瑜伽前的熱身運動的好處及誤區

　　一、瑜伽的全套熱身動作

　　一、腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。

　　二、動態風吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側彎，連續的做10遍，換另一側，同樣連續做10遍，在動作過程中身體在同一平面內，不要前傾。

　　三、動態騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關節、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態的下壓10次，兩手繼續放在腳的兩側，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續做10次。

　　四、動態前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向下動態的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

　　五、動態上下犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂地，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續的做10遍。

　　六、蛙式：跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上，兩膝最大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。

　　七、蜥蜴式：腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。雙腿并攏向后伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小臂著地，至于胸下，支撐起上半身。兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。保持這個姿勢1-3分鐘，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

　　二、瑜伽前的熱身運動的好處

　　防止瑜伽傷害

　　暖身運動可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運動安全性。暖身運動可以我們的“預熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕松地擺出姿勢，防止身體受到傷害；另外，它能減輕練習瑜伽后身體的僵硬程度，因為增加的氧氣供應和循環能減少肌肉產生的乳酸。

　　將注意力集中在呼吸上

　　練瑜伽前熱身的一個重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調節我們的心理狀態，讓我們更加快速投入到運動中去。并通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。這些暖身練習還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結束時讓身體平靜下來。

　　提升練習效果

　　瑜伽暖身運動是的身體的血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液循環也因此得到改善，這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動作，并且對自己身體的擺放有更強烈的意識，這個過程幫助大腦專注于將要練習的瑜伽姿勢。

　　三、瑜伽的減肥動作

　　那在這個春暖花開、花枝招展的季節里，一些妹妹們就開始著急了，告訴你一個燃燒脂肪的好辦法，那就是瑜伽了，瑜伽可以說是近來年一直被廣為熱捧的減肥運動了，而且它還可以室內完成，不受時間與場地的限制，下面為大家推薦幾個瑜伽減肥動作。

　　瑜伽減肥瘦腿動作1.下蹲跳躍(整體瘦腿)

　　雙腳分開，寬于肩站立，手持啞鈴置于體前，將身體重心移動至腳后跟。繼續下蹲后身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節

　　瑜伽減肥瘦腿動作2.弓步下蹲(大腿外側)

　　手持啞鈴于身體兩側，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然后慢慢還原

　　瑜伽減肥瘦腿動作3.風車沖腿

　　a、直立，雙臂置于頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起后腳跟，并保持右腿和背部的平直。

　　b、左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原

　　瑜伽減肥瘦腿動作4.仰臥側抬腿

　　向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放于體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米

　　四、練習瑜伽的誤區是會傷身的

　　誤區一

　　動作難度越高越好

　　在不少人心目中，瑜伽練習動作越難越好。向高難度挑戰，是很多人練習瑜伽的最終目標。

　　【專家剖析】

　　練瑜伽的目的不是挑戰自我

　　很多人練習瑜伽的目的都不明確。練習瑜伽有很多體位法，其中一些對于很多人就難以做到。由于每個人的身體基礎不同，如果沒有鍛煉的過程，一下子想要做到很難。而且會對身體造成傷害。一般來說，高難度的體位對身體各方面的要求都很高，往往需要長時間的伸展，或者支撐，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，容易導致肌腱受傷，還會使關節變得不穩定。

　　一般來講，練習瑜伽應該以“身體承受得了”為標準，如果練習過程中身體感到疼痛要馬上復位、休息。

　　誤區二

　　練習瑜伽可以減肥

　　“最近太胖了，去練瑜伽減肥。”這是很多瑜伽練習者的內心獨白。而一些不正規的瑜伽館，甚至打著專業減肥的旗號招攬愛美人群。

　　【專家剖析】

　　太瘦弱的人練不好瑜伽

　　瑜伽本身就是一項需要肌肉力量來進行的運動，對于瘦弱的女性來說，單薄的肌肉很容易拉傷。醫生反而建議一些過于瘦弱的女性最好是通過一些基本的力量訓練后，再去練瑜伽。

　　減肥主要需要依靠消耗熱量來實現，減肥最有效的手段還是需要科學控制飲食和有效運動。因此，除非是一些熱力瑜伽等特殊瑜伽練習，否則想通過練習瑜伽在短期內達到瘦身的目的很難。很多人練瑜伽之后，體重并沒有過多減輕，但是身體的體成分結構卻比以前更好，這才是瑜伽減肥的最終目標。

　　誤區三

　　人人都適合練瑜伽

　　舒緩的音樂下，慢慢地維持一個動作，瑜伽看起來是一個舒緩運動，這讓很多人認為瑜伽是一項老少皆宜的運動。

　　【專家剖析】

　　很多人并不適合練難度動作

　　高血壓、心臟病人：不適合倒立、輪式等動作。

　　頭朝下倒立和做輪式動作時，都會使血液倒流，容易引起心腦供血不足、缺血而導致休克。

　　椎間盤突出者、脊椎滑脫癥：不適合拜日式、廣角式等向前彎腰動作。

　　瑜伽最基本的幾個動作中，“拜日式”就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。

　　骨質疏松患者：不適合鋤式動作。

　　有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質疏松癥容易骨折。鋤式動作更是骨質疏松癥患者的禁忌動作。

　　另外，如果每次練完瑜伽之后，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合做有難度的瑜伽動作。

【瑜伽前的熱身運動的好處及誤區】相關文章：

瑜伽倒立的好處與壞處04-03

練瑜伽的好處有哪些05-31

練瑜伽的好處有哪些[精選]05-31

陰瑜伽有什么好處06-09

男人練瑜伽好處有哪些06-15

練瑜伽的好處有哪些9篇（優秀）05-31

陰瑜伽和普通瑜伽的區別是什么08-02

瑜伽養生搭配的飲食04-20

練瑜伽對女性的益處05-19

瑜伽瘦腰的方法04-14