孕期練習瑜伽讓母子都受益

　　孕婦是比較特殊的群體，在孕期練習瑜伽是很好的養生選擇。孕婦應該如何練習瑜伽呢?大家可以跟著下面的孕婦瑜伽教學步驟進行簡單的練習。孕婦練習瑜伽，母子有受益哦!

　　橋式

　　適合群體

　　適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

　　鍛煉作用

　　增強脊柱的力量和靈活性。

　　平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

　　先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

　　整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

　　蝶式

　　適合群體

　　適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。這一式的練習對母子健康都有很好的幫助。

　　鍛煉作用

　　舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

　　保持我們的上半身挺直的狀態，坐姿，注意將我們的雙腳合攏。兩腳要盡量接近我們的會陰處，抬起我們的胸膛，注意放松肩部。

　　兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。

　　如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　仰臥扭腰式

　　適合群體

　　適合產后恢復。

　　鍛煉作用

　　仰臥扭腰式的練習可以有效的鍛煉我們的腰部，同時練習起來也很輕松，大家在練習的時候要注意的扭轉的幅度不宜太大。

　　消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

　　仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。

　　吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉 動胸部。

　　吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置，然后扭轉向身體的另一側。

　　嬰兒式

　　適合群體

　　適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。

　　鍛煉作用

　　舒展髖部和骨盆部位。

　　仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。

　　雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。

　　總結

　　坐姿練習可以平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠。可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉練習。

　　坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能。

　　臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。

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