中老年人跑步的正確方法

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。下面小編為您帶來中老年人跑步的正確方法！

　　中老年人如何正確跑步

　　1、跑前要進行身體檢查

　　為了確保安全，中老年人在參加慢跑前最好征得醫生同意，并作一些必要的身體檢查。自己也可這樣檢查一下，即用較快速度步行三公里后，若沒有不舒服的感覺，才能開始練習健身慢跑。已有慢性病的中老年人更應在醫生指導下進行慢跑鍛煉。

　　2、跑的距離必須適當

　　保證距離適量，循序漸進，量力而行是十分重要的。開始可以從走、跑數十米、數百米入手，適應后慢慢增加。

　　3、睡眠和食欲是否良好

　　由于健身慢跑促進體內代謝過程，增強消化吸收功能，因此，在慢跑一段時間后會食欲增加，睡眠良好，這是鍛煉適當的標志。反之，就可能是跑得過量的警告。

　　4、呼吸是否順暢

　　呼吸要自然、深長、協調、不應有憋氣感覺。還要和跑的步子節奏相配合。如果跑時呼吸急促、上氣不接下氣，就可能是跑速過快或身體不適應，應降低跑速；如跑時呼吸困難，胸悶難受，就應停跑，請醫生檢查。

　　5、戒除爭強好勝心理

　　健身慢跑的目的不是的冠軍、奪錦標，而是為了健身防病，益壽延年。因此，在和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低、爭強好勝心理，應該心平氣和、量力而行，按自己最適宜的速度及距離進行鍛煉，確保安全。

　　中老年人跑步選擇什么鞋子

　　一雙專業的慢跑鞋，應該具備舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能，才能讓你在運動時更為輕松，也是防止你的身體遭受到運動傷害的重要措施。

　　舒適性透氣，這很重要，因為慢跑是長時間的運動，因此腳容易出汗。這樣最好就要選非皮質的運動鞋，像網面內夾透氣海綿的鞋面是最好選擇。高避震，這點可以對你的腳做緩沖保護——發泡底或氣墊底是個不錯的選擇，具有均勻的著力面。支撐力是要能很好的和腳服帖，要選擇很合腳的碼。鞋底面要選擇抓地能力強的，像汽車輪紋路的有很好的抓地度，切忌不要選擇膠釘鞋底，雖然有最強的抓地性但是不適合慢跑運動，容易扭腳。還有一點。慢跑鞋一定要輕便！讓腳感覺不到有太多的重力最好。

　　中老年人跑步的好處

　　1、眼睛：中老年人堅持長跑的人時眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息。

　　2、心臟：中老年人跑步，在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　3、血液：有了強大的心臟血管系統，中老年跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　4、肺部及呼吸系統：中老年人跑步鍛煉使肺功能變強，增大肺活量，進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

　　5、肌肉：除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。

　　6、腸胃：跑步使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養吸收。

　　7、肌肉：跑步可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。

　　8、骨骼：跑步可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏松。

　　■中老年人跑步的好處有哪些？

　　1、有助長壽

　　《美國心臟病學會雜志》刊登的一項最新研究發現，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　2、保護心臟

　　美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發現，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

　　3、輔助降糖

　　英國威斯敏斯特大學研究發現，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

　　4、防癌抗癌

　　世界癌癥研究基金會研究發現，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半；經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%。

　　■ 中老年人該如何跑步呢?

　　1、以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

　　2、慢速放松跑。快慢程度可從人的體質情況出發而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節奏，做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸氣時鼓腹4，呼氣時要吐盡，步伐要輕快，肌肉要放松，雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右，跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次，以皮膚出汗而不氣喘為度。

　　■ 跑步時該注意些什么呢?

　　1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

　　有些中老年人進行跑步鍛煉，習慣風雨無阻，其實這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發多種疾病。霧霾天易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。

　　2、太陽沒出來前不宜跑步

　　晨跑，并不是越早越好。經過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些，在這樣的情況下進行跑步，就比較適合人體的新陳代謝。

　　3、空腹不宜跑步

　　跑步前應該先要適當吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。營養物質經過一夜的消化吸收，身體處于低代謝階段，如果不在運動前得到一些補充，那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運動的時候身體各部位供血不足。最好吃點東西，過半個小時再開始熱身跑步。

　　4、晚飯后不要立刻跑步

　　吃過晚飯不宜立即跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時后外出活動為宜。

　　■ 運動的4個層次

　　這里整合了運動的四個層次，咚友們可以對號入座，最合適的運動方式請參加第三層+第四層，請注意，只有形成相對固定的運動習慣，身體會給你意想不到的獎勵哦～

　　第一層：靜態運動

　　什么是靜態運動?其實就是平時我們說的不運動。比如，看電視、上網和久坐等。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。

　　第二層：日常活動

　　日常活動中，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等也算是運動。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

　　第三層：有氧運動

　　以每周3～5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

　　低強度有氧運動包括：跑步、快走、騎自行車等。同時也可以增加一些球類運動，如籃球、乒乓球、羽毛球等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

　　第四層：力量訓練與靈活性活動

　　每周保證2～3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

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