2017年運動營養師考點：五天健身計劃

　　導語：如果你確定你有時間、耐力以及毅力，那么就請你按照我們的5日健身計劃進行下去，絕對給你一個驚喜!大家跟著百分網小編一起來看看相關的考試內容吧。

　　初期訓練應注意的事項

　　首先是早上，太早起也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。

　　1抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個，間休息1分鐘。

　　2俯臥撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。

　　3家里有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個，間休息1分鐘。

　　4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。

　　先這樣練，如果你是屬于平時少運動的，才剛剛開始運動。所以強度不能太大。初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。

　　初期的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

　　力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習。

　　第一天計劃

　　胸部：平板臥推6組每組8--10次

　　俯臥撐4組每組10--20次

　　雙杠臂屈伸4組每組8--10次

　　蝴蝶機夾胸4組每組8--10次(作為輔助項目)

　　背部：引體向上4組每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

　　腹部：仰臥起坐4組每組20次

　　仰臥舉腿4組每組20次

　　第二天計劃

　　肩部：直立上舉6組每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

　　啞鈴側平舉4組每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

　　頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

　　腿部：深蹲6-8組每組8-12次

　　提踵6組每組12-15次

　　第三天計劃同第一天

　　胸部：平板臥推6組每組8--10次

　　俯臥撐4組每組10--20次

　　雙杠臂屈伸4組每組8--10次

　　蝴蝶機夾胸4組每組8--10次(作為輔助項目)

　　背部：引體向上4組每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

　　腹部：仰臥起坐4組每組20次

　　仰臥舉腿4組每組20次

　　第四天計劃同第二天

　　肩部：直立上舉6組每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

　　啞鈴側平舉4組每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

　　頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

　　腿部：深蹲6-8組每組8-12次

　　提踵6組每組12-15次

　　第五天計劃

　　有氧訓練：跑步20-30分鐘

　　固定自行車10-30分鐘

　　飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉類

　　晚上不要吃得過飽(因為要鍛煉)

　　睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包

　　每天保證8小時睡眠(睡眠很重要哦)

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