有哪四種放松有氧運動

　　放松運動在大部分人眼里是激烈運動后放松肌肉的方法，其實不止是運動過后肌肉需要放松，我們平時久坐后做完家務后和睡前都需要一些放松運動來放松自己，小編今天總結了四種我們日常生活中用的到的放松運動，希望能夠幫助大家更好的調整身體！

　　一、全身放松的內容應包括：

　　1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。

　　2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。

　　3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。

　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償地完成了下肢的減肥計劃。

　　二、適合工作空隙、久坐的人做的放松運動：

　　1、雙腿前伸、上抬。坐姿，雙腿向前伸直，腳尖上抬。雙手向前伸，盡可能將胸部貼近大腿，持續10—15秒，重復10次。

　　2.腳掌相對，身體前屈。坐姿，雙腳掌心相對，后背保持挺直，上半身向前傾，持續10—15秒，重復10次。

　　3.單腳轉圈跳。坐姿，雙腿向前伸直，右腳跨到左腳膝蓋外側，將身體向右轉，同時將左手臂放在右膝蓋外側，像扭麻花一樣，持續10—15秒，重復10次換另一邊做。

　　4.肩部伸展。將左手臂放在右手臂上，雙肘相交成十字，左手用力將右手拉近身體，保持10—15秒，重復10次換另一邊。

　　5.手肘后拉。右側手臂舉頭，前臂彎曲自然垂放在后腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，用力往右側牽拉，持續10—15秒，重復10次。

　　6.抱膝運動。仰臥，雙手相握，抱住左膝往胸口拉，持續10—15秒，重復10次，換邊。也可以同時抱兩側膝蓋。

　　三、適合在做家務空隙、洗澡后做的放松運動：

　　1、手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重復10次后換邊。

　　2.背部伸展。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續10—15秒，重復10次。

　　3.腰部伸展。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續10—15秒，重復10次。

　　4.轉體運動。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10—15秒，重復10次，換邊進行。

　　5.站姿彎腰。站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續10—15秒，重復10次。

　　四、適合睡前做的放松運動：

　　一、單側盤坐身體下壓：坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10—15秒，重復10次。

　　二、上背伸展運動：跪姿，向前趴，雙手盡可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10—15秒，重復10次。適合開車疲勞時的運動。

　　1.側腰伸展：左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展后，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10—15秒，重復10次，換邊。注意側彎時上半身不可前傾。

　　2.腳踝旋轉：以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。

　　放松運動的意義在于幫助我們疲勞僵硬的肌肉恢復放松還原，這樣不但能夠提高我們的運動效果，如果在睡前做還可以讓我們睡的更好，放松運動十分的簡單，適合每一個需要它的人！

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