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冬季晨練健身別讓效果適得其反
編者按：隨著人們保健意識的增強，注重和堅持體育鍛煉和健身活動者越來越多，不論是暖風(fēng)習(xí)習(xí)、天高云淡的春秋兩季，還是驕陽似火的炎炎夏日，就是冰天雪地的嚴冬期間，大凡體育場地、公園曲徑、綠草林陰乃至房前屋后，隨處可見從事體育運動者的身影。然而，晨練健身也是有講究的，下面就為大家介紹晨練健身的一些注意點。
晨練健身的益處
有道是：“一年之計在于春，一日之計在于晨”。在方興未艾的全民健身浪潮中，晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬的群眾，特別中老年人是晨練活動的主力軍，他們追索著青春，恢復(fù)著活力，增進著健康，更得到了生活樂趣，中老年人參加晨練活動，還具有“一人晨練，帶動全家，影響一片”的意義。然而，晨練也是有講究的，如不注意，事倍功半，收效甚微不說，弄得不好，還可能適得其反甚至惹禍，那就糟了。因此，分析研究科學(xué)晨練對身體好處十分重要。
（1）科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平，提高機體的強度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。體育鍛煉能使神經(jīng)細胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證，據(jù)研究，當(dāng)腦細胞工作時，它所需的血液量比肌肉細胞多10—20倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷。
（2）改善運動系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達，結(jié)實而有力。據(jù)測定，一般人的肌肉能量占體重的40%左右，而經(jīng)常鍛煉的運動員的肌肉重量可達體重的45—50%。
晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強物質(zhì)代謝，使骨骼有機成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運輸?shù)姆取㈧`活性和準確性。
（3）晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力。科學(xué)的晨練活動使呼吸頻率加快，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加，提高人體供氧能力，國際著名的德國醫(yī)學(xué)教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關(guān)鍵是氧氣，健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍。
（4）提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動，不僅可以加強新陳代謝，而且改善血管的彈性，提高血液量，促進血液循環(huán)，提高機體的攝氧能力，在一般情況下，運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍，所以，平時不愛晨練活動的人，稍微活動就出現(xiàn)心跳加、氣促、胸悶、頭痛等現(xiàn)象，而晨練者由血液循循得到改善，血流量增加，從而使心腔容量增大，心收縮力增強，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少，休息時間延長，久之，會使心肌纖維變粗，心肌發(fā)達。
什么情況下糖尿病病人不宜進行體育鍛煉？以下情況病人應(yīng)避免運動或減少運動量：
（1）血糖控制很差。過量的運動可能引起血糖的進一步的升高，甚至引起糖尿病酮癥酸中毒；
（2）較重的糖尿病大血管并發(fā)癥。此時要嚴格選擇好運動方式，并掌握好運動量，以避免血壓升高以及腦血管意外、心肌梗塞及下肢壞死的發(fā)生；
（3）較重的糖尿病眼底病變。病人視網(wǎng)膜微血管異常，通透性增加，過量運動可增加眼底病變，甚至引起眼底較大血管的破裂出血，影響病人的視力，所以也不宜從事運動量較大的體育鍛煉；
（4）較嚴重的糖尿病腎病。過量的運動會使腎臟的血流量增多，增加尿蛋白的排出量，加快糖尿病腎病的進展，此類病人也不宜較劇烈的體育鍛煉；
（5）其他應(yīng)急情況。包括各種感染，心或腦血管病尚未穩(wěn)定之時，糖尿病酮癥酸中毒或高滲性非酮癥糖尿病昏迷的恢復(fù)期。當(dāng)然，除了存在急癥情況外，糖尿病病人沒有完全臥床休息的必要，而應(yīng)該堅持一定量的運動，那怕是局部鍛煉。關(guān)鍵的問題在于運動方式和運動量要適宜。
晨練的六點建議
那么，應(yīng)當(dāng)怎樣晨練呢？有關(guān)專家的以下建議值得記取：
一是清晨起來飲杯水。這是因為，人經(jīng)過一夜的睡眠之后，體內(nèi)各部器官乃至細胞都處于缺水狀態(tài)，血液的粘稠度大為提高，各種有害有毒物質(zhì)的積累相對增多，這對于消化系統(tǒng)及血液循環(huán)系統(tǒng)會造成不利影響。因此，人們起床后，先不要急于出去晨練，而應(yīng)當(dāng)空腹飲用一杯白開水，及時向體內(nèi)補充水分，既起到對胃腸清洗、促進胃腸蠕動、提高排毒效率等作用，又可使血液得以稀釋、降低稠度、改善血液循環(huán)，從而防治高血壓、心絞痛、心肌梗死、動脈硬化乃至前列腺炎、結(jié)石癥等的發(fā)生或加重。這方面，日本醫(yī)學(xué)專家曾對500名年齡在65歲以上的老人做過調(diào)查和研究，發(fā)現(xiàn)有82%堅持晨飲達5年以上的老人的身體相當(dāng)健康，他們耳聰目明、牙齒堅固、紅光滿面、精力充沛、消化正常、排泄暢通、體格健壯。
二是日出之后再晨練。據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》所載：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光……”特別是年事已高，免疫抗病和抵御寒冷能力日趨下降的老年人，早晨起床后應(yīng)當(dāng)在室內(nèi)走動走動和做些準備活動，如活動關(guān)節(jié)、肌肉等，然后再去室外進行適合自己且力所能及的晨練。
三是空腹?fàn)顟B(tài)莫晨練。道理很簡單，人經(jīng)過一整夜的睡眠之后，食物已被消化吸收，腹中已空，熱量不足，倘若晨起空腹鍛煉，勢必造成大腦供血不足，出現(xiàn)諸如頭暈、心慌、腿軟、乏力、站立不穩(wěn)甚至突然昏厥、猝死等癥狀與意外。因此，老年人在晨練之前，還應(yīng)當(dāng)適量進食一些松軟、可口、溫?zé)岬模缗Ｄ獭⒍節(jié){、面包、餅干之類流質(zhì)或半流質(zhì)食物，以免引起不適乃至不測的發(fā)生。
四是晨練前后需保暖。老年人體弱多病，抗寒耐熱能力下降，冬季晨練前后均應(yīng)重視身體保暖，特別是已患高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病、風(fēng)濕病、出血性疾病患者尤應(yīng)注意，以免在晨練之前和晨練過后受寒冷襲擊，病原體乘虛而入引起著涼感冒、感染發(fā)炎。比如，頭部受冷會使腦血管收縮、血壓升高甚至造成血管痙攣或破裂，很容易發(fā)生腦溢血、腦栓塞等意外;腹部受涼則出現(xiàn)胃腸血管收縮使腸蠕動亢進，導(dǎo)致胃炎、腸炎、腹瀉、嘔吐等;四肢受冷時可使手足血管收縮而引起凍瘡、關(guān)節(jié)炎，等等。所以，奉勸中老年人及體質(zhì)虛弱者，晨練前后一定要做好保暖防寒工作，適時增減衣物。
五是大霧彌漫別晨練。冬日除了雨雪天氣外，常會在清晨出現(xiàn)霧氣。有人認為，這種天氣最適宜晨練，其實不然。據(jù)測定，霧粒中含有各種酸、鹽、酚、塵埃以及許多致病微生物，人在其中鍛煉，必然吸入大量受污染的空氣而極易誘發(fā)或加重像氣管炎、咽喉炎、結(jié)膜炎之類疾病。
六是雨雪晨練宜謹慎。研究表明，空氣中的陰離子（又稱“負離子”）具有降低血壓、刺激人體造血功能、改善肺部換氣功能和增加肺活量、促進新陳代謝、提高機體免疫力、增強大腦皮層功能以及起到鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)痛、制汗、利尿等功效，對人體健康十分有利，故被譽為“空氣維生素”。尤其是雨雪天氣，所激發(fā)產(chǎn)生的陰離子更多，在這種環(huán)境中晨練無疑更有利于人體健康與長壽。但是，上了年紀的人由于體質(zhì)和運動能力等因素而容易著涼、凍傷和跌倒，因此，老人此時晨練應(yīng)備有雨具（帽、傘、雨衣等）防淋并謹慎小心地防滑、防摔，雪后還應(yīng)做好防寒、防凍工作。
晨練遵循“三原則”
①宜遲不宜早。民諺道：“一九二九，伸不出手;三九四九，凍死老狗;……九九艷陽天，牛羊滿地走。”在寒氣襲人的清晨活動和鍛煉，手、臉和雙耳等外露部分最易受凍，加上清晨空氣污濁且含氧量是一天中最低、二氧化碳及各種廢氣等有害氣體含量最高的時候，這還有待太陽升起后綠色植物光合作用方能緩解。因此，人們冬季和其他季節(jié)晨練時，應(yīng)掌握與遵循“宜遲不宜早”的原則。
②宜“走”不宜“跑”。古人云：“春球，夏泳，秋爬，冬跑。”這種“跑”對于中老年人而言，指的是慢跑（以熱而不出汗為度），有利于提高心肺功能和消化功能，調(diào)節(jié)機體新陳代謝，不宜慢跑的體弱多病者適于散步。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，慢跑和行走是人體最完美的健身活動，不僅可鍛煉肌肉與心臟，而且還能鍛煉人的左右大腦，如能堅持每天清晨慢跑或快走400—600米，就能達到身體健康、充滿活力之目的。
③宜輕不宜重。這是針對老年人晨練類型（項目）、運動量、運動強度和激烈程度而言的。中老年人由于體質(zhì)漸弱、機體活動能力以及耐久性、抗疲勞性日益下降，從事鍛煉（包括晨練）時應(yīng)根據(jù)自身的具體情況及環(huán)境、條件等選擇適宜的活動項目，運動量和強度、難度不宜過大，更要避免做激烈運動，以防損傷或不測發(fā)生。須知，養(yǎng)生健身貴在持之以恒，決不能貪多貪全、一蹴而就。
結(jié)語：科學(xué)晨練健身對身體好處十分重要，不能隨隨便便，那樣的話健身的效果也不會很高。
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