中考生如何在冬天進行長跑訓練

　　中考體育對于每個考生來說都是很重要的，它影響著考生的高中去向，下面是百分網小編整理的2018年中考體育備考策略，希望能幫到你。

　　中考生如何在冬天進行長跑訓練

　　冬季天氣寒冷、風大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項目里面可以說是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓練有著其他季節沒有的優勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經過冬訓，春節成績就會顯現出來了，或者說冬訓至關重要，根據多年經驗總結出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績!

　　一、好處

　　冬季氣溫較低，長跑能刺激機體保護性反應，血液循環加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調節能力，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進作用。2.冬季長跑還能增強心血管系統和呼吸系統的功能，促進肌肉、骨髓、神經和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進食欲，長跑還能加強消化功能，促進營養吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助于鍛煉意志力

　　二、注意事項

　　冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關節的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學生在長跑鍛煉時，更當注意身體及環境所起的變化，謹防運動創傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產生不利的影響;冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。

　　1、了解長跑“生理反應”

　　1、肌肉酸痛

　　在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現肌肉酸痛。

　　處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

　　2、肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發生的肌肉是小腿后側腓腸肌。

　　處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

　　3、極點及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運動，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協調，甚至惡心、嘔吐等現象。這就是運動生理學中所稱的"極點"。

　　預防與處置：平時應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應力，這可延緩極點出現的時間和減輕癥狀。當極點出現后，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協調，運動能力又有提高。這種現象稱之為"第二次呼吸"。

　　4、運動中腹痛

　　主要原因為準備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準備活動

　　準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統都動員起來，克服各種功能惰性，準備承受大運動負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關節，活動膝部關節和腳踝等，待全身的血液循環得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發，引起運動后脫衣受寒，引發傷風感冒等。

　　人在相對安靜狀態，如果沒有通過準備活動就進行激烈的體育運動時，往往會感到不適應：如動作不協調、力量和速度等素質無法充分發揮，運動成績不能達到正常水平，同時準備活動可以提高神經系統的興奮性，減少學生受傷的風險，使其能跟好的掌握體育知識、技術、技能，幫助學生以飽滿的精神和良好的身體狀態去參加到體育課的學習活動中來。

　　準備活動通常分為一般性準備活動和專門性準備活動。

　　1、一般性準備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關節活動幅度增大，內臟器官的機能提高，這樣為身體進行較大負荷的運動做好了準備。體溫的升高，也加速了神經系統的信息傳導，有利于對運動的調控。專門性準備活動是指根據不同運動項目進行的有針對性的準備活動。例如，進行短蹍項目練習前，應充分做好肌肉的伸展性練習，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　2、準備活動的運動量，應根據各人的器官系統功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準備活動時間應充分些。一般認為，以身體感到發熱、微微出汗為宜。準備活動結束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

　　準備活動是體育課、訓練課、以及比賽不可缺少的重要環節。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發揮自己的減震作用，減少了膝關節損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　1、眼睛向前看

　　你的眼睛應該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。

　　2、足后跟著地

　　不要做個腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現疼痛現象)。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

　　3、把手放在腰部

　　試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

　　4、放松你的手

　　當你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節奏感差。在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由于初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應盡量避免大口呼吸，而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節奏也要調整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象，這時要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。

　　5、適宜的運動量

　　從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響并不單純取決于運動量，而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關系處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應將重點放在運動量方面。

　　冬季鍛煉同其他時節一樣，運動量應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛煉。

　　6、科學的跑后放松

　　健身運動后的放松又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。

　　結束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態，運動后的認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

　　全身放松的內容應包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償地完成了下肢的減肥計劃。

　　7、運動后不宜很快喝水

　　大量喝水當心水中毒。專家提出，劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。過多的水滲入到細胞和細胞間質中，造成腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。

　　劇烈運動后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。

　　正確方法是大量出汗應補淡鹽水，專家解釋說運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調配比例，也可以購買堿性運動飲料，可以及時補充體內由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動后20--30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

　　8、長跑鍛煉期間注意加強營養

　　在長跑鍛煉期間，要加強營養并養成良好的飲食習慣。在長跑鍛煉時，體內的物質代謝加強，能量消耗加大，合理的營養和飲食衛生有助于穩定機體內環境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。

　　1、要有充足的.食物量。

　　2、要注意補充優質蛋白質，如肉、蛋類。

　　3、要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

　　4、注意飲食衛生，養成良好的飲食習慣。

　　9、飯前、飯后不宜進行長跑運動。

　　飯前、飯后不宜從事激烈運動，運動和吃飯要有一定的間隔時間。

　　如劇烈運動后立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來說，運動后要經過半小時甚至更長一些時間的休息再進餐較合適。

　　同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運動。如果飯后馬上參加劇烈運動，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。

　　飯后立即參加激烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動都是不利的，因此飯后至少要一個小時以后才可以進行運動.

　　2018年中考體育考試考前各方面注意事項

　　中考體育之前在飲食方面應該注意

　　要在考試前1-2個小時進行飲食，飲食的類別上側重于易消化吸收的食物，備好充足的水，不要擔心因為飲食體力不支的現象，所有考試是在一個單元日考完(大概1個小時)，切忌空腹與飽腹。切忌遠離激素。功能性飲料是在運動中或者運動后，不建議引用。(白開水放點食用鹽就挺好)，運動功能性飲料對成績沒有任何的幫助，往年很多人走進“紅牛飲料”誤區，其實心理上的激勵大于實際意義。

　　提前選擇適合自己又比較好通過的項目

　　籃球折返運球與1000/800米是必考項目。投擲實心球與引體向上(男)、仰臥起坐(女)要根據學生的具體情況而定。選擇時分為體能與技能2個方面問題。體能上身體絕對力量占優的選擇實心球項目為好(體重稍大)，身體相對力量占優者易選擇引體向上與仰臥起坐。

　　中考體育項目的選擇是在考試前一個月進行上繳確認。根據孩子的具體情況來選擇。可供選擇的項目都是屬于力量性項目。如果孩子兩者(男生：實心球與引體向上;女生：實心球與仰臥起坐)成績旗鼓相當，選擇出現困難時就要看哪個項目的短時間上升空間大。實心球屬于技能主導類體能型項目，短時間的成績上升空間大，前提是孩子具備一定的力量基礎。

　　選擇什么樣的運動鞋

　　中考體育的項目對鞋子有要求的是籃球和1000/800米，籃球是不斷蹬轉變化，要防滑。1000/800米是長時間跑，要有彈性，輕便。但是籃球鞋和慢跑鞋的功能恰恰相反。籃球鞋笨重但是穩重，慢跑鞋輕盈但不防滑。所以，最好能有兩雙鞋子。如果想折中選擇羽毛球鞋與網球鞋的話也可以。

　　考試之前和當天有沒有什么需要注意的事

　　a.考試當天要輕裝上陣，沒有心理包袱。

　　b.備好合適的鞋子與服裝。(鞋子應兼顧籃球防滑與跑步時的舒適)

　　c.(帶好充足的水，飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。

　　d.現場做好充分的準備活動，每一項前要保持身體的興奮度。

　　e.對考試的各項內容和順序做到心中有底，在有多次機會的項目中要先求穩再搏臨場發揮好成績。

　　2018年中考體育考試滿分訓練方法

　　中考體育考試在最后的幾天中，初三學生要在哪些方面做最后的沖刺、考前應注意哪些方面呢?

　　最后幾天該如何練

　　不少學生在考前的最后幾天很焦急，每天放學后再加練體育，希望能通過最后的努力提高成績，有些同學到了五點多也還不回家。針對這一現象，兩位老師都表示，在這個最后的時間段中，學生不應該再加量，要讓身體有個恢復的過程，保持最好的狀態去參加考試。如果學生還想在考前來個沖刺，那不如在老師的指導下多練習技能類的項目，在細節上再磨一磨，爭取在這些項目上能拿滿分。

　　心態調節至關重要

　　由于中考體育不是一般的測試，它關乎學生最后的中考總分，所以家長和學生對這項考試十分看重，同時，他們也希望在中考中能打響"頭炮"，取得30分的滿分成績，為6月下旬的中考學科考試打下良好的心理基礎。

　　不論在考前還是在考中，學生的心理狀況是需要特別注意的。范老師特別提醒，如果心態調節得不好，一緊張在做動作時是很容易變形的。所以考生應放平心態，就當作是在學校里進行模擬考，正常發揮即可。

　　考前細節需注意

　　細節1：考試當天該穿什么樣的服裝去兩位老師都說，如果學生覺得平時在體育課上穿校服比較習慣的話，那不如穿著校服參加中考體育。家長不必刻意為了此次考試買一套運動服，一來這等于從一定程度上提醒學生這是一場重要的考試，可能會加重學生心里的緊張感，二來有些學生穿了剛買的服裝會不適應，覺得放不開，反而不利于在考試中發揮正常的水平。

　　細節2：考前喝提神性飲料有用嗎在往年的中考體育考場中，可以看到學生在考前大灌飲料的場景，他們認為這能幫助他們提高最好的成績，特別在耐力跑中能助他們一臂之力。對此，兩位老師建議，不要相信這些"偏方"，在測試前喝了一肚子的水反而不會取得好成績。只要在平時刻苦練習，在考試中發揮正常的水平，一般都能取得好成績。特別是耐力跑，不少學校的操場都是200米一圈的，有些甚至更短，而到了正式的體育考試中，體育場地都是400米一圈的，賽道的變長自然使得彎道減少，而且學生只要跑兩圈左右就好了，這從技術和心理兩方面都使得學生在正式的考試中往往能比在校練習時成績更好。此外，考前學生也不要吃得太飽、太油膩;中午前后如果升溫，應及時減衣服。

　　項目要點不可忽略

　　在參加具體項目的測試時，專家提醒學生要注意以下幾點重要的細節。

　　體操項目：重視完成動作的質量，落地時要站穩、身體的姿態要好，腿要伸直，不僅要完成整套動作，還要完成得優美和漂亮。在做動作前，不妨閉上眼睛，回想一遍整套動作的技術要領和細節。

　　耐力跑：要把握跑步的節奏，在前面一段不要跑得太沖，不然后程可能會"心有余而力不足"。有些學生在開始的一兩百米中一路領先，但是到了后程由于沒力氣，腳抬不起來，眼睜睜地看著被后面的同學一個個趕超。不如在前面一段跑得稍慢些，將大部分體力留到最后沖刺階段。

　　球類項目：這一項目是被老師認為最難預測、心里最沒底的一項，大多數學生由于場地的限制將籃球選作考試項目。完成這一項很重要的一部分就是投籃進球，但是這有很大的不可預測性，可能會出現學生在校時練得不錯，但真正到了考場上由于緊張等其他因素，第一次投不進籃，第二次補投時因為動作不連貫也很難投進。

　　專家提醒學生，心理上不要急躁，在投籃時可以心里默念1、2、3，控制好三步上籃的節奏。男生手上的動作也不要太花哨，在測試球類項目時"實惠"些，求穩是最重要的。

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