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夏季午睡的注意事項(xiàng)有哪些
到了夏天，容易犯困，因此午睡是十分有必要的，下面小編為大家介紹夏季午睡的注意事項(xiàng)有哪些，歡迎大家閱讀。（點(diǎn)擊對(duì)應(yīng)目錄可以直接查閱哦！）
| 【1】夏季午睡的注意事項(xiàng) | 【4】夏季如何健康地午睡 |
| 【2】夏天午睡的好處與壞處 | 【5】夏季午睡的重要性 |
| 【3】午睡的最佳時(shí)間 | 【6】午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的危害 |
夏季午睡的注意事項(xiàng)
夏季夜間睡眠時(shí)間不足，午睡就顯得十分重要了，特別對(duì)老年人是一種有效的“健康充電法”。這對(duì)防止中風(fēng)及心腦血管疾病乃至抗衰、延壽、美容都有好處。但須注意：
1、午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)：午睡最佳時(shí)間為1-2小時(shí)。
2、不要飯后即睡，剛吃了飯，消化器官正處于工作狀態(tài)，此時(shí)午睡會(huì)降低消化機(jī)能，應(yīng)于飯后10-30分鐘再睡。
3、要在床上睡，不要伏案或靠沙發(fā)、椅子而睡：這會(huì)造成吸入氧氣不足，頭部血流量減少而出現(xiàn)“腦貧血”。伏案睡，以手代枕還會(huì)造成壓迫眼球、手腿麻木、某些肌肉群仍處于緊張狀態(tài)而得不到充分休息。
4、選擇環(huán)境，不要在喧嘩的場(chǎng)合午睡，以免影響睡眠質(zhì)量，也不要在屋檐下、過(guò)道里或樹蔭下睡，因入睡后體溫下降、肌肉松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張、汗孔張大，易患感冒或生其他疾病。
5、不要為了午睡而服安眠的藥，還是順其自然為好。
午睡的禁忌
1、午飯后立刻午睡
進(jìn)餐后，腸胃蠕動(dòng)會(huì)加快，體內(nèi)的血液會(huì)大量集中到消化系統(tǒng)，使大腦供氧量下降，容易產(chǎn)生困意。把胃部的`食物排空至少需要1個(gè)小時(shí)，如果此時(shí)睡覺，胃部被壓迫增加蠕動(dòng)的負(fù)擔(dān)，容易造成胃部脹氣，降低胃部消化食物的能力，容易導(dǎo)致消化不良，誘發(fā)胃炎。
2、趴著午睡
① 壓迫眼球，影響視力
趴在胳膊上睡覺，會(huì)對(duì)眼球造成壓力，醒后會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性視力模糊。眼科醫(yī)生認(rèn)為趴睡姿勢(shì)的壞處在于有可能壓到眼球，眼睛容易充血，造成眼壓升高，尤其是高度近視的人更要注意。
② 加重腦部缺血
入睡后人的心率會(huì)逐漸減慢，流經(jīng)各組織的血液速度也相對(duì)變慢，流入大腦的血液會(huì)比平時(shí)減少。午飯后較多的血液要進(jìn)入胃腸道，幫助消化，趴睡會(huì)加重腦部的缺血，最終導(dǎo)致頭暈、耳鳴、腿軟腳麻等癥狀。
③ 危害脊柱
人體正常脊椎從側(cè)面看應(yīng)是“S”形，但趴著睡時(shí)容易彎腰駝背，脊椎變成C字形，加上頭部下靠，造成腰椎、胸椎、頸椎的壓力分布不均，損害脊柱。
④ 壓迫面部神經(jīng)
趴著睡覺，由于睡覺時(shí)多處關(guān)節(jié)肌肉緊張，長(zhǎng)期壓迫手臂和臉部，會(huì)影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使兩臂、臉部發(fā)麻甚至感到酸痛，引發(fā)神經(jīng)麻痹或臉部變形，也就是說(shuō)可能會(huì)變丑。
關(guān)于午睡的誤區(qū)
1、一定要午睡
“中午不睡，下午崩潰”，因此很多人覺得午睡很重要，每天一定要午睡。其實(shí)，午不午睡還是要根據(jù)自身生活習(xí)慣區(qū)別對(duì)待的，對(duì)健康其實(shí)沒有太大影響。有些人睡眠質(zhì)量高，一天睡6個(gè)小時(shí)就可以精神滿滿，有些睡10個(gè)小時(shí)也不夠，而老年人和兒童，他們有特殊的睡眠習(xí)慣，因此睡午覺的比較多。
2、午睡會(huì)導(dǎo)致肥胖
肥胖的根源不在于午睡，肥胖是由代謝異常、不良飲食習(xí)慣等多種原因?qū)е拢形缥缢遣粫?huì)導(dǎo)致發(fā)胖的。
3、午睡會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)
午睡會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)這個(gè)說(shuō)法是錯(cuò)誤的，正常的睡眠本身并不會(huì)增加腦卒的風(fēng)險(xiǎn)，失眠、睡眠障礙等這些才容易導(dǎo)致腦卒。
值得注意的是：失眠的人不適合午睡。
紐約市睡眠醫(yī)生組織創(chuàng)始人、臨床心理學(xué)家詹妮特·肯尼迪表示：“如果一個(gè)人晚上睡眠有障礙，例如入睡困難，或者晚上長(zhǎng)時(shí)間清醒，絕對(duì)不能午睡，否則會(huì)加重失眠。”
夏天午睡的好處與壞處
1、夏天午睡的好處
①免疫力更高
睡眠不足會(huì)引起機(jī)體的疲勞，如果長(zhǎng)期如此就會(huì)進(jìn)入惡性循環(huán)，雖無(wú)明顯器質(zhì)性病變，但機(jī)體的免疫功能減弱，抵抗力下降，導(dǎo)致產(chǎn)生疾病的因素增多。
免疫學(xué)專家說(shuō)，午餐后為幫助消化，身體會(huì)自動(dòng)改由副交感神經(jīng)主導(dǎo)，這時(shí)睡個(gè)短覺，可以更有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活躍性。
②心臟更有力
根據(jù)西班牙醫(yī)學(xué)研究表明，夏季午睡時(shí)間最好是半個(gè)小時(shí)，這樣可以讓體內(nèi)的激素得到平衡，心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率也可減少30%。
③心情更舒暢
美國(guó)哈佛大學(xué)心理學(xué)家寫了一篇報(bào)道，刊載在最新的《自然神經(jīng)科學(xué)》期刊上，內(nèi)容顯示，午后打盹可改善心情，降低人體緊張度，緩解壓力—效果就像睡了一整夜（8小時(shí)）。
④降低心臟病發(fā)病率
午睡過(guò)程中，人體交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的作用正好與原來(lái)相反，從而使機(jī)體新陳代謝減慢，體溫下降，呼吸趨慢，脈搏減速，心肌耗氧量減少，心臟消耗和動(dòng)脈壓力減小，還可使與心臟有關(guān)的激素分泌更趨于平衡，這些對(duì)于控制血壓具有良好的.效果，有利心臟的健康，降低心肌梗死等心臟病的發(fā)病率。
⑤養(yǎng)腦健腦，振奮精神
經(jīng)過(guò)一上午的學(xué)習(xí)或工作，大腦處于疲勞狀態(tài)，午睡不僅可以補(bǔ)償夜間睡眠不足，還可使人的大腦及身體各個(gè)系統(tǒng)都得到放松與休息，可使人精力充沛，反應(yīng)敏捷，情緒良好。
2、夏天午睡的壞處
①影響胃的消化功能
對(duì)于上班族們午睡只能是簡(jiǎn)單的趴在桌子上，久而久之就會(huì)使得胳膊出現(xiàn)酸麻的癥狀，壓迫我們的神經(jīng)，所以夏季午睡往往會(huì)出現(xiàn)睡不踏實(shí)，睡不舒服的現(xiàn)象。
同時(shí)需要注意的是：飯后別急著午睡。因?yàn)槿绻粤宋顼埦土⒖膛吭谧郎衔缢瑫?huì)影響胃的消化功能，造成胃部的脹氣。
②視力容易出問(wèn)題
因?yàn)榕恐X眼球受到壓迫，午睡后通常會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性的視力模糊。長(zhǎng)時(shí)間這樣，會(huì)造成眼壓過(guò)高，久而久之會(huì)使眼球脹大、眼軸增長(zhǎng)，形成高度近視，同時(shí)也容易增加青光眼的發(fā)病率。
③神經(jīng)麻痹或使臉部變形
趴著睡覺，長(zhǎng)期壓迫手臂和臉部，會(huì)影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使兩臂、臉部發(fā)麻甚至感到酸痛。時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形。
總之，國(guó)內(nèi)普遍認(rèn)為，午睡是一種好的睡眠習(xí)慣，對(duì)于身體健康具有諸多益處，這種認(rèn)識(shí)也得到了一些研究的.支持。但是，更多的科學(xué)研究顯示，除小嬰幼兒和老年人外，只要保證充足良好的夜間睡眠，絕大多數(shù)人白天完全不需要任何額外的睡眠。兒童在4歲以后就不再需要白天小睡。
而且有研究認(rèn)為，如果白天感覺困倦，首先需要查找可能存在的影響夜間睡眠的原因，并加以糾正，以確保夜間睡眠。如果白天偶有困倦，適當(dāng)小睡對(duì)保持警覺狀態(tài)和注意力，緩解困倦有益。但是，如果小睡時(shí)間超過(guò)30或者40分鐘，醒來(lái)后反而會(huì)陷入一種“迷糊”狀態(tài)。
午睡的最佳時(shí)間
6分鐘：記憶開始增強(qiáng)
一項(xiàng)德國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的睡眠即可以起到提高記憶力的作用。因?yàn)檫@么長(zhǎng)的時(shí)間，已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長(zhǎng)期記憶，進(jìn)而騰出更多的'“空間”盛裝新知識(shí)了。
20—30分鐘：最佳午睡時(shí)間
美國(guó)太空總署科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，午睡24分鐘，即可使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦的整體靈敏度提高54%。
這個(gè)時(shí)長(zhǎng)還有助于減緩心率，有保護(hù)心臟的作用。
英國(guó)卡皮奧南丁格爾醫(yī)院睡眠治療師納瑞娜·瑞姆拉罕說(shuō)：“即使你沒有真的睡著，只要躺下，放松大腦，就會(huì)有好處。”20分鐘的類似瑜伽最后的冥想也能達(dá)到同樣的效果。
40~45分鐘：給大腦充電
如果你前一天晚上沒睡好，白天工作又需要特別集中注意力，那么一次40分鐘的午睡，可以讓你進(jìn)入淺睡眠狀態(tài)，幫你給大腦充電。
每天午睡45分鐘還有降低血壓的作用，并幫助調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，提高身體體質(zhì)。
如果要睡40—45分鐘，最好定個(gè)鬧鐘。午睡超過(guò)45分鐘，會(huì)進(jìn)入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導(dǎo)致醒后身體疲憊、迷迷糊糊。
90分鐘：修復(fù)身體
如果你有足夠的時(shí)間，一個(gè)半小時(shí)的睡眠可以讓你睡足一個(gè)完整的睡眠周期，進(jìn)入深度睡眠，可以對(duì)身體進(jìn)行一次很好的修復(fù)。
夏季如何健康地午睡
1、在12~13點(diǎn)間午睡、避免體重增加
每晚睡眠5~7個(gè)小時(shí)的人比那些每晚睡眠7~9個(gè)小時(shí)的人肥胖可能性增加了50%，每晚只睡2~4個(gè)小時(shí)的人，肥胖可能性增加了73%。12~13點(diǎn)間，大部分人的體能都會(huì)出現(xiàn)衰退，最適合午睡。也不要太晚午睡，下午15點(diǎn)后午睡就會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量。
2、午睡前來(lái)杯咖啡、提高警覺性
缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致駕駛員、倒班工人等發(fā)生安全事故的可能性上升。研究結(jié)果顯示，10分鐘的有效午睡會(huì)大大增強(qiáng)人體的警覺性。研究發(fā)現(xiàn)，午睡前喝杯含咖啡因的飲料會(huì)讓困倦的`駕駛員提高警覺性，這種效果要比單獨(dú)喝咖啡或單獨(dú)睡覺更明顯。這是因?yàn)榭Х纫虻挠行С煞中枰?0分鐘才能進(jìn)入大腦，所以在午睡之后，就會(huì)因?yàn)榭Х纫蛟隗w內(nèi)的濃度升高而充分提高警覺性。
3、睡10分鐘、提高記憶力和創(chuàng)造性
睡覺能將暫時(shí)性記憶轉(zhuǎn)化為永久性記憶。研究發(fā)現(xiàn)，人每天會(huì)喪失部分吸收新知識(shí)的能力，午睡能逆轉(zhuǎn)這種衰退。另一項(xiàng)研究顯示，10分鐘的午睡是恢復(fù)認(rèn)知功能的最佳時(shí)長(zhǎng)。但對(duì)于具有創(chuàng)造力的思索過(guò)程和重要的記憶鞏固來(lái)說(shuō)，至少需要60~90分鐘的長(zhǎng)時(shí)間午睡。
4、并不是所有人都需要午睡
對(duì)于身體好、夜間睡眠充足的人，不午睡通常也不會(huì)影響身體健康。但是，對(duì)從事腦力勞動(dòng)、大中小學(xué)生、體弱多病者或老人，午睡是十分必要的。
5、午睡時(shí)間不是越長(zhǎng)越好
午睡時(shí)間以半小時(shí)至一小時(shí)為宜。時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后會(huì)感到很不舒服。如果遇到這種情況，起來(lái)后適當(dāng)活動(dòng)一下，或用冷水洗臉，再喝上一杯水，不適感會(huì)很快消失。
6、午睡不要隨遇而安
不要因?yàn)槲缢臅r(shí)間短，就隨便選擇一個(gè)地方就睡覺，特別是不要在走廊、樹陰下、草地上、水泥地面以及穿堂風(fēng)或風(fēng)口處睡覺。因?yàn)槿嗽谒咧畜w溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，輕者醒后身體不適，重者受涼感冒。
7、午飯后最好隔15~20分鐘再睡
需要提醒的'是，午飯后不宜立即睡覺，最好間隔15~20分鐘左右再睡。最好不要趴在桌子上睡，否則時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)壓迫神經(jīng)和血管。如果中午時(shí)間比較充裕，最好找個(gè)能夠平躺下來(lái)的地方，在身上蓋些東西，踏踏實(shí)實(shí)地睡一覺。如果一時(shí)不能入睡，也要把眼睛閉上，將精力集中到呼吸上，放緩呼吸節(jié)奏，可以幫助盡快入睡。
8、午睡姿勢(shì)
午睡姿勢(shì)要正確，優(yōu)選臥位睡眠。臥位睡眠質(zhì)量較高，可使全身關(guān)節(jié)、肌肉及消化道放松，并且不會(huì)造成局部壓迫。短期臥位睡眠的話，側(cè)臥或平臥都無(wú)太大區(qū)別。如果條件不允許，只能趴著睡的話最好墊一個(gè)小枕頭，解放胳膊和臉，最好找個(gè)有靠背的椅子，備好U形枕，套在脖子上，讓頸椎充分放松。
如何才能保證午睡的質(zhì)量呢？
1.睡前不吃油膩食物，不吃得太飽。油膩食物會(huì)增加血黏稠度，加重冠狀動(dòng)脈病變，加重胃消化負(fù)擔(dān)，影響午休質(zhì)量。
2.睡覺時(shí)應(yīng)墊上枕頭，這樣可以減少對(duì)心臟的壓力，防止打鼾，并有助于胃腸消化功能。
3.午睡姿勢(shì)以平躺仰臥或側(cè)臥為佳。
4.把握好時(shí)間，午睡時(shí)間長(zhǎng)短，可隨夜晚的睡眠狀態(tài)及上午工作的勞累程度而定，一般不宜過(guò)長(zhǎng)，以半小時(shí)左右為宜。睡得太長(zhǎng)會(huì)進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后會(huì)感到頭部昏沉。
5.醒后輕度活動(dòng)，午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度，不要馬上從事復(fù)雜和危險(xiǎn)的工作。
6.避免受較強(qiáng)的外界刺激，因入睡后肌肉松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張、汗孔張大，易患感冒或其他疾病，此時(shí)要避免風(fēng)寒，避免空調(diào)與電扇直接吹向身體。
7.不要坐著或趴著打盹，伏案午睡和坐著打盹都會(huì)減少頭部供血，使人醒后出現(xiàn)頭昏、眼花、耳鳴等大腦缺血缺氧的癥狀，時(shí)間長(zhǎng)了還可能引發(fā)脊柱變形、腰肌勞損等。有的人用手當(dāng)枕頭，趴在桌上午睡，這樣會(huì)使眼球受壓，還會(huì)壓迫胸部，影響呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻、刺痛。
8.午睡不能隨便躺下就睡。不少人覺得中午時(shí)間緊，在走廊上、樹陰下、草地上、甚至水泥地上躺下就睡，因?yàn)槿嗽谒咧畜w溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，輕者醒后易造成身體不適，重者會(huì)受涼感冒。另外，也不要在風(fēng)口處睡，這樣容易著涼。
夏季午睡的重要性
夏天是一個(gè)充滿活力和生命力的季節(jié)。但是，炎熱的天氣和高強(qiáng)度的活動(dòng)也可能會(huì)讓人感到疲憊不堪，這時(shí)候，午睡就成為了很多人的選擇。在這篇文章中，我們將探討夏天午睡的重要性，以及如何最大化地利用這段時(shí)間。
首先，午睡可以增強(qiáng)身體的免疫力。研究表明，午睡可以促進(jìn)人體免疫系統(tǒng)的功能，從而預(yù)防疾病和感染。在夏天，高溫和濕度也會(huì)導(dǎo)致人體失去水分，令身體更加易受感染。午睡可以幫助身體恢復(fù)體力，保持健康。
其次，午睡有助于提高工作和學(xué)習(xí)的效率。在夏天，人們會(huì)感到更加疲勞和無(wú)精打采。午睡可以讓人恢復(fù)精神和注意力，緩解疲勞，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。一些研究發(fā)現(xiàn)，午睡可以提高創(chuàng)造力，讓人更有想法和靈感。
最后，午睡可以緩解壓力和焦慮。在夏天，人們可能會(huì)面臨各種壓力和焦慮，例如高溫、工作和學(xué)習(xí)壓力等。午睡可以幫助人們放松身心，緩解壓力和焦慮，提高生活質(zhì)量。
如何最大化地利用午睡時(shí)間呢？首先，選擇一個(gè)舒適、安靜的環(huán)境，最好能夠避免噪音和光線干擾。其次，盡量控制午睡的'時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，20-30分鐘的午睡時(shí)間是最理想的。如果時(shí)間太長(zhǎng)，可能會(huì)導(dǎo)致身體感到更加疲勞和無(wú)精打采。
總之，夏天午睡對(duì)人體健康和生活質(zhì)量的提升具有明顯的效果。選擇一個(gè)適合自己的午睡時(shí)間和環(huán)境，最大限度地利用午睡的好處，讓身體和心靈都能夠得到恢復(fù)和放松。
午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的危害
白天小睡時(shí)間越長(zhǎng)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)越高
2020年12月發(fā)表的一項(xiàng)基于中國(guó)健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查（CHARLS）的分析提示，對(duì)于中老年女士來(lái)說(shuō)，白天小睡，肥胖風(fēng)險(xiǎn)高。而且，白天小睡的時(shí)間越長(zhǎng)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)越高。
在該研究中，與白天不睡覺的人相比，白天睡1~60分鐘和>60分鐘的人肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加27%和34%。
按照性別進(jìn)行分層后，研究者發(fā)現(xiàn)，白天小睡與肥胖之間的關(guān)聯(lián)僅見于女士。
與白天不睡覺的女士相比，白天睡1~60分鐘和>60分鐘的女士肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加37%和49%。
進(jìn)一步分析表明，隨著白天睡覺時(shí)間延長(zhǎng)，肥胖患病率逐漸升高。在白天不睡覺及睡1~60分鐘、>60分鐘的女士中，肥胖患病率依次為12.8%、17.2%、18.6%。
午睡超90分鐘，易患高血壓
近期，另一項(xiàng)基于CHARLS研究的最新分析提示，在中老年人群中，與不午睡的人相比，每天午睡≥90 min的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
另外，每天午睡≥90 min的人，在2年內(nèi)如果減少至60 min以內(nèi)，高血壓風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯降低。
在該研究中，分析顯示，2011~2015年4年期間，與不午睡的人相比，每天午睡≥90 min的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加了18%。
同時(shí)，與2011年和2013年每天午睡一直≥90 min的人相比，這2年期間，原來(lái)每天午睡≥90 min的人午睡時(shí)長(zhǎng)減少至1~59 min和60~89 min后，4年隨訪結(jié)束時(shí)高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低41%和32%。
分層分析進(jìn)一步顯示，每天午睡≥90 min和每晚睡眠≥8 h的人，高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)更高。
午睡超過(guò)1小時(shí)，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
2020年在歐洲心血管學(xué)會(huì)年會(huì)（ESC2020）發(fā)表的摘要提示，午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，會(huì)增加全因死亡以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院的學(xué)者分析了20多個(gè)研究中超過(guò)31萬(wàn)受試者的數(shù)據(jù)，其中39%的'受試者有午睡的習(xí)慣，與不午睡的人相比：
超過(guò)60分鐘的長(zhǎng)時(shí)間午睡，會(huì)增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和34%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；
不超過(guò)60分鐘的午睡，不增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；
不超過(guò)30~45分鐘的午睡，可能會(huì)改善夜間睡眠不足人群的心臟健康。
這項(xiàng)研究提示我們，午睡是個(gè)好習(xí)慣，但是時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)。
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