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舞蹈軟開度專業(yè)6步訓(xùn)練法
軟度訓(xùn)練也稱柔韌性或伸展性訓(xùn)練。軟度訓(xùn)練能使舞者上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧配合，優(yōu)雅美觀。現(xiàn)在讓我們一起走進(jìn)軟開度訓(xùn)練的課堂。下面是小編收集整理的舞蹈軟開度專業(yè)6步訓(xùn)練法，歡迎閱讀與收藏。
舞蹈軟開度專業(yè)6步訓(xùn)練法
一、立
(1)趾關(guān)節(jié)斷開，靠墻立，斷開腳趾，并腳踝，慢下。
(2)4 5 6歲的小孩，堅持五分鐘左右
(3)7 8歲的小孩，堅持八分鐘左右
(4)10歲左右的小孩，堅持十分鐘左右
二、前韌帶和膝蓋
坐在地上，三人一組，一坐一拉一壓(勾腳)，這個動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的直。
小朋友，3-5分鐘
大點的孩子，10分左右
三、切跨跟
躺在地面，腳外開，腳跟往里，把腿往地面上推，使整個跨都貼在地面上，跨跟響后往下壓，韌帶一節(jié)一節(jié)往下壓。
四、開跨
(1)趴跨，青蛙趴;躺跨 反青蛙趴 壓垮;撕跨。
(2)大跨 小跨
五、肩
(1)站在學(xué)生的后面把她的肩往上拉。
(2)雙肩放在把桿上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往里推
(3)趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。
(4)甩肩：雙手伸直交替往后甩。
六、腰
(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往里推，疼就放，和呼吸相結(jié)合。
(2)拉腰完幫孩子拍拍背
(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直
專業(yè)人士把腰腿功和軟度的訓(xùn)練稱為“童子功”只有科學(xué)的教學(xué)法，才能保證孩子在享受舞蹈的同時，健康快樂地成長。
各部位軟開度的初級訓(xùn)練方法！
肩部的柔韌性練習(xí)
面對墻站好，腳打開與肩同寬，身體俯下90°，將手、大小臂、胸觸墻，抬頭壓肩。
腰部柔韌性練習(xí)
腰部訓(xùn)練，一個是訓(xùn)練手臂的支撐力量，另一個是訓(xùn)練腰部的柔韌度和控制能力。
在練腰之前，先要把肩部解決了，再到胸腰、中腰、大腰。
腿部柔韌性練習(xí)
腿的柔韌性是最好練的。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍。
壓前腿練習(xí)
壓前腿是以坐姿為基本姿態(tài)，雙腿并直平伸，雙腿在勾和繃的形態(tài)上，結(jié)合平伸手、雙托掌手位，以拉伸柔韌度為訓(xùn)練目的的一個基本動作。
在地面以髖關(guān)節(jié)為支點，軀干直立、氣息松弛地存于橫膈膜處，同時向前延伸和向下壓。
準(zhǔn)備：坐姿
動作：軀干直立，氣息松弛，雙手經(jīng)平伸手到雙托掌手位，并帶動軀干向腿部貼攏。
教學(xué)要求：整個動作過程強調(diào)保持腿部的伸直和軀干的伸展。
壓后腿練習(xí)
壓后腿是以坐姿為基本姿態(tài)，前腿繃腳吸腿，后腿在外開、繃直的形態(tài)上向后向遠(yuǎn)拉伸。上身保持直立，兩眼平視前方，與前腿同側(cè)的手臂置于斜下位，撐地以保持身體平衡。
與后腿同側(cè)的手臂形成托掌舞姿，帶動身體向后下壓。
準(zhǔn)備：
(以左腿為例)坐姿，面向3點或7點，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撐地。
動作：
以托掌手為引領(lǐng)，帶動身體向正后方下壓，達(dá)到向后向遠(yuǎn)延伸至最大限度。
教學(xué)要求：
(1)后腿的胯根、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要做到外開、繃直，力量要集中到腳尖向遠(yuǎn)延伸。
(2)后背要在直立的形態(tài)上以后胯根為斷切點向下壓，雙肩要與髖部保持平正。
胯的軟度
1、青蛙胯
做法：俯臥，屈膝，腿的內(nèi)側(cè)貼地，大腿和小腿成90度直角，兩膝蓋、臀部成三點一直線，上身放松貼地，切勿扭動彎曲，要擺正，感覺用屁股慢慢去找地板，實際是胯骨去貼合地面，
注意：后背不能向上拱起，腹部去貼地面。雙手按住孩子的胯部，根據(jù)孩子的軟度下壓。
2、對腳盤坐壓胯
做法：雙腳腳心相對盤坐，雙手伸直往前伸，兩膝盡量貼地，上身前俯（從胯根處折疊）往腳方向壓到最大限度后停住（后背拉長呈下弧線，展肩），雙眼平視前方，再直身回到原位置。
舞蹈軟開度訓(xùn)練的7種方法
(一)松散法
其目的使筋骨、肌肉松動;血氣運行;經(jīng)絡(luò)暢通。人體運動系統(tǒng)從靜到動，必須經(jīng)過從沉靜——蘇醒——興奮的過渡。松散法可從對運動系統(tǒng)起到動員、催促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。
①搖：搖頭、搖身軀、搖臂。
②抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。
③幌：幌手、幌腰、悠腿。
④滾：地上前后滾毛、兩側(cè)打滾、絞柱。
⑤彈：彈腿、彈腰。
⑥涮：涮腰、頭、聳肩、涮肩。
⑦甩：頭、手、肩、身。 以上動作既能對神經(jīng)系統(tǒng)(從中樞到末梢)起到催醒和興奮作用，又能松動筋骨，為進(jìn)入更激烈的運動作準(zhǔn)備，也可以在運動量訓(xùn)練之后作解除疲勞，調(diào)節(jié)功能之用。 松散法的另一目的是訓(xùn)練松弛性的表情動作，如在表現(xiàn)驚恐萬分、饑寒交迫時，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動作。
(二)壓耗法
壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“ 軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地?fù)谓畎喂牵畲笙薅鹊亟夥胖w。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的最有效手段。 它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進(jìn)行六合運動(前、后、左、右、內(nèi)、外。)用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達(dá)到最佳軟度。 耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的得氣感，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。
(三)連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。
①身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，8字圓上涮腰、擰、傾等動作。
②手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關(guān)節(jié)的橫、直、斜波浪，可做云手、幌手、搖臂、風(fēng)火輪、盤腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動作。
③腿步波浪和連綿動作，可做大、中、小的蹲起，移動重心，撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓(xùn)練。
(四)搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。 搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬、舉、控、環(huán)動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來，達(dá)到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確、穩(wěn)固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變化。 為了訓(xùn)練出強有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節(jié)奏上去做。 為了塑造奇巧、準(zhǔn)確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作。總之，軟度要通過搬控法訓(xùn)練才能鞏固、開花結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝。
(五)加速法
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運動部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴(yán)格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。
(六)懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長肌肉纖維。 它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭蜓雠P倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運動力學(xué)上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運動醫(yī)學(xué)專家歐陽孝認(rèn)為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。 例舉懸垂法幾個動作供參考：
①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。
②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。
③雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。
④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。
⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。
⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。
(七)按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血氣旺盛，具有訓(xùn)練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。 按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛” ，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。