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健身運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間最佳
運(yùn)動(dòng)成為很多人休閑時(shí)光中的一項(xiàng)選擇，但不是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)越好，那么每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間最好呢?下面小編給大家介紹健身運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間最佳，希望能夠給大家?guī)?lái)幫助，歡迎閱讀!
健身運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間最佳
每次健身總時(shí)長(zhǎng)約50~70分鐘為佳。
其實(shí)鍛煉時(shí)間確實(shí)是健身中很關(guān)鍵的因素，合理的安排時(shí)間能讓訓(xùn)練事半功倍，有更好的健身效果。
健身時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎?
許多愛(ài)健身的健友都喜歡泡在健身房，有時(shí)候一天甚至鍛煉兩次，認(rèn)為訓(xùn)練越多效果越好。其實(shí)不然，有時(shí)候付出和收獲不一定對(duì)等!
先來(lái)看一下想達(dá)到健身效果的條件。
增肌是由于力量訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉輕微受損，結(jié)束訓(xùn)練后身體會(huì)慢慢修復(fù)，并產(chǎn)生超量恢復(fù)，所以肌肉會(huì)像手上的繭一樣越來(lái)越厚。
減脂是由于每天的熱量消耗大于熱量攝入，這需要通過(guò)鍛煉消耗更多熱量。
雖然上面看上去好像和時(shí)間并沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)有很大聯(lián)系。常說(shuō)訓(xùn)練水平?jīng)Q定身體水平，其實(shí)對(duì)健身效果起直接作用的是訓(xùn)練強(qiáng)度，而不僅是訓(xùn)練量。
增肌時(shí)的力量訓(xùn)練要大重量、低次數(shù)、多組數(shù)，許多人只記得了多組數(shù)。其實(shí)力量訓(xùn)練除了要大重量，間歇時(shí)間也要控制好，因?yàn)樯眢w已經(jīng)完全恢復(fù)再鍛煉健身效果會(huì)大打則扣。(組數(shù)和次數(shù)為訓(xùn)練量，重量和間歇時(shí)間為強(qiáng)度)
減脂做有氧強(qiáng)度也同樣重要，有氧慢走一小時(shí)和慢跑一小時(shí)概念是完全不同的。就像汽車(chē)燒油一樣，發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速越快，馬力越大，單位時(shí)間耗油量也越大，而脂肪就像汽車(chē)?yán)锏挠停?chē)速就是你的跑動(dòng)速度。
所以與其花大把時(shí)間，不如讓身體在單位時(shí)間里做更有效，更大強(qiáng)度的鍛煉。
當(dāng)把力量訓(xùn)練的輕重量多次數(shù)換成大重量低次數(shù)，把間歇時(shí)間控制好，最后考慮適當(dāng)?shù)慕M數(shù)和次數(shù)，健身效果會(huì)比以前強(qiáng)百倍。(一般每次訓(xùn)練選擇6~8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3~4組即可)
有氧換成稍快速的方式或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，鍛煉時(shí)心率要高，呼吸要比較急促，不要以為在跑步機(jī)上邊玩手機(jī)邊有氧效果能有多好。(當(dāng)然，新手需要循序漸進(jìn)，不然很難堅(jiān)持)
最后說(shuō)一下關(guān)于鍛煉時(shí)間的建議：
無(wú)論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然后力量訓(xùn)練，再有氧，最后放松。減脂對(duì)力量訓(xùn)練要求稍微低一點(diǎn)，但較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練對(duì)減脂也會(huì)起較大作用。
時(shí)間安排：熱身約5分鐘，力量訓(xùn)練約30~40分鐘，有氧約10~20分鐘，放松約5分鐘，每次鍛煉總時(shí)長(zhǎng)約50~70分鐘。
對(duì)于一般的健身者，常規(guī)訓(xùn)練50~80分鐘已經(jīng)綽綽有余了。
另外，如果時(shí)間太長(zhǎng)，強(qiáng)度也足夠很容易造成過(guò)度訓(xùn)練，不但不易恢復(fù)影響下次訓(xùn)練，更可能導(dǎo)致傷病。(學(xué)生上課一節(jié)課45分鐘，因?yàn)檫^(guò)45分鐘之后注意力會(huì)不集中，鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)不但很難增加強(qiáng)度，而且容易受傷)
健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意什么
一、健身室健身的注意事項(xiàng)
長(zhǎng)期在空調(diào)房工作的張小姐詢(xún)問(wèn)，為何最近她去健身中心鍛煉幾次后，反而病了。她說(shuō)：“一開(kāi)始我只是覺(jué)得喉嚨不太舒服。沒(méi)想到，后來(lái)又是感冒，又是腰酸背痛。”
專(zhuān)家得出的結(jié)論是可能健身房不良環(huán)境在作祟。全封閉、空氣質(zhì)量較差和汗身子對(duì)著冷空調(diào)等問(wèn)題是健身不當(dāng)反得病的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>
時(shí)下，從事健美鍛煉的女性越來(lái)越多，然而有關(guān)方面專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，不合理的健美鍛煉會(huì)給健美者帶來(lái)種種弊端。
1、刺鼻氣味有礙呼吸
一家健身俱樂(lè)部里，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之間的相隔距離都很小。不過(guò)，令人感到頭暈的是，一進(jìn)門(mén)撲鼻而來(lái)的是一股刺鼻的橡膠味，而整個(gè)健身房沒(méi)有一扇窗戶(hù)，除了立式的空調(diào)，只有墻上的數(shù)盞電扇來(lái)來(lái)回回地在吹。
10多名健身者正在跑步機(jī)、腳踏車(chē)上運(yùn)動(dòng)，而且一邊揮汗如雨，一邊大口大口地喘著氣。只是在健身房?jī)?nèi)站一會(huì)兒，就開(kāi)始感到喉嚨有點(diǎn)干。
2、空調(diào)直吹腰酸背痛
另一家健身中心里，發(fā)現(xiàn)同樣存在全封閉、無(wú)自然通風(fēng)、無(wú)充足光照和空氣質(zhì)量較差等問(wèn)題。
在跳操室，十幾位女性認(rèn)真專(zhuān)注地隨著音樂(lè)的節(jié)拍，跟著臺(tái)上的教練蹦跳。奇怪的是，如此大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，卻沒(méi)發(fā)現(xiàn)這些女孩子們出大汗。
等走進(jìn)跳操室，才隨著身上不由豎起的汗毛明白過(guò)來(lái)，原來(lái)不出汗都是空調(diào)惹的“禍”。同樣在器械室里發(fā)現(xiàn)，不少女士正在手臂鍛煉器上強(qiáng)化訓(xùn)練，但旁邊的立式空調(diào)對(duì)著她們露出的肩膀、手臂呼呼亂吹。如此看來(lái)，張小姐“強(qiáng)身健體”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。
3、警惕新裝修污染源
在某商務(wù)樓的健身所里，用的是封閉式玻璃幕墻，因此沒(méi)有自然通風(fēng)裝置。但由于安裝中央空調(diào)，靠呼吸感覺(jué)空氣質(zhì)量還不錯(cuò)。經(jīng)過(guò)測(cè)量，一分鐘后測(cè)試議屏幕顯示數(shù)據(jù)0.04毫克/平方米。
在另一家室內(nèi)體育館內(nèi)，在接近地毯周?chē)目諝夂兹┝窟_(dá)到0.05毫克/平方米，當(dāng)測(cè)試儀靠近置于休息角落的皮沙發(fā)時(shí)，沒(méi)多久，屏幕數(shù)字明顯升高，達(dá)到0.06毫克/平方米。
專(zhuān)業(yè)人士表示，健身房?jī)?nèi)一些設(shè)施也可能成為空氣的污染源，比如：化纖皮革、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特別是新裝修、剛開(kāi)張的健身場(chǎng)所，很容易埋下甲醛超標(biāo)、空氣污染等隱患。
所幸的是，根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，空氣中的甲醛含量不得超過(guò)每平方米0.10毫克，即數(shù)據(jù)顯示在0.10范圍內(nèi)，都屬甲醛正常情況。因此，在測(cè)試的健身房里，并沒(méi)有出現(xiàn)甲醛超標(biāo)現(xiàn)象。但專(zhuān)業(yè)人士認(rèn)為，盡管健身中心空氣中的甲醛含量并未超標(biāo)，但橡膠地毯等發(fā)出的明顯刺鼻氣味，不利于健身者有氧呼吸。
二、有氧運(yùn)動(dòng)需新鮮空氣
健身時(shí)由于消耗大量體力，因此需要呼吸大量新鮮空氣，并同時(shí)排出大量二氧化碳。
特別是健身房，如果沒(méi)有良好的通風(fēng)設(shè)備和對(duì)流裝置，將會(huì)導(dǎo)致廢氣在有限空間里不斷循環(huán)，這對(duì)于在健身房里做有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有好處。
同時(shí)，人體體表的汗液和微生物等也相應(yīng)增多，此時(shí)如果空氣交換不充分，空氣中的細(xì)菌、病毒、病原體和二氧化碳堆積，就容易誘發(fā)咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。
由于天氣炎熱，不少室內(nèi)健身中心把空調(diào)溫度打得很低。這樣做并不合理。一般在運(yùn)動(dòng)期間，室內(nèi)溫度應(yīng)控制在25—28攝氏度左右。
本來(lái)健身鍛煉的目的就是要讓身體出汗，但過(guò)低的室內(nèi)溫度反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)者有汗出不了，導(dǎo)致毛孔堵塞，因而感冒。專(zhuān)家表示，健身場(chǎng)所應(yīng)該以自然通風(fēng)為主，保證空氣流暢。如果條件所限，也應(yīng)有良好的人工通風(fēng)設(shè)備。
三、健身房怎樣選
專(zhuān)家建議，健身需要選擇正規(guī)、健康的健身場(chǎng)所。可先到實(shí)地調(diào)查，看看是否具備自然通風(fēng)條件，空氣中是否彌漫刺鼻氣味；另外，健身房新裝修后，應(yīng)留心裝飾材料、家具器械中是否可能存在污染源的隱患。
四、有關(guān)注意事項(xiàng)
1、健身房的運(yùn)動(dòng)傷害
除了少數(shù)做好健康評(píng)估而發(fā)生體能無(wú)法負(fù)荷的例子以外，大部分健身房意外均屬于運(yùn)動(dòng)傷害。然而專(zhuān)業(yè)人士表示：運(yùn)動(dòng)傷害并非“菜鳥(niǎo)”的專(zhuān)利。有時(shí)“老鳥(niǎo)”發(fā)生頻率可能更高，原因無(wú)它，正所謂“大意失荊州”，也許只是一時(shí)疏忽或偷懶，造成的結(jié)果往往就是肌肉拉傷，關(guān)節(jié)脫臼！白領(lǐng)進(jìn)健身房別太猛健身不成反而害健康。
2、訓(xùn)練的著裝也很重要
俗話(huà)說(shuō)“春捂秋凍”，春季氣溫常有起伏，需要我們多穿衣衫，這就不適合健身的需求了，所以建議您準(zhǔn)備一套專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)服，長(zhǎng)褲加T恤（長(zhǎng)袖短袖均可）就行了，用作健身前更換。此外，一般健身俱樂(lè)部都提供淋浴，訓(xùn)練后沖個(gè)熱水澡，可以解除一天的疲乏、還能幫助身體恢復(fù)；或者您急于回家，那一定要休息5—10分鐘，等心跳平緩、不再出汗了才能出門(mén)，以免感冒。
3、健身后的晚餐是很重要的
一般來(lái)講，健身結(jié)束后至少0.5—1小時(shí)，才可以進(jìn)食晚餐。晚餐應(yīng)包括一些高蛋白食品，如瘦牛肉、雞蛋等；一定要避免高脂肪食品，如漢堡、五花肉等；適量蔬菜水果。還應(yīng)注意，晚餐距睡眠應(yīng)至少一小時(shí)，不然容易長(zhǎng)脂肪。
健身的器材
1、全身性健身器械
屬綜合性訓(xùn)練器械；可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機(jī)關(guān)或?qū)W校健身房使用。應(yīng)該說(shuō)明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車(chē)、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。
2、局部性健身器械
多屬專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類(lèi)器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無(wú)需拆裝組合。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動(dòng)量。因此，頗受健身愛(ài)好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。
3、小型健身器械
體積雖小，可鍛煉價(jià)值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛(ài)好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。而像健身球一類(lèi)的小型健身器，則最適合中老年人使用。
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