怎樣鍛煉背肌

　　導語：許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌，都忽略了背肌的訓練。真正要健身要有好的體型，就應該注意到需要鍛煉背肌。有背肌的男人會更有魅力

　　許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌，都忽略了背肌的訓練。真正要健身要有好的體型，就應該注意到需要鍛煉背肌。有背肌的男人會更有魅力，背影也會更好看。對于女性來說，背部的肉會比較松弛，通過背肌鍛煉可以使后背的肉比較緊實，不會因為穿內衣而有勒痕。下面，就一起來看看吧！

　　步驟/方法

　　俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

　　俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

　　做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

　　直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

　　以上就是可以幫助鍛煉背肌的一些辦法了，只要能夠長期堅持就一定會有效果，成為肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能堅持，再好的鍛煉辦法都沒用。背肌的鍛煉也是需要有拉伸和放松的，這樣第二天才不會肌肉酸痛嚴重，也能夠更好的繼續鍛煉背肌。

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