貓式瑜伽教程

　　貓式瑜伽可以充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞。下面是貓式瑜伽教學視頻，望對大家有所幫助。

　　貓式變形式(一)

　　功效：貓式變形式可以滋養脊神經.使脊柱更富彈性，頸、肩、腰、背在伸展和扭轉中都得以放松，可以緩解身體多個部位的酸痛，腰部側彎的體式可以鍛煉到腰部的肌肉.按摩內臟器官，女性的各種婦科疾病能得到有效調理。

　　動作步驟：

　　1、四肢著瑜伽墊成跪姿，雙手和雙腳微微分開，膝蓋與雙臂都調整至與地面垂直。臀部收緊，手指指向身體前方，頭部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要與地面平行，不要內凹或上拱。

　　2、呼氣，身體左轉，左手撐住地面，頭部右側與右臂貼瑜伽墊，感受腰肩的扭轉，保持2次呼吸的肘間，注意保持下半身不動，骨盆正對地面.穩固住身體。

　　3、再次呼氣時.左臀向上舉.眼睛注視右手指尖.注意力在腰、肩部;臀部不要左右晃動，小腿緊貼墊面.保持3次呼吸的時間。吸氣時回復到開始的姿勢，換方向重復練習。

　　技巧：

　　練習此體式時，一定要注意保持好身體的平衡.以免扭傷腰椎和頸椎。手部向上伸展時.觀察兩肩是吞平行成一條直線。胸部、肩部打開.才能使側腰得到良好的伸展;犬腿要與地面保持垂直，髖部不要左右晃動，穩定住下身.才能讓上身得到更好的鍛煉。

　　貓變形式(二)

　　功效：練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩部，改善血液循環，消除肩膀酸痛和疲勞，女性的各種婦科疾病也能得到有效詞理，還能夠讓脊椎得到適當的伸展，增加身體的靈活性。

　　動作步驟：

　　1、俯臥，雙臂前伸，掌心朝地，雙腿并擾伸直，腳尖點地，下巴著瑜伽墊墊面，自然呼吸。

　　2、吸氣，手臂收回身體兩側，臀部帶動腰部上抬。胸部墊面，腿部伸直.腳尖撐地，往前挪一小步。

　　3、腳尖前移，再一次抬高臀部.感覺臀部有一股力量將身體往上拉.肩膀不要離地.腿部保持伸直。

　　技巧：練習此體式時，一定要注意保持好身體的平銜，以免扭傷腰椎和頸椎。臀部上抬時.髖部不要左右晃動，注意觀察兩肩是否平行呈條直線，往外打開，切忌含胸縮肩，腿部要盡力伸直不要彎曲。練習這個體式時，一定要注意動作的輕柔與緩慢，并配合正確的呼吸。

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