2017中考體育仰臥起坐評分標準及練習方法

　　2017北京中考報名正在火熱進行中，想必，仰臥起坐是大部分女生的必選項目……本文yjbys小編綜合為同學們整理了仰臥起坐的考試操作規范及要求，規避仰臥起坐的犯規行為，日常生活中如何練習等內容，希望同學們認真記憶，規范練習。

　　2017中考體育仰臥起坐評分標準

　　1.場地器材規格及設置要求

　　場地設置在平整的地面上，考生在儀器設備上完成測試。

　　2.考試操作規范及要求

　　考生仰臥在測試儀器上，雙手五指交叉貼于頭后，同時，兩臂打開，手背及手臂均觸墊;雙腳放穩、屈膝，大小腿呈直角，兩腿可稍分開;起坐時，雙肘必須觸及或超越兩膝;仰臥時，兩肩胛骨必須觸墊。測試過程中不能外人輔助。計取考生一分鐘內完成的符合標準的動作次數。每位考生只測試一次。

　　考試時，考生出現犯規行為，犯規時所做的動作不計數，但考生可以繼續進行考試。

　　3.犯規行為

　　起坐時，雙肘未觸及或未超越兩膝;

　　仰臥時，肩胛骨未觸墊;

　　考試過程中，臀部離墊。

　　2017中考體育仰臥起坐練習方法

　　1.快速計數法

　　按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

　　2.計時操作法

　　讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習法

　　靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

　　快速提高成績的訓練方法

　　1．10秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重復多組，保證每組最高值接近。

　　2．20秒訓練。提高學生的爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。

　　3．30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。

　　4．45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。

　　5．1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

　　6． 1分10秒的訓練，提高學生的耐力。

　　注意事項

　　要有一定爆發力，做了一個之后，頭迅速下去，倒在墊子上，要有點力，不會痛，然后就會有慣性，依舊這慣性，迅速做第二個，第三個仰臥起坐。

　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

　　動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于頂峰收縮狀態，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

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