瑜伽的開肩后彎練習

　　一個完美的后彎體式需要打開度很好的肩膀、腹股溝髂腰肌，以及一定的背部、雙腿、核心力量，不然腰椎的壓力將會很大。我將和大家分享我從不懂傻練把腰椎練成嚴重的腰間盤突出，然后通過不斷地探索實踐總結出的后彎練習中針對肩膀打開的一些方法，希望能夠幫助到大家。

　　后彎體式主要需要打開的是腋窩的肱三頭肌長頭和背闊肌、胸椎的開度。

　　1、躺磚開肩法

　　經過實踐，建議把胸椎下面的磚橫放在靠上接近在肩胛骨位置。我們的目的是打開胸椎和腋窩下側，如果磚的位置靠下，會給腰椎更多壓力，這也是我不建議像很多培訓中那樣把磚豎著放的原因，底端基本杠到腰上了。第二個需要注意的是，在保持的過程中嘗試收肋骨下沿并卷一點尾骨，如果腰椎參與太多，不但不能有效打開肩膀，還會給腰椎制造負擔。我通常在狀態不好或者已經有點累了的情況下選擇這個動作，每組10個呼吸，做3組左右。

　　2、夾磚壓肩法

　　這個練習方法要注意以下三點：第一，手抱磚的時候要用手腕根兒卡住;第二，手肘距離適當窄些，最好與磚同寬;第三，收肋骨下沿，防止壓力到腰椎。

　　3、壓肩版下犬

　　應對后彎的開肩方法在常規版下犬的基礎上，保證肩膀的外旋，抬頭往前看向雙手中間的一點，想象胸口持續靠近那個點讓胸口上提，同時向后上方頂坐骨(如果不明白的話就往后上方翹屁股)，并向下壓肩。經過我的實踐，這種方式能很好的打開腿后側和腋窩下側胸椎。

　　4、趴墻壓肩法

　　應對后彎的開肩方法雙手距離窄一些壓在墻上，胸口向墻向下用力，手的高低和腳的遠近靠自己靈活調整。再次重點提醒，稍微收一點下腹，來保護腰椎。

　　5、前臂倒立開肩法

　　此法風險較高，建議用于高級習練者。雙手腕卡住磚做前臂倒立，嘗試彎曲雙腿，把腳放到墻上，然后手肘用力把胸椎往遠離墻的方向頂。撐不住的時候可以把頭放地上輔助些力量，但還是盡量靠手肘。我的肩膀主要靠這個方法打開，但假如不是很強大的話，最好在老師的監護下進行。

　　6、夾磚海豚式

　　在初期肩膀比較硬的時候可能很難往后推，建議微屈雙腿。重點放在肩膀向后向下施力，稍微收肋骨下沿來保護腰椎。

　　7、強化三角肌前束力量

　　想要更好地打開腋窩下側，加強它的對抗肌群也很重要。你需要單獨加強三角肌前束的力量，可以去健身房單獨強化下，(負重肩關節前平舉)我每周2到3次瑜伽，還會有一次健身房的單獨力量加強。

　　導致你在練習中受傷的基本有兩點。第一，方法不對，你根本不懂怎么練;第二，內心急躁，急于求成，和別人攀比。其實最可怕的是第二。希望大家無論是在瑜伽的習練中還是工作學習中，都能沉住氣，一心地堅持和努力，靜待花開。當你耐心地把肩膀和胯根都打開得很好的時候，后彎自然完美 安全 優雅。

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