn)題時(shí)及時(shí)檢修。不要購(gòu)買“死飛”，切勿趕時(shí)髦！；
22、盡量在平坦寬闊的路面或?qū)Ｓ米孕熊嚨郎向T車，騎車過(guò)路口和十字路口時(shí)，盡量減速慢行。小心前方的十字路口，留神路邊右側(cè)的路口，以免從里面沖出車輛來(lái)，因反應(yīng)不及而發(fā)生碰撞。
23、可以買一個(gè)高壓噴壺，就是那種澆花的高壓噴壺，是清潔車身的利器。當(dāng)車身粘上泥污，可以先用噴壺沖刷清洗，泥多就多噴兩瓶水，然后再擦拭和上油。
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