高考飲食的安排表

　　高考前和高考期間，學生們吃什么是一個比較重要的問題，身為家長可要重視起來呢，下面是小編幫大家整理的高考飲食的安排表，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　高考飲食的安排表

　　1、早餐要吃好

　　考生一般晚上都學習到很晚，經過一夜體能消耗，各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響水平的發揮，而且容易發生低血糖昏厥現象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習狀態非常必要。早餐的基本要求是：能量適當，蛋白質適量，碳水化合物充足。應多攝入一些補腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時要補充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

　　推薦配餐：

　　①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

　　②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點：營養素供應全面，蛋白質、鈣含量較高。

　　③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點：富含蛋白質、營養豐富。

　　2、午餐要吃飽

　　午餐是考生一日中的主餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發揮。

　　推薦配餐：

　　主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

　　葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

　　素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

　　湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

　　搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　3、晚餐要吃巧

　　考生經過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當添加能促進消化液分泌的調料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進食欲又可促進消化。

　　推薦配餐：

　　主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發糕等。

　　葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

　　素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

　　湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

　　搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。

　　高考飲食推薦

　　酸奶

　　酸奶富含B族維生素，對思維是有益的;同時富含鈣，有利于平緩情緒;它還能促進消化吸收，減少胃腸道疾病的危險。

　　豆腐

　　豆腐也富含鈣，同時含有大豆中的豐富卵磷脂，在人體中可以作為神經遞質乙酰膽堿的原料物質，對維持記憶力有好處。

　　雞蛋

　　雞蛋能提高記憶力，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。雞蛋中豐富的膽堿是合成大腦神經遞質——乙酰膽堿的必要物質，同時也是細胞膜的重要成分，有助于提高記憶力，使注意力更集中。因此，對于用腦多的上班族和學生來說，早餐吃一個雞蛋非常有必要。

　　雞蛋可以保護視力，蛋黃中的兩種抗氧化物質——葉黃素和玉米黃素，能保護眼睛不受紫外線傷害。早上吃個雞蛋，對用眼過度的高考生大有益處。

　　青菜

　　青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能幫助預防便秘，還有助于抵抗壓力。

　　小米和百合

　　小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平緩情緒，一夜安眠。其中豐富的B族維生素對維持腦力也有幫助。

　　這幾樣食物沒有過敏問題和不耐受問題，基本上是人人能吃，價格公道，到處都能買到。

　　高考前食譜及考生注意事項

　　中暑問題夏天挺常見，一旦中暑，就會出現頭暈頭痛、食欲不佳、精神不振的狀況，而這些狀況的出現，對馬上要面臨高考的學生來講，身體難受不說，還嚴重影響到了備考進度及效果，進而影響心情，不利于高考發揮。

　　所以，作為家長，一定要注意幫助孩子做好防暑工作。主要從下面幾個方面注意：

　　1、飲食上，天氣一熱，很多孩子的食欲會受到影響，家長在平時飲食上除了要注意營養的均衡外，還要注意清淡飲食，做一些能夠增加孩子食欲的飲食。

　　2、平時還要注意多補充水分，新鮮水果可以多吃，冷飲少吃。避免因貪涼，出現腸胃不適。

　　3、作息上，就是這個月，孩子要將作息調整到正常狀態，一些孩子剛開始可能會有不適應，出現失眠、精神不振的問題，也要多加注意。天氣再熱，也不要貪涼，空調不要一直開著，溫度不要太低。室內注意通風。

　　4、女孩子還要面對生理問題。一些考生可能會因為高考前情緒緊張、焦躁，擾亂了生理期。

　　5、女生參加高考前正趕上月經期，可能會對考試有一定影響，但若是不依照生理變化隨意調整月經期，容易造成日后經期混亂，或是調經后卻發現月經仍然按期“報到”，讓人白忙一場。所以在有必要對考生月經周期進行調整時，一定要參照考生的生理時鐘，做一番審慎調整。

　　6、另一方面，一旦孩子出現中暑狀況，要趕緊治療。家中常備解暑藥品，家長一旦發現孩子出現中暑的癥狀，要及時解決，問題嚴重一定要馬上到醫院進行治療，復習不在乎少這點時間。

　　高考前一周營養餐安排計劃表如下：

　　早餐：

　　周一：牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜；周二：豆腐腦（1碗）、肉圓（幾個）、香蕉；周三：酸奶（1瓶）、饅頭、鹵水花生米；周四：豆漿（1杯）、燒餅、煮雞蛋；周五：牛奶（1杯）、肉包、茶葉蛋。

　　午餐：

　　周一：米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜；周二：米飯、明蝦、油燜扁豆、肉絲炒香干；周三：米飯、白斬雞、蘑菇；周四：米飯、生炒鴨塊、炒白菜；周五：米飯、蟹黃蛋、麻婆豆腐、骨頭海帶湯。

　　晚餐：

　　周一：米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯；周二：米飯、生炒鴨塊、炒白菜；周三：米飯、白斬雞、蘑菇；周四：米飯、蟹黃蛋、麻婆豆腐、骨頭海帶湯；周五：八寶粥（1碗）、清炒蝦仁、清炒菜花。

　　高考前一天晚上加餐，可以選擇面包+水果或者餅干+鮮榨果汁作為夜宵。

　　高考前一周的飲食盡量以清淡為主，適當增加蛋白質和新鮮蔬菜的攝入，避免食用油膩、辛辣等刺激性食物。同時要保證充足的睡眠和適當的鍛煉，以保持身體狀態最佳。

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