健身計劃：給初學健身的兄弟們寫一點建議

　　在制定健身計劃的時候,一定要與現(xiàn)階段自身的實際情況相輔相成,這也是我們能夠成功開始鍛煉的第一步，小編帶來的健身計劃：給初學健身的兄弟們寫一點建議。

　　剛剛開始健身訓練時：您的訓練量應(yīng)該比您認為自己能夠做到的運動量要小一些。千萬不要試舉力所不能及的重量。也不要急于求成。不要和其他人相比較。剛開始訓練要溫和一些，不要有不舒服的感覺。更不要發(fā)生運動損傷，對于長期久坐不動的人，以中等速度走20～30分鐘，看看第二天的感覺如何。你的第一目標就是堅持，你訓練不是為了參加奧運會你有足夠的時間，所有的訓練貴在堅持，而不要因為訓練過度而受傷。

　　強度的體育運動實際上是不健康的，而變成了一種潛在的危險，體育運動如果達到競技體育的水平，除了創(chuàng)傷性傷害的可能性增大外，還存在心血管疾病的危險。因為心臟處于超負荷工作狀態(tài)。很可能導致心梗。有時有致命的危險。每天以每小時6公里的速度散步1小時，輕量運動對所有的人都有益處，包括：肥胖，高血壓，糖尿病。運動時心跳的速度不能超過心臟能力的70%以上。再此范圍內(nèi)運動對心臟對身體都是健康的。只有第二天還想重復的運動才是健康的。

　　給您些建議：千萬不要和別人去比較，健康程度人與人之間的差異很大，而且每個人的運動基礎(chǔ)也不一樣，你只要關(guān)心自己的訓練進度就可以了。 里有一個卡式公式是用來計算運動目標心率相對準確的方法：目標心率= （220減去年齡）—靜態(tài)心率 x運動強度%+靜態(tài)心率 。例如你20歲。首先測出你靜態(tài)心率，應(yīng)該是充足休息（睡眠）后剛剛起床的時候，假如是60次/分鐘。運動強度是70%的話。那你的目標心率就是： （220—20）—60 x70%+60=158次/分鐘。那你運動時的心率最好控制在158次/分鐘。 過一段時間的訓練后。您每次的訓練都應(yīng)該包括：有氧訓練，力量訓練，柔韌性訓練，這里柔韌性訓練非常重要，大家一般都會忽略。

　　健身計劃：給初學健身的兄弟們寫一點建議

　　1、安排自己鍛煉時間

　　在決定開始鍛煉之前，首先要確定的就是自己是否有充足的時間去支持自己的鍛煉，確保自己有足夠的時間去運動，如果自己明明已經(jīng)非常忙，像個陀螺一樣連軸轉(zhuǎn)，但是仍然給自己安排了大量的鍛煉時間的話，其實鍛煉計劃最終也是會被半途而廢的。應(yīng)該根據(jù)自己的實際狀況來合理安排自己的運動時間，擠出時間也可以。

　　2、隨后明確計劃

　　在制定健身計劃的時候，一定要與現(xiàn)階段自身的實際情況相輔相成，這也是我們能夠成功開始鍛煉的第一步，如果想要鍛煉是因為想要減肥的話，那么鍛煉的計劃就更偏重與減肥相關(guān)。如果是想讓自己的身體更有力量的話，那么健身計劃就應(yīng)該與力量訓練更相關(guān)，這些計劃都是根據(jù)自身的目標，對自己身體的期許相應(yīng)地制定的，是通過努力才能夠達到的，應(yīng)該從自身實際出發(fā)，設(shè)立的目標不能太好高騖遠。如果是不容易實現(xiàn)的，那么自己再怎么努力可能效果都不好，最終打擊的還是自己的自信心，這也容易由于達不到目的而促使人放棄。

　　開始訓練后也需要各方面都注意好

　　1、強度不宜過大

　　在鍛煉的過程中，首先不能給予自己太強的鍛煉，因為剛開始身體從一個相對放松的狀態(tài)過渡到訓練狀態(tài)之中，其實他的接受能力不是很強，應(yīng)該從低強度的訓練開始做起，否則容易對身體造成傷害，再就是運動過程中動作一定要做標準，否則要達到理想中的鍛煉效果也是比較困難的，每個小細節(jié)都應(yīng)該認真對待。

　　2、熱身動作要做好

　　剛開始的時候要充分的做好熱身活動，因為我們之前沒有接觸過鍛煉，沒有對身體進行預(yù)熱的話，可能由于我們身體特別的僵硬，容易造成肌肉拉傷，肌肉粘滯等等損害到身體健康。剛開始的時候，簡單的做一些拉伸動作讓身體舒展開，這樣避免鍛煉的過程中使肌肉損傷，其實給身體預(yù)熱的時間也不需要太長，大概持續(xù)5分鐘左右就可以了，然后按照自己的計劃進行到鍛煉之中，能夠提高運動效率。同時還能夠保護好我們的身體，熱身動作的時間不宜太長，因為太長的話可能會導致疲勞，這樣我們再去進行正規(guī)鍛煉的時候可能就會感覺自己不是很在狀態(tài)。

　　熱身動作推薦

　　1、側(cè)弓步

　　保持站立位，雙腳打開，雙臂自然下垂，保持背部挺直，身體微微向前傾斜，一側(cè)腿向側(cè)面邁開。邁開角度盡量寬闊，感受大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸。

　　2、仰臥舉腿

　　保持仰臥狀態(tài)，平躺在地板上或者瑜伽墊上都可以，雙手輔助身體穩(wěn)定，雙腿并攏，根據(jù)個人情況來調(diào)整速度以及腿狀態(tài)彎曲是否伸直，注意運動過程中要是背部緊緊的貼在地面上，否則很容易扭傷腰部。

　　3、卷腹

　　保持仰臥姿勢，仰臥在瑜伽墊上，收緊自己的核心肌群，保持穩(wěn)定，慢慢做卷腹運動，感受腹部肌肉發(fā)力以及脂肪的燃燒，能夠很好地優(yōu)化我們的體型，還能夠穩(wěn)定核心肌群的力量使得后期在運動過程中能夠更加保持身體的穩(wěn)定，以提高運動高效完成。

　　總結(jié)：堅持鍛煉身體對于身體健康來說有益，還能夠促進血液循環(huán)，預(yù)防各種身體問題的發(fā)生，再就是平時無論工作多忙，都要抽出一定的時間來對自己的身體進行鍛煉，對于身體的好處也是終身的。讓鍛煉成為自己的一種習慣，慢慢地熱愛上運動，等到身體受益的慢慢展現(xiàn)出來的時候，你才會更堅信自己的選擇是正確的，平時應(yīng)該給自己制定比較小的運動目標，并且不斷的進步，根據(jù)自己進步的狀態(tài)去更改目標，相信總有一天你會有很大的收獲。

【健身計劃：給初學健身的兄弟們寫一點建議】相關(guān)文章：

健身房健身減肥必備食譜08-04

男士健身有效計劃方法09-04

初級家庭健身訓練計劃02-09

科學的健身方法02-07

小學生暑假健身計劃06-15

暑假健身計劃（通用6篇）07-25

女生減肥健身飲食計劃食譜09-19

增肌增重健身計劃表03-22

有氧健身體操08-05

體育健身的原則與方法06-15