老年人鍛煉的注意事項(xiàng)
由于退休后時(shí)間充裕，老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的身影布滿了大街小巷和各個(gè)公園。但是隨著年齡增加老年人身體各方面功能經(jīng)歷著退行性變化，如心肺功能降低，運(yùn)動(dòng)器官衰退，消化功能減退，反應(yīng)緩慢，協(xié)調(diào)性減低等，運(yùn)動(dòng)最大的益處就是可以延緩這一變化的進(jìn)程。但是由于進(jìn)入老年階段后，不同個(gè)體衰老的進(jìn)程快慢不一，患病情況也各不相同，運(yùn)動(dòng)能力也高低不同，因此老年人運(yùn)動(dòng)健身要根據(jù)自身?xiàng)l件量力而行，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的增加要循序漸進(jìn)，不要急于求成。老年人是發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的高危人群，應(yīng)采取相應(yīng)防護(hù)措施最大程度降低危險(xiǎn)的.發(fā)生，因此在鍛煉過(guò)程中要注意以下問(wèn)題：
1、鍛煉前做一個(gè)全面體格檢查，通過(guò)檢查了解自己健康狀況。許多例子說(shuō)明，老年人鍛煉時(shí)發(fā)生心血管意外的不少人是在舊有病變的基礎(chǔ)上引起的。不但要了解心血管系統(tǒng)功能，而且要了解呼吸系統(tǒng)，肌肉、骨骼運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能。
2、參加運(yùn)動(dòng)期間，也應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制定運(yùn)動(dòng)處方。
3、老年人應(yīng)學(xué)會(huì)掌握運(yùn)動(dòng)過(guò)度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、頭暈、惡心，甚至呼吸困難等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。
4、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。運(yùn)動(dòng)后勿大量飲水、洗熱水澡。飯后至少間隔l小時(shí)進(jìn)行鍛煉等。
5、患有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng)，如跳繩、跳高和跑步等。另外，爬山雖然不是太激烈的運(yùn)動(dòng)，但是上下山會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)荷，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和腫脹，損傷關(guān)節(jié)功能。即使是身體健康的老年人也不提倡將爬山、爬樓梯作為運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法。
6、對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。
7、老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加。
8、要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。運(yùn)動(dòng)與休息要安排適當(dāng)，根據(jù)身體反應(yīng)、外界環(huán)境和條件的變化不斷進(jìn)行調(diào)整。
9、運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常生活規(guī)律。運(yùn)動(dòng)期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營(yíng)養(yǎng)，飲食以易消化，含充足的蛋白質(zhì)及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁煙、酒。
老年人著重鍛煉的項(xiàng)目
1、注意椎體鍛煉，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能。椎體腔內(nèi)含脊髓，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。為此，在體育鍛煉時(shí)每天要有規(guī)律地活動(dòng)頸、胸、腰、尾椎，尤其是頸、腰椎。可依次作前后屈，左右屈，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，順、逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)。幅度由小到大，速度由慢到快，次數(shù)適量。
2、加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的鍛煉，減緩和預(yù)防動(dòng)脈血管硬化。中老年人防止血管硬化最適宜的運(yùn)動(dòng)是慢跑和步行，時(shí)間半小時(shí)到1小時(shí)。慢跑和快走屬有氧運(yùn)動(dòng)，可加快血液循環(huán)，增強(qiáng)血管彈性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的數(shù)量，降低和限制膽固醇在血管壁上的積存，防止動(dòng)脈硬化。
3、加強(qiáng)腿部和關(guān)節(jié)鍛煉。“人老腿先老”，老年人要特別注意腿的鍛煉，如跑步、深蹲、踢腿、打太極拳等。另外，在鍛煉中可多做些四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)和拉韌帶的練習(xí)，以保持肌肉、韌帶的彈性、延伸性和靈活性。
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