遠離抑郁方法介紹

　　追求完美者 易患心理疾病

　　在白領容易患有的心理疾病中，抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等這類神經官能癥人數居多，其中三分之一的人患的是抑郁癥。對于這類人群，在遺傳因素、性格因素、環境因素等多種原因中，外界環境帶來的壓力成為最主要的原因。生活在都市中的白領一族，每天面對的工作壓力、人際關系、家庭壓力等等都會造成一定程度的心理壓力。有數據顯示，美國患有抑郁癥的人占到了46。3％以上，而在我國，抑郁癥已經成為中國疾病負擔的第二大病，不容忽視。

　　無論是抑郁癥，還是強迫癥、焦慮癥的患者，如果注意觀察，都會發現，他們具有相同的人格特點，就是對自己要求較高，凡事要求完美，做事認真，心思細膩敏感。正是這樣的特點，才讓他們面對工作和家庭的時候更希望事事都要100分，當事情并不如意時，就會容易出現意志崩潰，難以接受的情況，長此以往，蓄積的心理問題就會隨之而來。

　　比如在今天電視、電話、電腦、電子郵件、互聯網等各種現代化的通訊設備和傳播手段，在給我們的生活和工作帶來便利時，也讓一些信息從人們身邊溜走，有些人就會因為沒有百分之百的掌控住信息而焦躁不安。最明顯的表現就是坐立不安，情緒失控，容易擔心未來，產生恐慌感，隨之身體也會出現頭暈、胸悶等癥狀，這時，也就患有了焦慮癥。這種每時每刻都生活在擔心與恐慌之中，其實也與性格中對自我要求過高有著密切的關系。

　　疲憊沮喪 當心隱匿性抑郁癥

　　很多白領都會有這種感覺，下班回到家，從一進門就想把包卸下，衣服脫下，躺在床上，什么都不想做，感覺疲勞與困倦。如果是由于短時間內工作壓力大、強度高，偶爾出現這種情況，也屬正常現象，但若是幾乎天天如此，一回到家就覺得勞累不堪，提不起精神，這就如同是心理健康亮紅燈前的黃燈，在醫學上稱為是隱匿性抑郁癥。

　　得了隱匿性抑郁癥的患者，通常自己都不知情，只是認為是身體的意識疲勞引起的，以為睡覺、休息就能緩解過來，但有時或許會適得其反。患有隱匿性抑郁癥的患者，通常都是長期處于高壓下，從最初的疲勞、困倦感，一活動就累，覺得全身不舒服，到最后的凡事都提不起興趣，甚至最終成為較為明顯的抑郁癥。所以，一旦長期出現什么都不想做的情況后，就要調高警惕了，從工作、家庭和人際關系等角度逐一排查，尋找問題的原因，以免發展為抑郁癥。

　　想甩開心理包袱，過得健康，以下幾點值得注意：

　　不追求完美

　　凡事不要太追求完美，80分就很好。尤其是對于工作，在工作中不能要求自己永遠是100分，對待工作不要全心全意，有時候“三心二意”一下也是好事。

　　多參加聚會

　　定期參加些娛樂活動，和同事、朋友聚在一起，聊聊天，喝喝咖啡，多聚餐，在集體中，自己也不會感到孤獨了，有利于減少郁郁寡歡和孤獨感，有益身心。

　　學會傾訴煩惱

　　遇事要學會分擔，在心理疾病的患者中，最常見的一個共性就是有事總是悶在心里，不愿意與人分擔，遇事自己扛，但人的承受能力總是有限的，經常這樣，積累的負面情緒在達到一個臨界點的時候就會成為致病的原因。所以，有事要多與家人和朋友分擔，多聽聽他人的意見。

　　適當的發泄

　　在工作、家庭和人際關系中，必然會遇到不順利，這就需要選擇一個適合自己的發泄方式，讓自己的壓力有釋放的渠道。通常購物、去KTV唱歌、找朋友傾訴、蹦極等等都可以，只要把握好度，避免過猶不及。

　　相對于生活的其他方面，比如婚姻、家庭、工作等等，追求和保持良好的健康狀態耗費了我更多的時間和精力，因為我知道自己身邊一切有意義的、美好的事物都要依靠一個穩定堅實的基礎——健康的身體。我希望，有一天我不必費盡心力只為腦中能留有一絲清明。在那一天到來之前，我每天都要做下面這些事情，讓自己不再抑郁。

　　1. 游泳

　　用游泳開啟每一天的新生活。還沒想清楚自己在做什么之前，我就已經出現在了泳池邊上，跟一大幫瘋子一起跳入十英尺深的用氯消過毒的泳池里。湯姆·克魯斯認為，心情不好的人只要穿上跑步鞋去運動就可以擺脫糟糕的心情。我覺得再加上幾個步驟會更加完美。不管怎樣，運動確實是我每天用來振奮精神的最有利的武器。

　　如果超過三天不運動，我的思緒就開始變得沉悶，會忍不住哭出來。所有有氧運動都會釋放出內啡肽，它能幫助阻止應激激素的產生，同時還能催生我們最鐘愛的能夠減輕抑郁的神經遞質——血清素。

　　不過，游泳在抑制恐慌和悲傷情緒方面尤其有效，原因在于游泳有效融合了劃水、呼吸和重復運動。這項運動基本上是一種全身的動態冥想。

　　大量研究表明運動對于改善心情大有益處，杜克大學醫學心理學教授James A. Blumenthal博士就進行了相關研究。他將 202名抑郁癥患者隨機分配到不同的治療組，四個月后觀察療效發現，三次高強度的有氧運動治療抑郁的效果大抵等同于左洛復每日劑量的療效。

　　2. 記錄生活中的小樂趣

　　一位智者曾經告誡我要放下那些復雜的問題（比如：“我為什么會抑郁？”“我什么時候才能感覺好些呢？”“我還能好起來嗎？”），轉而注意生活中那些出現在自己身邊的小樂趣，這樣，這些意想不到的快樂時刻會讓我將那些不安和傷感拋之腦后。所以，每天我都會在心情日志上記錄當天的小樂趣：和朋友一起游泳、牽著女兒的小手過街、兒子投中三分球時臉上露出了自豪的表情、7個小時的睡眠、溫馨的晚餐。

　　這讓我愿意接受并不斷積累生活中的小樂趣，讓我能夠把握好當前。加州大學河濱分校Sonja Lyubomirsky等心理學家表示，寫感恩日記（或記錄每天的樂事）能夠讓你精力充沛，減輕疼痛，消除疲勞。

　　3. 記錄每天取得的成績

　　在我心情沮喪到無法工作時，我開始記錄每天取得的成績。我是那種把個人自尊完全系于工作成就之上的人，所以，如果當我寫不出東西時，就會覺得自己毫無價值。這時，我會去讀Dan Baker博士等積極心理學家和幸福學家寫的書。Dan Baker是峽谷牧場（Canyon Ranch）提高生活品質項目的負責人，他曾說過，從記錄每個微小的成就入手，然后從中汲取力量，樹立信心。

　　所以，我的日記清單上一般包括：吃了豐盛的早餐、洗了澡、接孩子放學、給媽媽打了電話、買了日用百貨、給老公寫了一封愛意滿滿的郵件、讀了書中的一個章節。現在，我要記錄下來我為了健康而付出的所有努力：我游了多少圈，冥想了多少分鐘，是否幫助別人減輕抑郁，或者是否在吃食上做了艱難選擇（當別人中午都去吃美味的烤乳酪餡餅時，我吃的確是令人倒胃口的菠菜沙拉）。我會記錄我在工作中取得的成績（即，寫工作日志），但是我會協調好日志上記錄的事情與我平時經常注意不到的細小但重要的成就（幫我兒子做作業，跟朋友談論焦慮，跟老公一起喝茶而不是匆忙趕去工作）。

　　4. 大笑

　　查理·卓別林曾說過，“要盡情歡笑，你必須能夠把玩自己的苦痛。”我想這就是為什么那些最逗趣的人——斯蒂芬·科爾伯特、阿特·布赫瓦爾德、羅賓·威廉姆斯、本·斯蒂勒，都曾經歷過一段痛苦的時光。

　　玩笑時說的“我保證，你會沒事的。”隱含的信息不言而喻。實際上，紐約的大蘋果馬戲團自1986年以來，一直用幽默安慰生病的孩子；他們會派出很多小丑到醫院病房，為那里的孩子帶去“橡皮心靈雞湯”和其他的樂趣和驚喜。

　　研究表明，人們如果會笑，很多病癥就會不藥而愈（至少會部分治愈）。舉個例子，2006年，以加州洛馬林達大學的Lee Berk 和 Stanley A. Tan為首的研究者發現，β-內啡肽（可減輕抑郁）和人類生長激素（HGH，有助于提高免疫力）在志愿者期望看到幽默視頻時，其水平會分別上升27%和87%。只是簡簡單單的笑聲就能有效增進保健激素和化學物質水平。

　　5. 冥想

　　我讀過的100多篇文章都對冥想如何有助于控制抑郁和焦慮進行了論述。研究表明，正式的冥想實踐對于反復遭受抑郁癥折磨的病人而言，能夠將其再次罹患臨床抑郁癥的風險減半，而且效果可以與抗抑郁藥物媲美。

　　我發誓這絕對是過去5年每家衛生健康網站至少每周都會發布一次的專題報道。這也是我過去五年一直努力做的事。遺憾的是，我沒有成功，直到我參加了當地醫院的正念減壓療法項目。

　　我還有兩周才能從冥想學校畢業，而且我還無法像藏地僧人那樣笑得慈悲從容。但是，我已經能夠每天堅持花20分鐘冥想。雖然僅僅依靠冥想并不能像有些研究標榜的那樣徹底消除所有抑郁癥狀，但是我覺得它卻似能夠延長負面侵入性想法爆發的時間間隔，或者至少可以抑制大腦中令其不斷滋生的環境。

　　6. 服用DHA和維生素

　　好吧，這個做法我是跟別人學的，她會讓人把維生素目錄送到家里供她挑選。我相信，如果大腦營養充足，那么它至少會讓你在抗擊抑郁時事半功倍。

　　開始時，我服用2000毫克的DHA（二十二碳六烯酸）。這個量非常大。但是你要知道大腦的四分之一都是DHA。

　　醫學博士David Perlmutter在其暢銷書中指出了人們為什么需要額外攝取DHA的三個原因：

　　首先，DHA是構成腦細胞周圍細胞膜的重要成分，尤其是支撐起高效腦功能突觸的重要組成成分。第二，DHA能夠有效調節炎癥。它能自然而然地降低能夠產生破壞性致炎物質的環氧化酶-2的活性……第三，DHA有助于在協調腦細胞的產生、連通和活力的同時增強細胞功能。

　　我還服用液態維生素D和維生素B12（因為液態的更容易被吸收）、鐵劑、維生素K2、維C、鈣和鎂。復合維D和維B對于保持最佳的心理健康尤為重要。

　　7. 飲用動力思慕雪

　　人們說早餐是一天當中最重要的一餐，所以我早上都會喝羽衣甘藍、甜菜、菠菜或羽衣甘藍綠葉混合菠蘿或草莓做成的思慕雪。然后再添一些強效益生素，一種含細菌（對的，你沒看錯）的粉狀物，它有助于保持腸道健康并輔助消化。

　　為什么？因為大腦和腸道都要保持健康。實際上，腸道的神經系統非常復雜，預計包含5億神經元，所以，神經系統科學家通常把腸道稱為第二大腦。

　　腸道內的神經細胞生產人體80%~90%的血清素——人們保持清醒必需的神經遞質。這遠遠大于大腦產生的血清素數量。腸道一直與大腦保持聯系，向大腦傳遞最能影響人的心情的信息，即使這些信息可能從未為人感知。如果你和我以前一樣，一直遭受腸胃不適或消化問題，你可能會驚喜地發現，照顧好腸道，食用一些能夠讓其舒適的微生物可以緩解部分抑郁和焦慮癥狀。

　　8. 忌吃糖和谷物

　　著名神經學家醫學博士David Perlmutter的暢銷書Grain Brain以及預防心臟病學家醫學博士William Davis的暢銷書Wheat Belly都值得那些有抑郁和焦慮傾向的人讀一讀。這兩個作者解釋說，包括抑郁、焦慮和躁郁在內的所有退化性病癥的根本原因是炎癥，而我們日常飲食中最易引發炎癥的刺激物就是谷蛋白和糖。我們生病是因為我們無法像感知其他身體部位的炎癥一樣感知大腦中的炎癥，所以我們根本不會將我們吃的食物與我們的心情聯系在一起。

　　Perlmutter指出，越來越多的研究表明存在情緒障礙的人通常會對谷蛋白過敏，反之亦然：52%的谷蛋白過敏人群會產生抑郁。根據我兩個月前的檢查結果來看，我也是這樣。他還解釋說，我們現在有記錄在冊的證據能夠證明血紅蛋白A1C（能夠顯示我們的平均血糖水平）和未來罹患抑郁癥之間存在一定的關系。研究表明，低碳水化合物、高脂肪的飲食能夠加劇抑郁和精神分裂癥的癥狀。

　　9. 使用日光燈

　　這是目前為止我的清單上所列的最容易的一件事。每天早晨，我都會打開桌上的日光燈，一個小時后再把燈關上。在10,000勒克斯的強度下產生全光譜熒光，日光燈是有些小。不過，如果我能在戶外呆幾小時，我就不會有這種煩惱了。

　　但是，在大多數秋冬季節以及春夏時節陰暗的雨天，我的日光寶盒幫我調節生理節律——身體內部掌控特定腦波活動和激素分泌的生物鐘。自然光的波動能夠導致情緒相關的化學物質出現轉移，這會讓我這樣的過敏人群患上抑郁癥。所以，如果我需要的大自然給不了，我會自己想辦法得到。

　　10. 祈禱

　　很多人把冥想和禱告混為一談。但我覺得他們是不同的。對我而言，冥想是一種心理健康活動，它能讓我聽到自己的呼吸并盡可能地保持住當前的狀態。祈禱則是我與上帝的交流環節。

　　通常我會從我最喜歡的三篇禱文說起，即：圣弗朗西斯禱文、靜思禱文和第三步禱文。這三篇禱文基本都包含下列內容：“主啊，今天一切由你做主，因為跟昨天一樣，我的腦中一團亂麻。我希望您能把我的痛苦和掙扎用在更偉大的事業上，即使不行，也請不要告訴我。請幫我用充滿信仰、希望和愛的眼睛看清前路；讓我寧可失之過于憐憫。”

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