啞鈴小腿肌肉鍛煉方法

　　腿部肌肉是人體最大的肌肉群！在運動中也是我們的身體主要發動機！不管你要完成任何運動項目！力量都要從下肢傳輸上來！如果沒有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多么的強壯，那也是一樣的不堪一擊。那要怎么鍛煉腿部肌肉呢？以下是小編整理的啞鈴小腿肌肉鍛煉方法，歡迎閱讀！

　　選擇器械：對于很多朋友來說，啞鈴是一個非常不錯的選擇！啞鈴體積小，不僅簡單方面而且不占地方！在家里就可以進行！

　　動作介紹：一共四個動作。雙腿和單腿的個兩個！

　　膝主導（主要鍛煉大腿前側）:啞鈴深蹲+保加利亞單腿蹲

　　髖主導(主要鍛煉腿后鏈):啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴單腿硬拉

　　1.啞鈴深蹲（啞鈴置于胸前）

　　啞鈴胸前深蹲是個非常棒的動作。背部壓力比較小，在執行上也會比背蹲舉容易，可以改善圓背的問題，確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的位置。

　　動作要領：

　　1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），

　　3.然后屈髖屈膝下蹲：臀部向后移動（往后、往下坐）順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同步進行）膝蓋與腳尖同方向。過程背部維持挺直。保持啞鈴始終貼近身體！如果啞鈴下放遠離身體說明你的軀干有些前傾了！

　　然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在腳掌中部，停留一秒，保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起�；氐狡鹗紕幼�。過程中，

　　提示：

　　在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

　　所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

　　2.保加利亞單腿蹲

　　握住一對啞鈴置于身體兩側。站于平臺上，后伸一支腳，腳面置于長凳上。大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩余的重量置于后腳（約20％）。

　　保持軀干直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

　　在整個運動范圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝關節過于偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠后蹲，動作全程保持小腿垂直于地面。

　　常見錯誤：

　　動作全程沒有保持有意識地控制。

　　長凳太高，這可能會導致髖關節/腹股溝疼痛。

　　前腳踮腳。

　　3.啞鈴羅馬尼亞硬拉！

　　動作過程：雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八

　　動作開始，髖部后移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

　　當下降的過程中，會感受到腿后側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！然后保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置

　　保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

　　4.單腿羅馬尼亞硬拉

　　首先，雙腳并攏，站直，握住啞鈴。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處于正常的排位！

　　然后俯身屈髖，感受腿后側和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處于良好位置

　　在屈髖俯身位置保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題并不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜

　　建議不穩可以先扶住輔助物體

【啞鈴小腿肌肉鍛煉方法】相關文章：

啞鈴鍛煉肌肉方法09-29

啞鈴肌肉鍛煉方法09-26

啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法05-31

啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法09-29

啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法07-10

啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法09-26

啞鈴肩部肌肉的鍛煉方法07-10

啞鈴鍛煉背部肌肉鍛煉方法介紹06-13

啞鈴鍛煉肩部肌肉的正確方法08-27

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的好方法09-21