舞蹈腿部軟開度訓練方法

　　腿部軟開度訓練方法，簡單歸結為：踢、壓、耗，而踢、壓、耗分別解決不同方面的軟開度問題,下面我們一起來看看，如何運用踢、壓、耗三種方式，正確、安全、全面的解決腿部軟開度問題!

　　壓

　　“壓”指壓腿，壓腿分壓前腿、壓旁腿、壓后腿三項，是舞蹈愛好者所熟知的基本功訓練項目，但是如何才是正確的壓腿，很多朋友就未必知曉，在進入圖文講解前首先強調一下壓腿的幾個基本原則：

　　1、腳背要繃/勾到極限

　　2、膝蓋要直(以膝蓋骨收緊出為參照)

　　3、胯要正(以前后腿與胯保持90°旁腿與胯180°為參照)

　　4、腰要直(以尾椎到后腦勺的直線為參照)

　　在舞蹈訓練中，壓腿對于軟開度進階起到的作用占比很小，主要是讓腿部韌帶進入運動狀態的作用,可以理解為韌帶的預熱。

　　壓前腿(50-100次/天/腿)

　　壓旁腿(50-100次/天/腿)

　　壓后腿(50-100次/天/腿)

　　耗

　　“耗腿”指在腿部拉伸的位置維持較長時間，起到拉長韌帶的作用，是軟開度進階的重要環節，但在進行"耗腿"前必須讓韌帶充分的預熱，避免受傷，“耗腿”分為：把桿耗腿、站立耗腿、輔助耗腿(人力、道具)三種，其中地面輔助工具耗腿，因其高效、舒適、無需人力輔助而在專業舞蹈培訓學校廣泛采用。

　　在耗腿時注意：胯正、腿直很關鍵

　　耗前腿(5-20分鐘/天/腿)

　　耗后腿(5-20分鐘/天/腿)

　　耗橫叉(5-20分鐘/天/腿)

　　踢

　　腿部韌帶在經過壓腿、耗腿充分拉伸后，會處于比較疲軟的狀態，“踢腿”是加強腿部韌帶、肌肉力量的重要環節，如果在耗腿后不進行踢腿練習，長此以往必定造成腿部力量不足，產生軟而無力的后果!

　　踢腿時注意：腿直、腳繃、后背挺

　　踢前腿(50-200次/天/腿)

　　踢旁腿(50-200次/天/腿)

　　踢后腿(50-200次/天/腿)

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