老年人冬季鍛煉注意事項

冬季是流行病的高發季節，由于氣溫低，也容易誘發老年人各種內科疾病，尤其是心血管疾病，冬季老年人鍛煉一定要注意運動方式、強度和自己的身體狀況，避免在鍛煉中出現危險。此外，冬季霧霾天比較多，老年人也可以適當選擇一些室內運動，同樣可以達到增強體質，促進健康的目的。寒冷的冬天來臨了，許多老年人的鍛煉熱情依然不減。有研究表明，老年人在氣溫寒冷的天氣中鍛煉，運動中心率、血壓明顯提高，心腦血管病的發病率提高；而且由于低溫肌肉之間發生摩擦產生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易發生肌肉和關節的損傷；因此，冬天老年人鍛煉雖然有益處，但應注意合理安排運動，要注意方式、時間、強度和自己的身體狀況，避免危害。

運動前要充分做好熱身活動

冬天氣溫低，肌肉比夏天更有粘性，肌肉關節之間的阻力增加，如果不進行熱身，運動系統在“冷、粘”的狀態下很容易發生肌肉拉傷、關節損傷等意外。老年人心血管內臟機能下降，在冬天低溫時也需要熱身活動來動員。冬天運動，熱身時間應該比以前更長，活動應該更充分。運動前最好先進行10～20 分鐘的熱身，比如拉伸運動、拍打全身肌肉、慢跑等，然后再進入運動狀態。拉伸運動的目的是將肌肉、肌腱適當拉長，增加肌肉溫度，降低“粘”性，增加關節的活動范圍，同時將內臟系統動員起來。注意，熱身活動的拉伸盡量要求動態拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進行類似瑜伽的靜態拉伸，靜態

拉伸適合運動后的放松。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉體、彎腰等方式比較適合，注意開始動作緩慢，每個動作重復3~5次，不同方式可以交替進行。

冬季老年人適合的運動方式

運動項目

老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動項目，一般選擇肌肉群多、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱的運動，同時應根據個人愛好決定運動項目。如：散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等。戶外的運動項目主要以低強度的有氧運動為主，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、激烈的運動項目。由于老年人骨關節退行性病變常見，冬季爬山，爬樓梯對關節負荷大的項目要適當注意控制量。

鍛煉時間

冬季清晨霧霾比較大，PM2.5 指數高，空氣質量差，容易引發呼吸道疾病。因此，老年人晨練時間不宜過早，時間過早氣溫偏低，很多老年人無法適應。特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會因此引發病癥。最好選擇在9 點太陽出來后，氣溫上升再進行鍛煉，慢性病患者鍛煉時間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2 小時鍛煉。

鍛煉場所

不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，應選擇向陽、避風的地方進行鍛煉，有霧霾時不宜在室外進行鍛煉，如果選擇在室

內進行鍛煉時，要注意通風，保持室內空氣新鮮。

冬季鍛煉的注意事項

1、充分了解自己的身體狀況

老年人一定要對自己的身體狀況有客觀的認識。老年人心血管機能退化，動脈彈性下降，不能和年輕人一樣承受較大的運動負荷強度；老年人骨關節系統發生退行性改變，骨質流失，骨關節不能承受太大的壓力負荷。老年人對自己身體的認識需要進行醫學體檢，用數據來說話，不能憑經驗或者感覺自己身體比較強壯而疏忽大意。如果體檢查出高血壓、糖尿病、心臟病，或是骨關節有了一些病變，那么，根據自己的身體狀況在鍛煉時進行適當選擇和調整。

2、運動負荷量要控制好

老年人發生運動意外，最重要的原因是運動強度過大，而且心血管運動意外往往發生在運動過后，運動中可能感覺不到。因此，運動負荷量的控制尤為重要。有條件的情況下，老年人最好能在醫院進行相關的醫學檢查，并做運動負荷試驗，這樣的優點是可以在嚴密監控條件下檢測出自己最高能承受的運動負荷，然后去指導運動鍛煉就比較科學和安全了。老年人一般應該選擇運動強度低的有氧運動，負荷要循序漸進。運動負荷適當的標準：運動中身體略感吃力、微微出汗、運動中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺恢復不疲勞。相反，如果運動中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺疲勞則說明運動量過大。

3、運動的準備要充足

老年人冬季運動不僅熱身活動要做好，而且要穿寬松、舒適、容易增減的衣服。而且老人鍛煉最好結伴而行，不要單獨行動，并且帶好通訊設備。如果體力充足，運動后再吃飯更有助于消化和吸收。一般運動后休息30 分鐘以上才能進食，切忌運動后立即吃生冷的食物。運動后不要立即坐下或躺下，以免血液回流受阻，引起“重力性休克”或其它不適感覺。

4、運動不宜做的動作

老年人運動要切忌進行爭抗和競賽，一旦進行競技，運動強度難以控制。運動應該量力而行，此外，所有運動中不要屏氣，屏氣會增加胸腔壓力，血壓上升。運動也不宜頭朝下倒立；

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不宜做較長時間的低頭、后仰動作；不宜驟然前傾身體、彎腰；不宜做翻跟頭、劈叉等大動作；不宜做快速反復下蹲起立動作等。

5、慢性疾病患者需要特別注意

運動對于很多慢性疾病有預防和治療的效果，因此，雖然慢性病老年患者運動的風險增加，但是，合理安排鍛煉，利遠遠大于弊。運動對于糖尿病具有治療作用，是糖尿病治療的“三駕馬車”之一。糖尿病患者的血糖控制能力很差，血糖容易波動，而運動具有降糖作用。因此，糖尿病患者應該在餐后1 小時血糖升高時運動最佳，不能空腹鍛煉。此外，還需要監控血糖，運動后血糖下降，服用降糖藥物的劑量也可能需要咨詢醫生進行減量調整。為了預防運動發生低血糖，運動前一定要帶一些糖果、餅干備用，一旦發生低血糖的頭暈、惡心先兆，立即補糖。對于高血壓、其他心血管疾病患者，要帶上對癥的

藥物，如果在運動中覺得自己突然開始心慌、胸悶、出虛汗，應該停止運動，千萬不要強行繼續。

霧霾天室內鍛煉的好方法

冬季霧霾天多，空氣質量差，這時候不宜在戶外鍛煉。室內運動同樣也可以達到良好的鍛煉效果。室內運動可以安排一些輕力量鍛煉為主。老年人力量下降，骨量流失，骨關節退行性改變，跌倒風險增加，力量鍛煉對于改善這些老年人特有的問題十分重要，然而卻很容易被忽視。研究表明，肌肉力量差的人死亡風險是肌肉力量好的人近2 倍，“力氣”越大死亡的風險越低，“手無縛雞之力”壽命短。下面介紹一些簡單實用的室內力量鍛煉小方法，這些方法可以徒手完成，也可以借助彈力帶、小啞鈴完成，比較安全簡單。

室內力量鍛煉小方法

√站立下蹲練習

鍛煉下肢力量。挺直腰，緩慢下蹲到膝接近90 度，然后站起腿伸直，身后有床或沙發保護，手也可以扶桌椅。要點是下蹲要慢、重心向后坐、膝蓋不要超過腳尖。每組10-15 次，2-3 組，適應后可增加到3-4組，組間休息2-3分鐘。

√手撐墻或桌練習

鍛煉上肢和胸部力量。雙手撐墻或桌，雙腳固定，雙手緩慢撐起和放下，力量提高后可以離墻的距離遠一些，注意腹部收緊；次數和組數同上。

√小器械負重練習

小啞鈴、彈力帶、小沙袋甚至兩瓶礦泉水都可，鍛煉上肢力量。雙手各負重，固定肘不動，向上屈臂，快屈慢放；雙手各負重，向上提拉，快提慢放，提高到胸部，次數組數同上。

√腰背力量練習

鍛煉腰背部力量，可以保護腰椎，預防椎間盤突出和腰肌勞損等。①兩頭翹：趴在床上面向下，雙手抱頭后，雙腳并攏，頭和腳同時向上翹，緩慢放下；②抬臀：平臥面向上，雙手交叉放胸前，收腿屈膝，雙腳底踩地，緩慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部成一個平面，穩定5 秒，緩慢放下臀部，盡量不要讓臀部著地，次數和組數同上。(黃暉明)

老年人冬季鍛煉注意事項 [篇2]

一、 要根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。

同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

二、 要循序漸進地運動鍛煉。

參加運動鍛煉決不能急于求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以后再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

三、 要持之以恒地運動鍛煉。

最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右。實在有困難時，每周鍛煉不應該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

四、 晨練要選擇太陽出來后。

老年人往往都會選擇早晨出門鍛煉，而且大多喜歡去有樹木的場所。但綠色植物經過了一夜的呼吸作用，在樹木的周圍會積聚大量的二氧化碳，在這樣的環境下鍛煉，對人體來說是有害無益的。所以早上鍛煉身體的最佳時機，應該是在太陽出來，植物開始進行光合作用，消耗二氧化碳產生氧氣的時候。

五、 要穿著舒適的運動服和運動鞋。

運動服裝的面料至關緊要，如做非劇烈的休閑運動，可穿著純棉服裝，吸汗好，體感舒適。但如果做劇烈運動，建議穿著現代高科技面料的運動服，有助于透汗排氣，保持清爽。棉質服裝雖然吸汗，但不易干，可能導致鍛煉后潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣鍛煉，如果在冬季鍛煉，不適宜穿過多衣服，因為運動會散發熱量，衣服太厚不易散熱。

七忌

一、忌單獨鍛煉

老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。

二、忌過分劇烈運動

短跑、長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠，健身操等項目，極易引起骨質已疏松的老人發生骨折，也盡量減少。

三、忌壞天氣鍛煉

老年人身體協調性較差，對極端天氣造成影響的反應也較慢，壞天氣參加運動可能引發種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風，下雨，下雪等時。

四、忌僅從事一項鍛煉

如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，又對身體更有好處。

五、忌不做準備活動

老人鍛煉之前，務必做好準備活動，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。也可使用健身器材進行放松及伸展運動。

六、忌穿皮鞋鍛煉

有的老人以為鍛煉運動量小，就“瀟灑”地穿皮鞋鍛煉，但腿腳不夠靈活，鍛煉時易受傷。

七、 忌飯后鍛煉

不要一放下飯碗就馬上鍛煉，應該休息半個小時至一個小時，然后再走出去開始鍛煉。如果飯后馬上鍛煉，又是較為劇烈的活動，會影響胃腸道對食物的充分消化和吸收，引起腹部不適。

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