跑步健身注意力需集中介紹

　　曾經(jīng)有很多在跑步機上摔跤致傷的例子，都是注意力不集中造成的。不僅是跑步，任何有氧運動都需要健身者保證呼吸頻率，集中注意力。

　　無氧運動是通過讓肌肉超負荷做功，來達到健身目的。健身者必須把注意力集中在目標肌肉上，體會肌肉收縮和充血的感覺，才能取得更好的健身效果。

　　有人會問，力量訓練是間隔性的，休息的時候總可以聊天了吧?答案同樣是否定的。每組訓練都要消耗大量的體力，你需要利用短暫休息時間來恢復(fù)體能，以投入下一組訓練;此外，聊天往往會拉長休息時間，造成肌肉興奮度下降，溫度降低，會使訓練效果大打折扣。

　　但這并不是說，一開始健身就要把嘴巴縫上，惜字如金。碰到熟人互相問候一聲;看到朋友鍛煉送去一句鼓勵;訓練間隙交流一下心得……都是可以的。唯一需要注意的是，你當前的任務(wù)是鍛煉，而不是參加雞尾酒會。

　　越來越多的人認識到運動帶來的好處。有氧運動的觀念也已深入人心，但有些人對有氧運動和無氧運動的確切概念，還不是十分理解。有人簡單地認為有氧運動就是在有氧環(huán)境里運動，而使運動走入誤區(qū)。

　　本文詳細地給大家一個清晰的概念，何謂有氧運動，何謂無氧運動，相信對大家無論是減肥還是瘦身都是大有益處的。

　　有氧運動和無氧運動劃分

　　這主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質(zhì)的有氧化獲得能量，即有氧運動。當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據(jù)運動過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。

　　對老百姓而言，鍛煉時應(yīng)以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定比例的無氧運動。

　　有氧運動自測法

　　通過測心率可以更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數(shù)脈率。可以像醫(yī)生把脈一樣，計數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運動的適當脈率為（220-年齡）×（60%-85%）。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數(shù)為185;再用這個數(shù)乘以（60%-85%）就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應(yīng)達到的心率范圍。

　　此方法不分男女，但需要說明的是，此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運動中適宜心率為（170-年齡）×（60%-80%）;也就是說要降低運動強度，避免鍛煉對心臟造成過重負擔，以防出現(xiàn)危險。

　　怎樣掌握運動強度

　　有氧運動需要一定的持續(xù)時間，只有這樣才能達到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達到適當心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，（220-年齡）×（60%-85%）的適當脈率時的強度為中等偏上的運動強度。

　　運動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進，逐漸延長運動的時間。運動量由小到大。動作由簡單到復(fù)雜，講究舒適自然。循序漸進，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5~1小時。比如跑步。剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

　　如何在黃梅天里通過一切可能的途徑，做好自身保健，平穩(wěn)順利度過這段時期，是廣大市民很關(guān)切的話題。

　　一、居家篇

　　黃梅季節(jié)來臨，經(jīng)常雨水漣漣，有時候可能會感覺哪兒都是濕漉漉的。這樣的天氣里，家里的衣服被褥很容易受潮發(fā)霉，因此要特別注意防霉。在細雨暫停、陽光重現(xiàn)的間歇里要抓緊晾曬，有些小物件可以用電吹風進行干燥。這不僅能延長衣物使用年限，更重要的是減少病菌，降低生病的可能。

　　對于黃梅天氣里容易滋生的蒼蠅、蚊子及其他無名小蟲，可以到中藥店買一點蒼術(shù)、白芷、艾葉、野菊花之類的中藥，回來做成煙熏劑，可以有效驅(qū)蟲防蟲。

　　盡管在黃梅天大部分房間中都會使人有水濕浸漬的感覺，但傍晚時分，適度地開窗交換空氣是十分必要的。新鮮空氣的對流能夠極大地減少細菌病毒的滋生。

　　二、飲食篇

　　民以食為天。在這種不太舒服的季節(jié)里，我們更要注意飲食的調(diào)節(jié)，以增強抵抗力，降低發(fā)病可能性。

　　“飲”。我們一方面要注意防暑降溫，及時補充水分。同時也不要走到另外一個極端，為了追求冰涼清爽的感覺，過度依賴冷飲。很多人都喜歡喝的冰啤酒也存在同樣的弊端。我們要注意適度、適可而止。不能只圖一時之爽而恣意妄為。平時體質(zhì)就偏于陽虛的人就更要多加小心了。

　　“食”。黃梅季節(jié)，食物特別容易變質(zhì)。為了避免“病從口入”，我們在平時的生活中要注意菜要燒熟燒透，盡量每餐做的食物一餐吃盡，實在吃不了的也要及時冷藏，以免高溫高濕的環(huán)境下食物變質(zhì)。冷藏的食物重新烹調(diào)的時候，也一定要燒熟燒透。另外，少吃涼菜，尤其要少吃葷性的涼菜，因為這些葷性涼菜就是細菌的良好培養(yǎng)基。

　　三、運動篇

　　梅雨時節(jié)，氣壓比較低，人體血液內(nèi)的含氧量相對較低，如此一來，體質(zhì)不好的人就會覺得有些憋悶，似乎有一種氣不夠吸的意思。尤其是原來就有高血壓、心臟病或哮喘等疾病的患者，這種感覺會更明顯。因此，在這樣的季節(jié)里，我們特別要注意適當運動。

　　由于經(jīng)常下雨，早晚鍛煉不很方便。其實不然，只要我們心里高度重視，養(yǎng)成習慣，哪兒都是鍛煉的機會。早上上班，提前幾站下車，走著到辦公室；不坐電梯，走樓梯；少騎車或少開車，多走路；在家里的地板上認真做幾十個俯臥撐；甚至在辦公室里工作一段時間后，站起身，認真地“扭扭脖子，扭扭屁股”，所有這些都是鍛煉。

　　對于那些本來就有疾病的人群來說，一定要在專科醫(yī)生指導(dǎo)下，選擇適合自己病情的運動項目，循序漸進地進行，不要急于求成，否則就會欲速而不達，甚至會加重病情或者出現(xiàn)意外。同時應(yīng)該注意，高溫高濕的環(huán)境里運動，出汗一般都比較多，運動之后，要及時擦汗，及時補充水分，有條件的應(yīng)該更換衣物，避免汗出當風，防止感冒。

　　四、預(yù)防篇

　　健康，需要長久的鍛煉和保持。中醫(yī)學里有“治未病”的思想，就是說，在黃梅天沒有到的時候，我們就注意養(yǎng)精蓄銳，調(diào)和身心，這樣自然就能夠平穩(wěn)度過悶熱難耐的黃梅季節(jié)。以下三點原則可供讀者朋友參考。

　　1.保持平和的心態(tài)

　　黃梅天氣，有的人會出現(xiàn)明顯的胸悶、氣短、皮膚瘙癢、心情煩躁。所以需要我們保持平和的心態(tài)。什么事情都看得開一點。孩子健康成長，年輕人積極工作，老年人頤養(yǎng)天年，一家人盡享天倫之樂。什么讓人難受的天氣都不在話下。

　　2.注意平時多鍛煉

　　文學里有一句話，叫做功夫在詩外，意思是要想寫好詩，就要注意平時的積累和積淀。健康的生活也是如此，要想順利度過黃梅天，需要我們把更多的時間和精力放在平日里的鍛煉上，養(yǎng)成良好的健康習慣，保持適當?shù)捏w重，保證足夠的睡眠，均衡飲食等。

　　3.有空看點中醫(yī)書

　　中醫(yī)學里有很多養(yǎng)生保健的思想和建議，最為經(jīng)典的中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·四氣調(diào)神大論》篇里說：“是故圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂，此之謂也。”我們完全可以通過看中醫(yī)書等途徑獲取基本的中醫(yī)知識，根據(jù)這些知識，判別自身身體的陰陽偏盛偏衰，加以適當調(diào)理，使機體經(jīng)常處于“陰平陽秘，精神乃治”的健康狀態(tài)。

　　五、用藥篇

　　用藥是指對順利度過潮濕悶熱的黃梅天有一定幫助和作用的中成藥，主要集中在呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。如藿香正氣水、黃連上清片、感冒退熱顆粒、午時茶等，另外，可適當備一點人丹、十滴水、風油精、清涼油等。

　　只要我們把握住黃梅天氣氣溫高、濕度大、氣壓低的三大特點，從居家生活、飲食、運動、預(yù)防、休閑等幾大方面切實加以注意，就一定能順利克服梅雨季節(jié)帶來的不便，開心快樂度過每一天。

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