徒手健身該怎么增加力量

　　1、陸地游泳

　　俯臥，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然后相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀干貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。

　　2、側臥剪刀腿

　　左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然后換右側，動作相同。

　　3、俄羅斯回轉

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

　　4、側臥提臀

　　右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側做十次，然后換另外一側。

　　5、仰臥提腿

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　6、十字交叉

　　仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

　　7、仰臥分腿

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。

　　8、寬距俯臥撐

　　將雙手距離放得遠一點，大概兩個肩膀的寬度，可以減少動作的幅度，降低俯臥撐的難度。這個動作更強調胸部鍛煉，對大部分人比較薄弱的三頭肌降低了要求。

　　9、仰臥單車

　　仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm—15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然后，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。

　　10、深蹲練習

　　兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣。與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　11、弓箭步蹲

　　雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動后交替進行。

　　12、支撐抬腿

　　一般的撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1—2分鐘，時間越久，強度越高。

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