太極拳云手的步驟

　　導語：云手是太極拳中非常重要的一個名詞，不管太極拳哪一門派，都有以云手命名的動作，今天本文就云手的價值和鍛煉要領談一談自己的見解，僅供大家參考。

　　云手練習的價值

　　云手的主要價值在于放松神經、加強血液循環、調節人體內分泌系統等，其意在精神集中、意念沉著，配合以腹部呼吸，舒緩而深長，長此以往，可以增強人體肺活量，暢通經脈。另外，云手動作以腰脊為軸心，通過來回旋轉完成各個動作，可以促進腸胃的蠕動。

　　因此，云手是一項使人體得到全方面鍛煉的絕佳運動。

　　云手的步驟

　　預備式

　　雙腳開步站立，含胸拔背，舌抵下顎，目視前方，雙肩自然下垂。

　　右云手

　　首先，身體左轉，左腿稍彎曲，右腿伸直，左掌自左腿一側向上向左向后，以弧形向身后劃動，掌心向外，稍高過肩，五指上伸;右掌按弧形劃至左胸處，指尖向左。然后，重心右移至右腿，左腿伸直，右腿稍彎曲，右手行至面前，左手緩緩落下;上體右轉，右手掌心向內，行至右上方，左手掌心向下。最后，左手沿小腹向按右上弧形至面前，右手向右，慢慢下落。

　　左云手

　　左云手和右云手類似，只不過左右的動作要將方向反過來，上下動作不變，呼吸等要領也一樣。

　　收尾

　　左手運至左側，右手從右側按弧形向上劃動，掌心翻上，雙手在胸前逐漸合攏，指尖并對，慢慢下放，最后分別放于大腿兩側。

　　云手的注意要領

　　配合呼吸

　　太極拳中非常重要的一點就是呼吸，每一個動作都精確配合到呼或者吸，在云手中，左云手要吸氣，右云手要呼氣。呼吸要注意舌抵下顎，以達到腹部呼吸的目的，節奏要追求綿長深沉，以意導氣，氣沉丹田。

　　以腰為軸

　　云手尤其注重腰的作用，要時刻記住以腰為軸，做動作時要在腰的支撐下向左或向右，應不緩不急，節奏分明。

　　以上就是本文對云手這一太極拳動作的總結，只要記住它的注意點，勤加練習，相信你一定能融會貫通。

　　拓展：太極拳的云手解密

　　云手的名稱

　　關于云手的名稱由來，洪均生先生在《陳式太極拳實用拳法》一書的考證中認為，“云手”的式名是象形而來的。中國畫習慣以螺旋狀表示云之隨風旋轉，而此式兩手交互旋轉有似畫云筆法，故取此名。另外，舞蹈的經典動作里也有非常飄逸的“云手”組合，或許是它啟發了拳術中劃圈動勢名稱的命名。

　　陳鑫曾說：武術中攻防手法以左右兩方用得較多，所以各家套路中仍然保留了云手的模式原型，陳鑫在《陳式太極拳圖說》中，把一路二三組云手稱為“上、中、下”，演練的步法和手法也稍有變化。二路炮捶也多處出現“單云手”。顯而易見，云手作為太極拳基本技術形式，雖然已經融化在各式拳勢當中，但原型還獨立存在著。

　　云手的神意

　　文事武功，對神意的要求都是第一位的。演練者的意就是不丟不頂的太極拳意。用神意統領周身，按規矩運轉，就會出現“周身無處不太極”的狀態。既然云手是太極拳的“母式”，那么云手的神意就是太極拳演練和實作的神意。正常情況下，神意的關注有內外之別。在內為內勁的隨機調節，在外為眼神的適時觀照。

　　“遵易理，合拳法，統周身”才是云手神意的“真態”。

　　云手的軌跡

　　云手雖然是簡單的畫圈，但要求很絀，不是言傳身教的確難以明了。而且各家風格不同，要求有別。這里以陳式太極拳為例，說明云手的運行軌跡。

　　一般情況下，單獨操練云手，都是先從單云手開始的。因為雙云手無非是雙手的交替配合，明白了單云手，自然就能舉一反三，通曉雙云手的動作要領。單云手又有定步和活步之別，起步階段自然以定步為基，可減少難度，易于入門。按傳統的單云手操練形式來分，又有正反之別。

　　下面具體講一下定步右單正云手的運動軌跡：

　　預備式：馬步開手

　　站好右側馬步，眼睛注視右前方，左手叉腰，左肘微前下合，右手向右前方采擠展開，肘微沉，右臂稍彎曲，掌心斜向右前下方，手指高度約在肩和眉之間，右手和右腳，上下呼應。

　　第一動：收肘纏手

　　眼睛注視右前方，內氣微松沉，腰胯走提塌勁，身體左轉，右肘向右肋收轉，右手同時順纏收轉。掌心斜向右前方，手指高度約在肩和肘之間。手指領勁不丟．肘不許夾緊、要松垂。

　　第二動：合手擠靠

　　眼睛繼續注視右前方，身體繼續左轉，肘微沉右手順纏收轉到胸前十厘米左右位置。掌心不過身體中線，斜向左后上方，手指領勁不丟。這時右肩肘要出擠靠勁，身體保持中正。

　　第三動：右轉擠按

　　眼睛繼續注視右前方，身體右轉，肘微沉有手逆纏，右手的位置大約在右肩前外二十至三十厘米處。掌心斜向前下方，手指領勁不丟。這時有肘要松沉、發擠靠勁，手掌外側意在其右上方，身體保持中正。

　　第四動：右轉擠采

　　眼睛繼續注視有前方，身體繼續右轉，右手逆纏，右手的位置大約在右肩前外側五卜厘米處。掌心斜向右前下方，手指領勁不丟，手指尖與右腳趾相合。右前臂和掌腕走擠采勁，身體保持中正。

　　要點：整個正云手過程保持“上領下塌中間轉”的身法。眼睛注視右前方，出手時“手領肘”，收手時“肘領手”，上下開合協調，既放松，內勁還要不丟不頂，呈陰陽相濟狀態。右正云手的動勢是順時針的軌跡，整個路線是斜向的外大內小的“鴨蛋網”。

　　正確的定步云手練習應該是神意專注，速度均勻，動勢流暢，開合協調。劃圈時，手臂三節和全身整體的合理運轉是云手鍛煉的真諦。

　　云手的實用

　　云手既然是母式，當然包含拳法的攻防含義，云手劃圈的過程，就是理想的攻防一體模式。手臂部三節和軀干部、下肢部三節的開合一體運轉，就是最佳的人體攻防動態構架。每一個隨意的點都應是處于太極狀態中的，要化打合一、開合一體。

　　例如：正云手的第一動“收肘纏手”，對方雙手擠按我右腕、肘處，我松沉右肩肘，同時向里收肘，右掌指向右外下側劃弧，即肘與手的收中放的動勢在同一時問完成。掌指部的纏轉是梢節的緊放，肘部的收轉是中節的隨化，對方立即處于“落空”和“即…”的兩難境地，非高手則即刻出局。

　　當然，理想的太極狀態是相對的，我們不可忽視自己的技術錘煉和心態修養。實際上，只要理念對頭，打任何拳都可達太極狀態。反過來說，就是打太極，不明理法，也是盲拳，只能虛妄地陶醉自己，沒有實際功用。所以，我們應從云手訓練著手，舉一反三。只有經過持久的正確鍛煉，方可達“全身無處不太極”的狀態，才能在推手和實戰中，處處得機得勢。

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