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最新辦公室減壓瑜伽動(dòng)作教程
辦公室瑜伽動(dòng)作簡單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達(dá)到保護(hù)視力。消除頸椎、肩、背疲勞，促進(jìn)消化及減肥美體與放松身心的目的。下面是小編為大家分享最新辦公室減壓瑜伽動(dòng)作教程，歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。
1、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。
③向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
2、坐山式
許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)䦟?nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個(gè)呼吸系統(tǒng)。
①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。
②松開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。
③右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。
3、坐式側(cè)扭腰
臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛在臍輪不得釋放，身體反應(yīng)速度會(huì)越發(fā)遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好壞。坐式側(cè)扭腰這個(gè)體式有助于釋放能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重要是它能讓你身心愉悅。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
4、貓弓背式與牛伸展式
貓弓背式和牛伸展式是由兩個(gè)連貫動(dòng)作組成的一個(gè)體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺整個(gè)背脊進(jìn)行一個(gè)全面的按摩。
①以坐山式為起式，吸氣。
②呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。
③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動(dòng)。
④向上抬頭，提升下巴位置，同時(shí)帶動(dòng)背脊彎曲，成牛伸展式。
⑤呼氣，回復(fù)到貓弓背式，如此反復(fù)。應(yīng)注意兩個(gè)動(dòng)作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。
5、坐眼鏡蛇式
在瑜伽中，胸部有一個(gè)心輪的概念。它會(huì)直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟，都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度，同時(shí)舒緩雙肩的壓力。
①以坐山式為起式，雙手放在身后的椅子空位，指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子，不要勉強(qiáng)，指尖向外即可。
②抬頭望天，吸氣并彎曲背部，肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。
6、拉臀式
這一體式與海底輪有關(guān)。海底輪位于生殖器與肛門之間，脊椎尾骨上，它是人體整個(gè)能量系統(tǒng)的根，所有的能量都經(jīng)由海底輪出發(fā)，是最基本的輪脈。海底輪與全身的力量有關(guān)，它會(huì)影響我們的情緒。這一向前屈體的瑜伽動(dòng)作有助于釋放儲(chǔ)存在臀部的力量，還有助于在遇到挑戰(zhàn)時(shí)保持穩(wěn)定的心態(tài)。
①在椅子上做好，將右腳腳踝放在左大腿上，放松右腳腳板。
②將手放在盆骨位，即大腿與髖位的結(jié)合處，吸氣的同時(shí)拉伸脊骨。
③呼氣，并慢慢將身體向前靠。要注意雙肩不要向內(nèi)靠攏，保持向后張開，與背部平行。
④維持動(dòng)作并呼吸6-10次，換邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
7、坐式體前屈
這個(gè)動(dòng)作與拉臀式一樣針對海底輪，有助于釋放臀部的力量。這是最舒服的一個(gè)動(dòng)作，胸部與肚子都輕輕靠在大腿上，頸脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。
①以坐山式為起式，上身慢慢向前彎曲。
②胸部和腹部輕靠在大腿上，雙手成環(huán)狀放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一個(gè)娃娃，四肢柔軟地垂下。
③如果身體向前屈時(shí)，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面墊一塊枕頭。保持動(dòng)作呼吸6-10次。
8、挺尸式
這個(gè)動(dòng)作不適合狹小的辦公室人群去做，因?yàn)樗枰^寬的位置去伸展身體，但不影響整套瑜伽動(dòng)作的連貫性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一個(gè)動(dòng)作，目的是放松肌肉，讓身體迅速從練習(xí)中恢復(fù)活力。本套辦公室瑜伽對肌肉的要求并不高，挺尸式會(huì)則讓效果錦上添花。
①平躺在椅子前面的地上，彎曲膝蓋并將雙腳放在椅子上，保持大腿垂直于地面。
②雙手平放在地上，掌心朝上。
③用鼻子吸氣，然后張開嘴大口呼氣兩三次，再恢復(fù)到正常的呼吸。
④維持姿勢1-3分鐘，注意力應(yīng)集中在呼吸上。
注意事項(xiàng)
1、不要勉強(qiáng)自己，不是每一個(gè)動(dòng)作都適合所有人做，像坐眼睛蛇式和坐式側(cè)扭腰，不適合背部有傷或者脊柱不好的人做。練習(xí)之前最好先咨詢醫(yī)生自己是否適合此動(dòng)作。
2、不要穿過緊的衣服。雖然這套瑜伽的隨意性較高，不需要你特地?fù)Q上運(yùn)動(dòng)服去做，但所穿的衣服要保證身體活動(dòng)自如。
3、找一張穩(wěn)固的椅子來練習(xí)。最好找一張沒有輪子的椅子。如果實(shí)在找不到，將椅背抵在墻上，防止其滑動(dòng)造成危險(xiǎn)。
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