上班族餐飲營養知識

　　導語：現在上班族大部分都要面對電腦一整天，作為一名資深上班族，我們如何進行進行營養選擇呢?下面是小編給大家提供的上班族餐飲營養知識，大家可以參考閱讀，更多詳情請關注應屆畢業生考試網。

　　常用電腦的人需補7種營養

　　電腦、手機、iPad……我們的生活已經越來越離不開這些電子設備。可是，電子設備也讓我們的眼睛疲憊不堪。近日，臺灣《康健》雜志撰文，建議電腦族要多補7種營養。

　　1.維生素A。它能構成視網膜表面的感光物質，夜盲癥就是缺乏維生素A引起的。臺灣馬偕醫院臺北院區營養課課長趙強指出，長時間盯著計算機屏幕，會大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動物內臟，但其含膽固醇較高，不適合大量食用。建議可以吃含β胡蘿卜素多的食物，比如胡蘿卜、菠菜等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、乳制品等，因為β胡蘿卜素在體內平均有1/6會轉化成維生素A。不過，維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性的，跟脂肪一起吃效果更佳，所以最好入菜或飯后吃。

　　2.類胡蘿卜素。除了β胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其他成員，比如葉黃素、玉米黃素，對眼睛健康的貢獻也不可忽視。類胡蘿卜素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。

　　3.B族維生素。它關系著視神經的健康，也有保護角膜的作用。缺乏B族維生素，容易發生神經病變、神經炎，眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物，還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含B族維生素。

　　4.維生素C。番石榴、獼猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時當季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C，又可提供β胡蘿卜素，如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、西紅柿等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，最好盡量生吃以減少營養素流失。

　　5.維生素E。維生素E也是抗氧化物，植物油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麥胚芽，都是維生素E的良好來源。

　　不過，要控制油的攝取量，以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙。堅果類的能量也不低，每天最多只能吃兩把。堅果類盡量不用鹽炒、不加糖。

　　6.花青素。美國梅奧醫學中心指出，花青素這種抗氧化劑可以增強夜間視力，減緩眼睛黃斑退化。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。

　　7.鋅。身體要清除自由基，需要鋅等礦物質幫忙。另外，研究發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。另外，小麥、堅果中，也含有鋅。

　　上網族多吃3種食物，眼睛明又亮。

　　除了角膜，眼球其他組成部分的細胞沒有自我的更新。這意味著眼睛一旦發生器質性改變，將很難得到相應的修復。維護眼睛健康，需要充足的營養予以呵護。在多種維生素與礦物質、蛋白質、多不飽和脂肪酸之外，多種植物營養素，也可以保護視力。

　　越橘被歐美空軍定為“飛行員的早餐”

　　1越橘花色苷

　　在國際上，越橘被歐美空軍定為“飛行員的早餐”。越橘之所以對眼睛有如此益處，主要有賴于蘊含在越橘提取物中的一類植物營養素越橘花色苷，它是生物類黃酮中花色素的一類，也屬多酚類物質。在花色苷這一大類別的植物營養素中，越橘花色苷是明顯提高和保護視力功能最好的花色。

　　首先，越橘花色苷能通過多個環節來保護毛細血管，維護視覺功能相關的眼部正常微循環，例如：促進粘多糖的合成以幫助維持微血管的完整性;抑制蛋白水解酶的活性以幫助降低毛細血管滲透性和脆性;并具有抗氧化的活性以保護微血管免受自由基的損傷。越橘花色苷通過以上作用來幫助改善視網膜組織中的微循環，由內而外供給眼睛深層營養。

　　2葉黃素

　　葉黃素對中老年人的眼睛保健尤其重要。葉黃素和玉米黃質也是類胡蘿卜素中的一種，存在于視網膜黃斑部，可作為藍光的濾過劑而減少藍光對視網膜的傷害，保護黃斑免于氧化損傷，從而預防因缺乏葉黃素而導致的老年性黃斑變性、視力退化、白內障和近視等眼病。由于葉黃素難以人工合成，需要從植物中提取，如萬壽菊、木瓜、芹菜等食物中的含量較為豐富。因此，對于長期接觸電腦、電視屏幕，以及長期戶外活動的人群而言，更應注意對深顏色新鮮蔬果的攝取，或適當補充富含天然類胡蘿卜素及葉黃素的營養食品。

　　3類胡蘿卜素

　　類胡蘿卜素是存在于植物中的一類植物營養素，其中有50多種可在人體分解、轉變成維生素A的營養素，因此又有“維生素A原”的美譽。例如常見的β- 胡蘿卜素、α-胡蘿卜素等，可安全地轉變為維生素A而發揮參與正常視覺的作用。我們知道，維生素A與視蛋白結合可形成視紫紅質，與暗視覺有關，故當人體缺乏維生素A時可導致夜盲癥。但過多補充維生素A時又容易在脂肪組織累積并導致維生素A的毒性，而這種弊端可通過及時補充多種類胡蘿卜素來避免，因為人體能按實際生理需求而更安全地將類胡蘿卜素轉化為生理所需的維生素A，幫助預防夜盲癥和眼球干澀。

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