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騎行注意事項及技巧
近年來，我國喜歡騎行運動的人越來越多，從小孩到成人，甚至老年人。下面整理了一些騎行注意事項及技巧，希望對大家有所幫助!
一、要護膝記住四句順口溜
膝關節在人體中是一個以活動和承重為主的關節，主要功能是屈和伸。有統計表明，騎1個小時車大約要踩踏板5000圈，等于膝關節在一小時內彎屈伸直5000次。髕骨位于膝關節前方，是膝關節屈伸活動主要受力支點，膝關節活動過程中髕骨承受巨大壓力，必然引起髕骨與股骨摩擦，非常容易產生磨損。
半月板位于股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力，同時增加關節面凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。也正是因為半月板的巨大緩沖作用，所以在膝關節的各種運動中，半月板也承受著巨大的壓力，非常容易損傷。
自行車運動中膝蓋受傷多是因為髕骨和半月板受損所致。騎友要記住護膝要訣，堅持正確的騎行方法，有助于保護膝關節。
1. 先熱身來后上車，緩和放松莫忘記
運動前需要充分地熱身。通過熱身運動可以讓身體更快地適應接下來的正式運動。避免突然發力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬不要勉強。運動后要及時緩和放松。大量和長時間運動會造成乳酸堆積，可能帶來肌肉的酸痛感和僵硬，嚴重的還會發生腫脹。所以騎行后，可以做適當、緩和的運動，及時放松。平時要多訓練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕騎行過程中髕骨的磨損，膝關節也就沒那么容易受傷。所以，平時要有意識地加強對股四頭肌和大腿肌肉力量的訓練。
2. 膝蓋運動喜上下，晃來晃去最受傷
騎車時，膝蓋骨宜垂直地上下運動，因為此時所受的壓力是極少的。相反，如果前后的晃動，從側面看膝蓋骨呈一個“8”字形或者“S”字形運動，那么就有可能造成膝蓋損傷。
3. 坐墊位置有講究，腿直略彎是標準
為了騎行更有安全感，我們習慣把車座調得很低，這樣出現問題時可以用腳撐住地。殊不知，在這種情況下，膝蓋越彎曲，壓力就越大，對膝蓋的傷害也越大。正確的座位高度是，人在騎自行車時把踏板蹬到底后，你的腿也幾乎蹬直了，但還有一點點彎，便于回旋。
4. 上坡高轉配低速，減阻省力又護膝
上坡的時候盡量將自行車調至高轉速、低速擋來踩踏，以減小阻力和磨損。因此，騎行愛好者選擇一輛適合自己的變速自行車非常重要。
二、騎行前做好充分準備
1. 補充充足的水分
夏秋季，水分需求會比其他季節多，需要多補充水分。另外，隨著水分、鹽分的喪失，單純補水僅解決了問題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了補水之外，適當的補充少量鹽分，或者喝運動性飲料更有利于體力的恢復。
2. 很多飲品不宜運動后立即飲用
碳酸飲料能迅速帶走人體內的大量熱量，但含汽量較大，少量飲用后便會有腹脹感。果汁含糖分、黏稠度較高，運動后喝會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。運動后大量飲用冰水會造成腸胃功能紊亂，嚴重的還會引起嘔吐。咖啡與茶均含有咖啡因，具有利尿作用，會導致失水。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。
3. 防止曬傷
長時間在陽光下騎行容易導致皮膚曬傷。紫外線強烈作用于皮膚時，可發生光照性皮炎，皮膚可出現紅斑、水皰、瘙癢、水腫等;嚴重的還可引起皮膚癌。所以在戶外活動應特別注意防御紫外線。防止曬傷的方法除了盡量減少暴露部位之外，防曬霜的使用也很重要，推薦每4小時至少使用1次。
4. 合理安排騎行時間
雖然現在已經到了夏末秋初，但中午的氣溫仍然比較高、紫外線強度很大，騎行要盡量避開對身體不利的時間段。可以選擇在上午或傍晚，從而避開高溫和曬傷。
三、騎行要注意20個細節
1.必須佩戴頭盔、手套等防護裝備。
2.根據天氣預報做好應對惡劣天氣，如大雨的準備。
3.盡可能穿著騎行服裝或運動服裝，散腿的褲腳應用綁帶固定好。
4.嚴格遵守交通規則，縱隊騎行，不搶道，不飆車。
5.注意中途能量的補充，自帶水和食品(清淡的鹽水、白糖水、巧克力、糖塊、水果等)。
6.根據需要適當中途休息，防止體力透支。
7.建議車友必須帶好備胎等修車工具，防患于未然。
8.愛護環境，不要亂扔雜物，保護景區及道路周圍環境。
9.在不熟悉的路段要控制車速，防止突然剎車，措手不及。
10.轉彎時，尤其是多車道轉盤要仔細觀察來往車輛，打明手勢，跟對方示意清楚你的走向。
11.注意力集中，目視前方100米左右，觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農用車和摩托車突然竄出。
12.不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行;發現并騎現象，同行的車友要及時提醒、糾正。
13.注意路面井蓋殺手，應遠離井蓋騎行;夜間騎行的時間要盡量短，帶好照明設施。
14.遇到特殊情況(如火車路口、路況不好、有玻璃碴等)，要及時打手勢并用語言提示其他車友。
15.車友有事情(如需要購物、車況出現問題等)要中途停車時，不要突然剎車，要先給后面的車友手勢及語言提示，安全地從車隊中側行退出、停車。
16.如果騎行車友大于20人，應適當分成兩個或多個分隊騎行。
17.騎行中勿聽MP3、手機音樂等，也不要播放音響，防止注意力不集中。
18.遇鐵路道口要減速或推行，并使車胎垂直于鐵軌騎行，防止滑倒。
19.在雨季及山洪多發處注意安全，遠離坍方落石地區及有水坑的道路。
20.夏季注意蚊蟲叮咬，尤其在夜間騎行時要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發生叮咬要盡快處理傷口，避免感染。
騎行注意事項及飲食健康
1.血醣不足，容易昏倒
人體在持續2個小時以上的激烈運動后，就需要補充卡洛里，連續3個小時劇烈運動，沒有休息，又沒有吃東西，血醣就會消耗太多，造成暫時性的血醣不足。如果，嚴重缺乏的話，甚至會昏倒的。
2.蜂蜜及單醣類，胃腸最易吸收
蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運動就有必要補充卡洛里，連續2個小時以上的持久運動，更需要慎重考慮。單車長途比賽、馬拉松等連續2個小時以上的持久運動，要特別重視水份及動能的補給。其要領是：“運動前”以及“多次少量”的原則。
3.單獨先燃燒醣類，而后再和脂肪一起燃燒
人體內可提供動能(卡洛里)的，有醣類、脂肪及蛋白質3種物質。可是供應運動用的動力(卡洛里)，只有醣類和脂肪2種。激烈的無氧運動，如短跑、舉重等，只燃燒醣類來取得動能(卡洛里)。 溫和持久的、長時間的單車及馬拉松等運動，則是先燃燒醣類，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。
一般而言，單車是屬于輕度的運動。 開始乘騎時，身體燃燒醣類，經過一段時間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類才會和脂肪一起燃燒。如果，一開始就用力猛騎，很快就會累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果，要領是：不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎，才會燃燒脂肪的。
4.常運動的人，習慣燃燒脂肪
以上是說明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習慣。一個不經常運動的人和經常運動的人相比較，即使作同樣強度的運動，所燃燒脂肪量，還是經常運動的人為多。那是因為一位持續運動的人，他的身體已經習慣了對脂肪的消耗。因此，應該十分重視運動的持久性，一曝十寒式的運動，其效果不會顯著。 單車運動，溫和又可以減肥，迎風而奔馳的快感，增廣見聞的戶外活動等享受，不但可以強健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數得，實在是最佳的休閑活動。
說到減肥效果，是否可以用簡單的譬喻，來解釋飲食里所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的關系?
如果一個體重60公斤的人，乘騎1個小時，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營養飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛運動的人，會養成大啤酒肚的原因了。
5.運動后，身體發熱以及微微的出汗，就是已開始燃燒脂肪
經過一陣的運動以后，身體會發熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會發熱、出汗，因此并不是所有的發熱及出汗，都和燃燒脂肪有關)
6.睡前2小時不吃東西
通常飯后2小時的運動的能量(卡洛里)，是來自食物中的醣類。而飯后3小時以上的能量(卡洛里)，是來自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類和脂肪，都是飯后活動的主要能量來源。 因晚餐后的活動量較少，故要避免過量的攝取，否則就是長胖的原因。 因為不易燃燒脂肪， 故睡前2小時，不攝取食物，就是為了防止貯存轉化為脂肪。
7.每1個小時或30km, 要補充能量(卡洛里)
自行車的長途比賽，往往都是100公里，或2個小時以上的乘騎，由此可知，中途一定要補給動力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h，最少1個小時補充一次)。而登山車的車友，至少每1個小時，要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里數計。這就是連續騎乘3個小時，沒有吃東西，會導致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。
8.單車活動，最佳補給動力的食物
香蕉，雖然不是國人的最愛(認為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車活動中，最常見的補給圣品，其因如下：
(1) 易于攜帶及補給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。
(2) 易消化、高卡洛里、高養分及富維他命。
根據報導，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說，每天一根香蕉，可降低罹患中風的機率40%。 香蕉，也會促進分泌「抗憂郁」的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內酸化。不但提神，且可供應大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質及營養份，也是單車活動的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進分泌“抗憂郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋糖：內含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質及營養份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡單明了，且有效便宜。 運動飲料：成分接近人體體液的電解質溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動力。所以，運動飲料，主在補充水份及平衡電解質，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補給。
9.運動前，主補碳水化合物“醣類”
因為消耗量的不同，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調配，貯備體力來應付。而以運動為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱 量)以應付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類及糖份(因為肝醣，是來自淀粉及糖份)。 賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補給。
10.食物的攝取，貴在均衡
正確的運動及適當的攝取食物，都是增進健康以及預防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎的食物群：
1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。
2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。
3) 蛋白質 魚肉蛋、奶品、大豆等等。
4) 鈣質 乳制品、芝麻、小魚干、海藻類等。
5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。
6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。
11.血醣不足，亦會影響眼力(焦距不能合一)
血醣不足另一個影響就是，雙眼的焦距，不能合一。當騎車過了一陣子，如果發現雙眼的焦距，不能合一的話，癥狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時性現象，可以逆轉的話，其原因及對策有三;
(1)血糖不足。對策就是趕快吃醣類。
(2) 太疲倦，腦部缺乏養份。對策只有休息。
(3)眼鏡的度數不對，或中心寬距不對。對策就是找眼科醫生驗光。如果，經常發生的話，還是應該找醫師診測。
12 血醣過多，易犯糖尿病
血醣不足會發抖、惡心!為什么血醣過多，會犯糖尿病? 非常簡單地講，糖尿病的主因，是細胞沒能吸取血醣。 問題在于血醣吸收的過程中，需要胰島素來開門。如果胰島素分泌不足，血醣就一直堆積在血液而流闖各個器官組織。又因太多血醣， 腎臟無法控制，排出糖份，稱之糖尿病。
13 騎單車，可治糖尿病
糖尿病的發病主因，是因為胰島素分泌不足，而運動卻可以輔助胰島素分泌不足，幫助細胞攝取血醣。胰島素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能夠配合飲食控制。飯后，用輕度運動，先消耗一些血醣，加上運動又能輔助細胞攝取血醣。所以，飯后單車巡騎30分鐘，的確對糖尿病是有絕對正面的意義。
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