增大男人肌肉的方法

　　1、大重量、低次數：

　　健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但是力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、多組數：

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移：

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、慢速度：

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，可充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度：

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、念動一致：

　　肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮：

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8、持續緊張：

　　應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

　　9、組間放松：

　　每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10、多練大肌群：

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

　　11、訓練后進食蛋白質：

　　在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但是不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、休息48小時：

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13、寧輕勿假：

　　這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　肌肉的構造

　　組成運動器官的每一塊肌肉都是一個復雜的器官，由肌腹和肌腱兩部分組成。

　　肌腹

　　肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維借助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉可具有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。

　　肌腱

　　肌腱位于肌腹的兩端，由致密結締組織構成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿于肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中，使肌肉牢固附著于骨上。

　　內部構造

　　如果我們像一個細胞那么小，能夠隨意進入人的身體，那么當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管，以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質（肌凝蛋白和肌動蛋白）組成。這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的，當它們聯合起來以后，就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。

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