腹肌的鍛煉方法有哪些

　　一、更明智的腹肌訓練

　　腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。100%肯定：堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要，從不建議的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛煉時，會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

　　二、純穩定性訓練

　　目標只是為了保持脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一只胳膊肘和另一腳腳離地面），進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球），或堅持更長的時間。

　　三、動態穩定訓練

　　你可會覺得疑惑，因為動態意味著“移動”和穩定意味著“不動”，但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌輪，攀爬和半跪式拉力運動。

　　的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能轉動，這是一個共同的問題）。

　　四、綜合穩定鍛煉

　　這就像做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴），土耳其起身運動，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量）。

　　五、純穩定性鍛煉

　　平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

　　做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　六、側平板支撐

　　腹肌鍛煉方法

　　將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

　　左側趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高臀部離開地板。振奮腹部，并保持身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　七、滑墊俯臥撐

　　腹肌鍛煉方法

　　每只手臂10到12次

　　做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持核心支撐，身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復另一只手臂。

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