跳踏板操如何消脂美腿

　　踏板操1968年起源于美國，作為一種健美操的形式，很快風靡全球，成為時尚的減肥方法。由于踏板操將體能測試中的臺階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點。再加上踏板本身的高度可以自由調節，健身者可以根據自身情況輕松地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高身體的協調性。

　　與普通的有氧操相比，由于運動時需要克服重力作用，因而在踏板上完成同樣動作，比在平地上進行有氧訓練要消耗更多的能量，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　在完成所有上下踏板的動作中，人體主要用力的肌肉是大腿和臀部肌肉，或許有些人會問，經常進行踏板訓練，會不會將腿練粗?

　　“其實完全不必擔心，長期進行踏板訓練不但不會將雙腿練粗，還有消除腿部和臀部多余脂肪的功效。”范文猛教練介紹道，普通的踏板訓練屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部效果。

　　此外，由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能像在平地上一樣隨心所欲。“在運動中，我們要時刻控制與踏板的相對位置，這需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。”范教練說，踏板訓練還能培養我們的方位感。

　　》》》踏板小常識

　　運動強度——

　　專家建議，初學者應量力而為，以每個動作重復8-10次為宜，進行1-2組訓練，待動作較為熟練以后，每個動作再增加到12-15次，進行 3-5組訓練。這樣每周運動3-5次，兩三周后，就會明顯感覺到下半身尤其是腰部與臀部的線條變得更為結實。利用踏板做俯臥撐動作，會使胸部肌肉變得更為緊實。

　　注意安全——

　　踏板操是一項對膝關節沖擊較大的運動，所以鍛煉前一定要做好熱身運動，充分活動全身關節，尤其是膝關節和踝關節。建議一些關節或脊椎有傷病的人士，最好先請教醫生的意見，確定進行運動對關節或膝蓋不會造成壓力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑形運動，需要特別注意掌握自己的體力，不要強迫自己一口氣就完成幾組練習。可以分段進行練習，切忌互相比拼，否則會在不自覺中超過自己的體力負荷，健身不成反而造成運動傷害。

　　高度設定——

　　踏板的高度選擇取決于健身者的運動水平、目前的踏板技術以及你膝關節的彎曲度，通常情況下踏板的高度在15-20厘米是比較合適的。

　　平衡穩定——

　　踏板選用方面，建議初學者一開始不要加裝腳架，因為踏板高度增加后，運動強度也會相對增強。待熟練以后，再慢慢加上一至兩個腳架，以增加運動強度。一般個人在家中練習，也可以用一些物品替代。通常高度約30厘米的平臺即可，但是要確保其平衡性與穩定性，踩踏上去不會晃動。

　　音樂選擇——

　　踏板操的音樂節奏較一般有氧操要稍慢些，宜選用節奏較為強勁、清晰的音樂，節奏一般在118-122拍/分鐘。如果練習過程中選用音樂節奏較快，需注意動作幅度不宜過大。

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