做俯臥撐要注意的事項

　　做俯臥撐要注意什么？

　　1、做俯臥撐一定要循序漸進，從簡單再到困難，次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候，可能長時間沒有鍛煉，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進，切勿心急。

　　2、根據自己的體質情況、身體的現狀，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。就拿老年人來說，人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標準，更不能給自己身體進行負重鍛煉，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質疏松，稍有不慎就可能骨折。

　　3、要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

　　4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

　　5、俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要多多休息，最好可以對身體進行按摩，這樣就可以有效預防過度勞損，平時需對這些關節多加保養。

　　怎樣做標準的俯臥撐？

　　1、兩手的距離。做俯臥撐的時候，兩手的寬度大約略寬于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打開讓其和地面平行。在做俯臥撐的時候，只要兩手不是和肩膀一樣寬，那么運動的難度就會有所提高，這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。

　　2、手、腳的變化。俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種，而由方向分的話，可以有之間朝前、朝內、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關節撐地，指撐的方法在鍛煉的時候需要很大的力量，難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開立兩種形式，還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。

　　3、身體斜度變化。做俯臥撐的時候，高姿勢的俯臥撐要求腳低手高，手腳不在同一水平上，這種高姿勢適合剛學的人和力量不大的人。中姿勢的俯臥撐則是練習的時候手和腳在同一水平上，適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢的俯臥撐，練習時身體腳高手低，可將腳放置在矮凳上、床沿上進行，低姿勢的俯臥撐難度最大。

　　4、鍛煉頻率變化。做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化，比如快慢結合，在練習的時候先做幾次快的，然后再做幾次慢的。也可以以時間來計算，單位時間內計算一下練習的次數。也可不間斷地做，一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長，交叉起來運動也可緩解疲勞。

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