減肥食譜低碳飲食vs低脂飲食,哪個瘦身更有效?

　　在學習、工作乃至生活中，大家一定沒少看到過美食吧，自古以來，廚師烹飪菜肴，對原料選擇非常講究，做到量材使用，物盡其能，既要保證質(zhì)量，又要注意節(jié)約。那么，都有哪些經(jīng)典美食呢？下面是小編整理的減肥食譜低碳飲食vs低脂飲食,哪個瘦身更有效?，希望能夠幫助到大家。

　　【減肥食譜】低碳飲食vs低脂飲食，哪個瘦身更有效？

　　愛吃肉的同學看過來~

　　都說三分練，七分吃，在吃上面，到底采取什么飲食策略能更有效的減脂呢？今天我們來聊一聊低脂飲食和低碳飲食，另外，我覺得光說不練，實在對不起打開這篇文章的你，所以在文末我教大家一個簡單實用的方法，怎樣快速搭配這兩種減脂飲食。

　　低脂飲食

　　在臨床上，低脂飲食常用來改善脂肪代謝紊亂和吸收不良引起的各種疾患。脂肪代謝紊亂相關的疾病包括：急慢性胰腺炎、膽囊炎、膽石癥、肝炎、冠心病、高血壓、高脂血癥等；脂肪消化吸收不良包括：脂肪瀉即脂肪痢、腸黏膜疾病、胃切除和短腸綜合征等所致的脂肪瀉。

　　按照不同的疾病和病情，低脂膳食又分為以下三種：

　　嚴格限制：脂肪占總能量的10%以下，每天不超過20克

　　中度限制：脂肪占總能量的10-20%，每天不超過40克

　　輕度限制：脂肪占總能量的20-25%，每天不超過50克

　　對于健康人群，按照我國膳食標準的建議，男性平均每天攝入的脂肪在75克左右，女性建議在64克左右。一般情況下，如果你沒有上述脂肪代謝紊亂和脂肪吸收不良疾病的情況，建議采取輕度限制脂肪的膳食。

　　低碳飲食

　　低碳飲食是由生酮飲食發(fā)展而來，目前大部分應用于肥胖、超重、

　　有心臟代謝疾病、糖尿病、非酒精性脂肪肝的人群。

　　低碳飲食分為以下幾類：

　　極低碳：碳水化合物占總能量比例小于10%，或者碳水化合物20-50克/天，這也就是大家熟悉的生酮飲食

　　低碳：碳水化合物占總能量比例介于10-26%，或者碳水化合物50-150克/天

　　中碳：碳水化合物占總能量比例介于26-44% 高碳：碳水化合物占總能量比例等于或大于45% 對于健康人群，按照我國膳食標準的建議，男性平均每天攝入的碳水化合物在295克左右（供能比53.1%），女性建議在239克左右（供能比53.1%）。

　　由于碳水化合物在20-50克/天或低于20克/天的情況下，機體會產(chǎn)生酮體，而酮體會對機體產(chǎn)生一定的損傷，所以如果你想嘗試限制碳水化合物的飲食，建議采取碳水化合物占總能量比例介于10-26%或26-44%的模式。

　　低脂和低碳，誰的減肥效果更好？

　　目前的循證證據(jù)并沒有給出確切的答案，到底誰更勝一籌。下面我給大家介紹一下這兩類減脂膳食的優(yōu)缺點。

　　低碳膳食

　　優(yōu)點：可快速減體重。

　　缺點：會增加全因死亡風險，短期內(nèi)LDL上升，游離脂肪酸升高，血管壁受損，便秘等胃腸功能障礙，腎功能障礙，增加結腸疾病風險因子，維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素缺乏，骨質(zhì)流失，易導致抑郁、憤怒等精神癥狀。

　　注意事項：低碳不能長期使用，通常不可超過1個月。重度肥胖（BMI＞35kg/m ）可在營養(yǎng)師或醫(yī)生指導監(jiān)護下使用。不適于兒童、青少年及老年人。

　　低脂膳食

　　優(yōu)點：搭配合理的低脂膳食（按照脂肪供能比20-25%），不會對身體產(chǎn)生不良反應，能保證維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素均衡攝入，可以長期使用。

　　缺點：短期內(nèi)減重速度不快。

　　快手搭配攻略

　　如果有小伙伴想親自體驗一下這兩類減脂飲食，這里給大家一個

　　快手搭配攻略：我們以女性減脂期，攝入1300kcal為例，做一個膳食搭配：

　　表格1里的數(shù)字分別表示兩種膳食模式的食物攝入總份數(shù)：表表格2是每一份各類食物的克重：表現(xiàn)在，我來用低脂飲食的搭配給大家演示一下，如何應用上面的兩個表格，給自己減脂搭配膳食。

　　第一步，分配份數(shù)

　　就是把全天的食物份數(shù)安排到三餐里

　　早餐：主食2份，雞蛋1份，奶類1.5份

　　午餐：主食2份，蔬菜0.5份，瘦肉2份，烹調(diào)油0.5份

　　加餐：水果1份

　　晚餐：主食2份，蔬菜0.5份，豆制品1份，烹調(diào)油0.5份

　　說明：例如全天的主食份數(shù)是6份，我們把它平均分配到三次正餐當中，全天的蔬菜是1份，我們按照飲食習慣，把它平均分配到午餐和晚餐里。

　　通常減脂餐的膳食熱量分配遵循這樣的原則，晚餐攝入比早餐和午餐少；兩頓正餐如果時間間隔超過4-6個小時，安排加餐；晚餐的優(yōu)質(zhì)蛋白類食物盡量選擇易消化的魚、蝦或豆制品。

　　第二步，安排食材

　　從表2里選擇食材，例如主食當中有稀飯、饅頭，花卷、面條、

　　米飯，你可根據(jù)自己的飲食習慣挑選。

　　早餐：稀飯1份，饅頭1份，雞蛋1份，牛奶1.5份

　　午餐：米飯2份，青菜0.25份，西蘭花0.25份，里脊肉1份，豆油0.5份

　　加餐：蘋果1份

　　晚餐：面條2份，蘑菇0.25份，胡蘿卜0.25份，豆腐干1份，豆油份

　　第三步，計算克重

　　用份數(shù)相應的食物克重，就得到該食物的實際攝入克重。舉例：

　　例如早餐主食是2份，我們安排的食材是稀飯和饅頭，對應表格2，我們按照稀飯和饅頭各占一份計算，1份稀飯是200克，1份饅頭是40克；早餐的牛奶是1.5份，對應表格2，每1份牛奶的克重是150ml，2份牛奶就是300ml。

　　早餐：稀飯200g，饅頭40g，雞蛋60g，牛奶300ml

　　午餐：米飯150g，青菜110g，西蘭花60g，里脊肉120g，豆油5g 加餐：蘋果200g

　　晚餐：面條60g，蘑菇93g，西紅柿110g，豆腐干63g，豆油5g 熱量1305kcal，蛋白質(zhì)64.8g，脂肪33.7g，碳水化合物175.5g，脂肪供能比23.2% 剛才給大家講了低脂模式的配餐方法，大家可以自己練習一下低碳模式的，下面是答案，記得練習完再看哦~ 低碳飲食

　　第一步，分配份數(shù)

　　早餐：水果1份，奶類2份，雞蛋1份

　　午餐：主食1份，蔬菜0.5份，瘦肉1份，大豆制品1份，烹調(diào)油2份

　　加餐：堅果1份

　　晚餐：蔬菜0.5份，水產(chǎn)2份，烹調(diào)油1.5份

　　第二步，安排食材

　　早餐：香蕉1份，酸奶2份，雞蛋1份

　　午餐：米飯1份，海帶0.25份，青菜0.25份，里脊肉1份，北豆腐1份，豆油2份

　　加餐：核桃1份

　　晚餐：西蘭花0.25份，蘑菇0.25份，魚2份，豆油1.5份

　　第三步，計算克重

　　早餐：香蕉150g，酸奶250g，雞蛋60g

　　午餐：米飯75g，海帶140g，青菜110g，里脊肉60g，北豆腐80g，豆油20g 加餐：核桃1

　　晚餐：西蘭花60g，蘑菇94g，魚200g，豆油15g 熱量1262kcal，蛋白質(zhì)73.0g，脂肪71.2g，碳水化合物82.3g，碳水化合物供能比26.1%

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