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2017最新提高女性健身運(yùn)動(dòng)技巧
對(duì)于女性更為有效的減脂方式是進(jìn)行無氧訓(xùn)練搭配重量訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練。下文是小編為大家分享2017最新提高女性健身運(yùn)動(dòng)技巧，歡迎大家閱讀參考。
1 女性與男性擁有相同的肌力潛能
每吋肌肉橫斷面積，女性及男性都擁有相同的肌力，意思是說，女性是有潛力發(fā)展跟男性一樣的肌力水平。然而，因?yàn)樗麄兺∪赓|(zhì)量較少、體格較小，所以往往不如男性來的強(qiáng)壯。從絕對(duì)數(shù)值來看：
女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力
但若肌力強(qiáng)度的測(cè)試是相對(duì)于肌肉質(zhì)量，肌力的差異就消失了。
實(shí)際應(yīng)用
以肌肉質(zhì)量來看，二性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。藉由多關(guān)節(jié)、地面導(dǎo)向的舉重動(dòng)作，并使用傳統(tǒng)肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數(shù)-次數(shù)」方式，來提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及改善身體組成。
2 荷爾蒙扮演發(fā)展肌力的其中一角，但不是大多數(shù)認(rèn)為的方式
一個(gè)常見的誤解是，女性之所以不像男性這么強(qiáng)壯，因?yàn)槟行該碛休^多的睪丸酮。事實(shí)上，睪丸酮水平的差異對(duì)于肌力及肌肉的發(fā)展，不會(huì)導(dǎo)致二性之間有明顯的差異，而這個(gè)差異只在于同性之間。
研究指出，靜心睪丸酮水平對(duì)于二性在發(fā)展爆發(fā)力及肌力的潛力來說是非常重要的。睪丸酮水平較高的女性，訓(xùn)練時(shí)能帶出更好的肌力及爆發(fā)力發(fā)展，而賽前睪丸酮水平可以預(yù)測(cè)競(jìng)爭(zhēng)表現(xiàn)及獲勝的機(jī)會(huì)。
實(shí)際應(yīng)用
對(duì)于女性及男性，睪丸酮的基線水平是了解一個(gè)人「可訓(xùn)練性」的重要指標(biāo)。在發(fā)展肌力中，若女性睪丸酮水平能更靠近于自身閾值的上限，她比起其它女性來說就更有優(yōu)勢(shì)。
3 男性和女性恢復(fù)不同，可能需要不同的休息間隔
在最近一項(xiàng)研究，女性進(jìn)行上半身的訓(xùn)練，以每組進(jìn)行10次為目標(biāo)，比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數(shù)，不管采取何種休息間隔，女性比起男性所能完成的次數(shù)更多。另一個(gè)性別差異，在每組動(dòng)作的進(jìn)行時(shí)，男性比起女性，在爆發(fā)力及速度上會(huì)大幅的下降。總而言之，結(jié)果指出，女性比起男性，恢復(fù)的速度更快!
因?yàn)榕該碛休^低的ATP消耗、血乳酸、腎上線素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗，所以受過訓(xùn)練的女性恢復(fù)速度比男性來的更快。此外，女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會(huì)影響恢復(fù)的速度，雖然背后的運(yùn)作機(jī)制尚未完全被了解。
注意，有一項(xiàng)證據(jù)顯示，未受過訓(xùn)練的女性恢復(fù)比男性更慢，可能需要更長(zhǎng)的恢復(fù)間隔。
實(shí)際應(yīng)用
有受過訓(xùn)練的女性不需要特別加長(zhǎng)休息間隔。此外，在進(jìn)行拮抗的方式的訓(xùn)練時(shí)，短暫的休息可以降低疲勞及使其訓(xùn)練量達(dá)到最大。
4 高強(qiáng)度訓(xùn)練，男女的反應(yīng)大不同
女性擁有較低的能量輸出，但傾向讓自己迎接更高的強(qiáng)度。最近一項(xiàng)研究，針對(duì)訓(xùn)練有素的男性及女性來進(jìn)行HIT高間歇強(qiáng)度的訓(xùn)練，測(cè)試自我選擇訓(xùn)練的強(qiáng)度(Self-selected training intensities)。研究發(fā)現(xiàn)，女性比起男性，心跳率的最大值明顯較高，這表示「休息間隔的恢復(fù)能力快，她們可能讓自己推向更高的強(qiáng)度」。
研究員認(rèn)為，能量產(chǎn)生方式，女性依賴有氧途徑;而男性更依賴無氧途徑。此外，女性證明有較高的運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度，但卻是產(chǎn)生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結(jié)果)。
整體而言，男性的優(yōu)勢(shì)在于短時(shí)間、強(qiáng)度高的比賽，而女性在于較長(zhǎng)時(shí)間的比賽。雌激素被認(rèn)為是因素之一，但目前仍不清楚它的重要性。
實(shí)際應(yīng)用
針對(duì)Work時(shí)間為1分鐘或更長(zhǎng)的HIT訓(xùn)練中，不管男性或女性，「Work：Rest = 2:1」比例能提供足夠的恢復(fù)時(shí)間。女性往往會(huì)產(chǎn)生更高心肺應(yīng)變及運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度，但這并不需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。
5 不同肌肉群中，不同的肌力比例
相較于男性，在特定的肌群中，女性往往有不同的肌力比率，這會(huì)影響著動(dòng)作模式及受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如，未受過訓(xùn)練的女性，小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌力可能不平衡，而男性并不明顯，這會(huì)增加她們落地時(shí)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
而不管是否接受過訓(xùn)練，她們大腿后側(cè)及前側(cè)的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側(cè)較強(qiáng)，后側(cè)較弱)，導(dǎo)致不良的運(yùn)動(dòng)模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口，這會(huì)增加ACL撕裂及腳踝受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
最后，女性比起男性，Q角度較大，導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)過程中，導(dǎo)致更高角度壓力在膝蓋上。
實(shí)際應(yīng)用
要專注于身體后側(cè)煉的訓(xùn)練，進(jìn)行全范圍、相當(dāng)重(最好超過80% 1RM)的舉重，如硬舉、深蹲、Step-ups及背伸動(dòng)作。為了改善比目魚肌的肌力，進(jìn)行坐姿小腿上提時(shí)，加長(zhǎng)離心階段(放低腳跟)的時(shí)間。
6 與男性比起，在運(yùn)動(dòng)中，女性身體傾向燃燒脂肪做為燃料，而在休息時(shí)，傾向使用葡萄糖做為燃料
在男性及女性之間有著明顯的代謝差異，這不僅影響著身體脂肪的位置及數(shù)量，也影響身體減脂的能力。
第一，女性在休息時(shí)，比起男性，以脂肪做為燃料的比例較低，而在飲食完畢之后，女性傾向于將飲食中的脂肪儲(chǔ)存為身體脂肪。一般來說，久坐的女性將會(huì)傾向以葡萄糖(碳水化合物)做為燃料，使其身體更難減掉脂肪。
第二，在運(yùn)動(dòng)過程中，女性比起男性，女性身體會(huì)使用更多的脂肪。然而，每日攝取總熱量的一小部份在運(yùn)動(dòng)過程中被燃燒掉，而這不會(huì)抵消休息時(shí)葡萄糖的燃料。
第三，因?yàn)榕栽谶\(yùn)動(dòng)中燃料更多的脂肪，比起男性，他們會(huì)減少肝醣的消耗，最高達(dá)到25%。因此，男性所被建議使用的肝糖補(bǔ)充指南需要調(diào)整之后才適用于女性。
實(shí)際應(yīng)用
如果你是一位想要減掉體脂肪的女性，你必須藉由運(yùn)動(dòng)來改善身體使用脂肪做為燃料的能力。基于男女生理的不同，需要肝糖補(bǔ)充的女性運(yùn)動(dòng)員一定要經(jīng)過實(shí)驗(yàn)來找出最佳的攝取量。
7 男性跟女性對(duì)于減重飲食及減脂訓(xùn)練計(jì)劃的反應(yīng)大不同
對(duì)于未受過訓(xùn)練的超重民眾，有氧運(yùn)動(dòng)在男性身上所產(chǎn)生的減脂效果比女性更為有效。在一項(xiàng)研究中，男性減掉脂肪，但女性卻沒感覺到體脂肪的改變。在許多研究的審查中，有氧運(yùn)動(dòng)加上飲食限制，男性比起女性，能減掉更多重量。
科學(xué)家認(rèn)為，節(jié)食及有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于在女性身體上產(chǎn)生過多的壓力，這導(dǎo)致她們對(duì)于減重有著不利的反應(yīng)。飲食及有氧運(yùn)動(dòng)的組合導(dǎo)致黃體素(Progesterone)被用來產(chǎn)生皮質(zhì)醇(Cortisol)，導(dǎo)致荷爾蒙失衡，抑制脂肪的減少。
對(duì)于女性更為有效的減脂方式是進(jìn)行無氧訓(xùn)練搭配重量訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練。最近一項(xiàng)研究指出，Concurrent Training 允許女性減掉下半身更大幅的脂肪。由于女性身體含有高濃度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促進(jìn)脂肪的儲(chǔ)存，而最讓女性煩腦的區(qū)域就是大腿及臀部，所以關(guān)于Concurrent Training 這項(xiàng)研究是值得注意的。
實(shí)際應(yīng)用
定期進(jìn)行無氧形式的訓(xùn)練，并搭配漸進(jìn)式的肌力訓(xùn)練計(jì)劃。若要額外再減掉脂肪，可以進(jìn)行間歇訓(xùn)練，并且盡可能保持整天處于活動(dòng)的狀況。減低壓力是首要?jiǎng)幼?謹(jǐn)慎控制你的節(jié)食(限制熱量攝取)，因?yàn)槿魺崃康臄z取降的太多，將會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇大量產(chǎn)生，這會(huì)制減脂的能力。
8：男性身體的組成本天生就不同，這也影響著脂肪及肌肉的比例
女性往往有比較多皮下脂肪，而男性則比較多內(nèi)臟脂肪。每個(gè)性別會(huì)從他們最多脂肪的地方去減少。而過多的內(nèi)臟肪肪比起過多的皮下脂肪對(duì)于健康的損害更加嚴(yán)重。
不幸的是，女性比起男性，往往有較大的脂肪細(xì)胞及較小肌肉纖維。然而，進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí)，女性可以大幅增加他們肌肉纖維的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因?yàn)榕缘募∪饫w維一開始就是比較小，所以她們絕對(duì)沒辨法像跟男性練的這么大。
例如，一研究研發(fā)現(xiàn)，女性增加了45% IIA 型的肌纖、57% IIB型的肌纖及15%的 I型的肌纖。成長(zhǎng)的速度跟男性是可以相比的。
實(shí)際應(yīng)用
如果你想要減脂，藉由重量訓(xùn)練來增加肌肉質(zhì)量，產(chǎn)生較高的新陳代謝。
9 男性比起女性，往往有較高的動(dòng)力輸出及使用牽張縮短循環(huán)SSC的能力
比起女性，在使用SSC的能力上，男性往往表現(xiàn)的更好。然而，女性個(gè)人之間也存在著差異。例如，有一研究指出，男性跳的高度可以比女性高出11%。男性擁有較高離心發(fā)力發(fā)展的速率(Rate of Eccentric Force Development)，予許他們產(chǎn)生更多的向心力，進(jìn)而有更高的垂直跳躍高度。
科學(xué)家認(rèn)為，跟女性相比，有經(jīng)訓(xùn)練的男性有利于SSC的使用，這是因?yàn)樗麄儞碛休^大的身體尺寸及不一樣的肌腱長(zhǎng)度、羽狀肌角度及肌束長(zhǎng)度。未受過訓(xùn)練的人，肌肉不平衡可能也會(huì)影響SSC的使用。
實(shí)際應(yīng)用
不分性別，要增加跳躍高度，專注在于將離心階段所花的時(shí)間降到最小的情況下來增加向心力的輸出。肌力訓(xùn)練搭配離心增強(qiáng)的部份，藉由改變羽狀角度及肌束長(zhǎng)度來改善肌肉的架構(gòu)。
10 在超耐力賽事中，女性優(yōu)于男性
女性擁有更好的續(xù)航能力，研究指出，跑步距離超過66公里，她們有增加表現(xiàn)的優(yōu)勢(shì)。原因像是女性使用較多的脂肪做為燃料、肌肉損傷及氧化壓力的差異、溫度調(diào)節(jié)的差異等。例如，因?yàn)榕匀紵嘀荆詴?huì)少用了25%的肝醣(原文是用「肝醣節(jié)約效應(yīng)(Glycogen Sparing Effect)」，因此要消耗身體全身所儲(chǔ)存的燃料會(huì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間。
實(shí)際應(yīng)用
去實(shí)驗(yàn)自身肝醣補(bǔ)充的方式來確保自己攝取足夠的碳水化合物。記住，大部份的指南都是根據(jù)男性來建議，對(duì)女性來說，建議的攝取量可能太多了。
11：不要依賴哪些在男性身上所進(jìn)行的研究，而是認(rèn)識(shí)女性應(yīng)該如何進(jìn)行訓(xùn)練及補(bǔ)給
在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上的研究存在一個(gè)極端的性別偏見，也許因?yàn)樵缙诘难芯恐姓J(rèn)為男女之間的「新陳代謝」或「肌肉型態(tài)(Muscle Morphology)」是沒有差異的。而這個(gè)假設(shè)已被證明是錯(cuò)誤的。例如，有證據(jù)顯示，在經(jīng)歷訓(xùn)練之后，女性"動(dòng)物"比起男性"動(dòng)物"來說，經(jīng)歷較少世肌肉損傷及發(fā)炎，但在人類的研究還有一段差距。
實(shí)際應(yīng)用
如果你是一位女性或是訓(xùn)練女性的教練，請(qǐng)找尋根據(jù)女性生理及代謝的研究及建議。對(duì)于基于男性所做的研究保持懷疑態(tài)度，特別是主題跟代謝及減脂有關(guān)。
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