花樣散步鍛煉的效果怎么樣

　　百練不如一走，散步是最實惠的運動，也是最簡單的長壽之道。據報道，散步不只是簡單乏味的走路，而是可以根據個人需求，變換各種方式，達到期望的鍛煉效果。

　　花樣散步 鍛煉效果或更好

　　強身防病

　　多數人散步時步速、姿勢都太隨意，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續高強度的快走對中老年人來說負擔又重。如果想強身健體，不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法，不但能增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠，還有助老年人預防運動器官綜合征，不易受到炎癥的侵襲。

　　瘦身減重

　　美國楊百翰大學研究顯示，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果，可以參考沖刺快走。在熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘；然后轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

　　舒展筋骨

　　坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國加州運動醫學專家蘇克提供的散步方法。掀襯衫法。走路時，雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣；然后伸直雙臂，到達頂點位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。

　　塑造曲線

　　散步時一些小改變，可以把走路變成全身的運動，雕琢臀與腿的曲線。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調高跑步機的坡度，在上面有爆發力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，直到你覺得臀部肌肉發酸，再放慢步伐走5分鐘即可。

　　散步健身如何不無聊？

　　1、 觀察路兩側的房子。在慢走時欣賞周圍風格不同的房子，甚至一個屋檐，一塊牌匾，都能發現這座城市獨具匠心的地方，為你的步行增加興趣。

　　2、 聽音樂或唱歌。挑些優雅舒緩的曲子，可以將你從慢走的街道帶到遙遠的山林，帶給你不一樣的感受。唱唱歌，也能使你的思維呈現輕度興奮狀態。

　　3、 預設一個目的地。朋友的家，最喜歡的商店，或某個水果攤都行，它會督促你完成剩下的行程。

　　4、 變化一下路線。都說熟悉的地方沒有風景，那么，定期變化一下你的慢走路線吧？可以依區域而定，也可以依時令而定，比如大熱天里，可以走清涼路線，寒冷的天氣里則走陽光路線。

　　5、 間隔訓練。嘗試走加跑的混合訓練，走一會，跑一會，或是快跑3分鐘然后回到你本來的速度。這不但打破了單調乏味，還鍛煉了力量和耐力。

　　6、 帶上心率檢測器或計步器。很多人都喜歡看數字的變化，大量徒步旅行的實踐證明，看到數字提高，會很有樂趣，這也是繼續行走的強大動力。

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