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跆拳道

跆拳道訓練方法有哪些

時間:2024-07-13 22:24:51 跆拳道 我要投稿

跆拳道訓練方法有哪些

  跆拳道是很受大眾歡迎的一項健身運動,很多女孩子也會學習跆拳道來防身,但是你知道跆拳道的訓練方法有什么么?跆拳道的力量訓練應該是怎樣的,下面一起來看看吧!

跆拳道訓練方法有哪些

  重要性

  1、 跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格斗類項目, 隊員必須具備 一定的力量。

  2、 并要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展,也是提高技術水平和運動成績的基礎。

  力量素質訓練主要采用以下幾種方法。·

  上肢力量

  (1)俯臥撐:俯臥,身體伸直,川兩腳尖和兩手支撐,在其它部位不觸地的情況下,雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地,伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地,以增加練習難度。訓練時每組15~30次,共做5組,每組間歇3分鐘。

  (2)杠鈴屈臂:兩腳左、右開立,兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直,杠鈴靜置大腿前開始,以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作,到兩肘完全屈收,杠鈴橫置鎖骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤,每組10次,共做5組,間歇3分鐘。

  (3)臥推杠鈴:仰臥在長凳上,兩臂伸直與肩同寬,雙手正放松屈肘,鈴杠至胸前但不能接觸胸部,然后雙臂用力上舉,至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人臥推最大重量的70%,每組10次,共做3~5組,組間間歇3分鐘。

  下肢力量

  〈1〉 半蹲:6組×20、重量為體重的70%;

  〈2〉 負重跳換步:6組×30、重量為25~50Kg;

  〈3〉 負重登臺階:6組×30、重量為25~50 Kg;

  〈4〉 負重高抬腿:6組×30、重量為20~35 Kg;

  綜合力量

  〈1〉 立臥撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯臥撐,然后,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時蹬地起跳,身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

  〈2〉 收腹跳:身體直立,兩腳同時蹬地原地起跳,身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提,兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行,每15~30一組,做3~5組。間歇2~3分鐘。

  〈3〉 原地提膝:身體直立,一腳蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。

  〈4〉 立多級跳:從直立開始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反復進行。·

  注意事項

  1、 根據自己的力量基礎,以及學習掌握具體技術的需要安排訓練, 應使機體局部力量和整體力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

  2、 科學地安排和調整運動負荷。例如:發展絕對力量需要采用強度大, 重復 次數少, 發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量, 采用中等重量、快速、較多次數的練習法, 發展力量耐力則采用負荷強度小, 重復 次數多的練習法。注:注重發展速度力量和耐力力量。

  3、 進行力量訓練時, 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化, 提高肌肉彈性。

  4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

  5、 要求以速度力量為主, 相對力量, 力量耐力協調發展。

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