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適合中老年人運動的健身運動
由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。那么，適合中老年人運動減肥的方法有哪些呢？下面可可經驗頻道小編為大家收集整理了適合中老年人運動減肥的方法，希望能為大家提供幫助！
適合中老年人運動減肥的方法有哪些
1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60—70%，約相當于50—60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分；50歲130次/分；60歲以上120次/分以內為宜。
3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3—4次為宜。
4、運動時間：每次運動時間控制在30—40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高降水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。
（1）步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。 （2）體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。
（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。
（4）慢跑：一次不超過30分鐘。
（5）太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
（6）氣功、理療。 鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。
（7）象棋，健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動，唱歌；跳舞； 運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1—2小時后散步有助于消化、
老年人運動注意事項：
一要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。
二要循序漸進、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加運動量。
三要持之以恒、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。
四要注意安全。運動前要做好準備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。
（1）呼吸困難
對于還未適應運動的人，在運動開始1～2分鐘即感到呼吸困難，常使運動無法再繼續下去，大部分情況都是在呼吸、循環的氧氣運輸能力還沒有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時可停止運動，休息數分鐘，使身體恢復到平靜狀態之后，再接著從輕量運動開始練習。一般人只要運動強度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的，10～20分鐘的運動也能簡單地完成。若在五分鐘以內有呼吸困難癥狀者，可考慮該運動的強度過大，不適宜自己。
（2）腹痛
運動中常發生的腹部疼痛癥狀，原因很多，但大多是由于運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內儲積廢氣導致。比如，某些食物在胃腸道內發酵而產生一些廢氣。另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進食、飲水、吞咽唾液時，帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由于機體進入運動狀態后，循環器官（心血管）功能沒有立即適應，回心血量多而心搏量相對較少引起的靜脈血在肝脾內一時性的淤滯。
當腹痛發生時，停止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛癥狀。容易發生腹痛者，在日常生活中應注意調節食物結構，盡量食用容易消化的食品，養成每日早晨大便的習慣，控制運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。還要認真對待準備活動，使機體逐漸進入運動狀態，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據運動量來調整呼吸的節律及深度。
（3）下肢疼痛 運動所引起的下肢疼痛有各種各樣的癥狀，根據癥的不同，處置方法也各不相同。
1）長期不運動者初次參加運動時，次日晨起可感到小腿和大腿（股四頭肌）部位的大部分肌肉酸痛。這是由于激烈運動導致乳酸積累，從而引起肌肉細胞膨大或滲出性無菌性炎癥所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，一兩日即可自然消失，所以對此不必過分擔心。疼痛反應引起一次性的運動量減少，或一兩日的運動暫停等，具體可根據個人實際情況進行判斷處理，疼痛不嚴重時可堅持小運動量運動。
2）從開始跑步到堅持兩周以上時，逐漸會出現足、膝關節疼痛。這是由于反復施加的過大運動量，給骨或關節韌帶增加了負荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時應停止鍛煉數日，待疼痛消失后再開始運動為宜。再開始運動時，運動強度應該比前次小。
疼痛的產生有時與環境因素有關，例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發疼痛。反復出現疼痛時，應該到醫院檢查，以明確疼痛原因，進行對癥治療。
3）運動中突發的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂，甚至是骨折等引起的。此時原則上要保持安靜，應馬上接受醫生的診斷治療，不及時治療可能發生后遺癥。
4）中暑和日射病
中暑是因高溫或受到烈日曝曬而引起的疾病。由于造成中暑的條件不同，所以由此而引起的機體病理性變化也不一樣。中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射痙攣、中暑高熱等類型。在高溫環境中長時間進行運動時，體溫異常上升，汗難以蒸發，會引起運動性中暑。盡管典型中暑癥狀包括無汗，但運動性中暑的最初癥狀是大量出汗脫水。
適合中老年人運動的健身運動
1、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。
2、做體操
做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢，讓身體每根神經都得到放松，可以舒緩老人們僵硬的四肢。
3、打太極
太極是斯文的運動，很適合用一句“靜中有動，動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。
4、搓臉
早晨睜開惺松眼之后，很多人習慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數次，然后上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復搓臉30次，有促進面部血液循環，增強面部肌膚抗風寒能力，有醒腦和預防感冒之功。
5、叩齒
輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
6、挺腹
平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復挺腹10～20次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內，并有健胃助消化之功效。
7、臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
8、敲腿
敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
9、按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經絡穴位和手反射區，達到疏通經絡、排除體內寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
10、擦胸
人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。
中老年人健身方法有哪些
不是所有的老年人都適合跑步健身的
1、患有一些比較隱匿性的慢性疾病的老年朋友，如果跑步的話就有可能引發這些潛在的疾病反復發作甚至病情加重，比如有些患者膽結石的老年人，可能平時的時候并沒有發病過，但是一旦跑步就算是慢跑也有可能使位于膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
2、體形較胖的老年婦女骨骼變脆、肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜跑步鍛煉，而應以練太極拳、氣功或體操為主。
3、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人。這類老人跑步時機體耗氧量增加，易導致缺氧，進而誘發心肌梗塞或腦血管意外。
中老年人健身方法有哪些
一、伸懶腰。兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。
二、滾動腰。兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。
三、高抬腿。先緩緩抬起左腿與腰成直角后緩緩放下再抬右腿放下，然后雙腿同時抬起，各做5次左右。
四、顫抖四肢。將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而后顫抖四肢，以促進血液循環。
五、縮腿縮肩。四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
六、仰臥起坐。這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦后或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。
最適合中老年人的運動項目
太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四，這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎你可以深造。
醫療保健操。這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。
太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因為我是跟著別人學的，沒買過碟。
太極柔力球。用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
打門球。這是一項集體活動，每隊五個人（1、3、5、7、9）為紅隊，（2、4、6、8、10）為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。
走步。 步行也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。
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貼墻站。站立、背靠墻，后腳跟遠離墻壁一拳遠，肩胛骨往脊柱方向夾，挺胸收腹，使腰后的弧度可以放下一只手的寬度，收緊下巴。目視前方，呼吸自然。此動作可改善含胸、駝背等不良姿勢。
靠墻半蹲。雙腳與肩同寬，背靠墻，緩緩屈雙膝向下，收小腹，好像坐著無形的椅子。雙膝不能超過腳尖，否則會造成膝關節受傷。
踮腳。直立，雙腳跟離地，保持5～10秒，此動作可強化小腿肌肉，鍛煉下肢肌肉的力量。
抬腿運動。坐直，收小腹，腳抬至膝部完全伸直。保持5秒，再換另一只腳，這個動作可訓練腹部及大腿肌肉。
老年人鍛煉的五項指導原則
1、重視重量訓練。
以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。
2、關注與鍛煉相關的心理因素。
鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，
3、注意維持體能運動的“平衡”。
適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都 練習到。體能運動的“平衡”應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。
4、重視有助于心血管健康的運動。
如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%~85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。
5、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。
傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
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