三角肌前束健身方法技巧

　　三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。那么怎樣訓練三角肌變得跟加強壯呢?下文是yjbys小編為大家分享的三角肌的訓練技巧。

　　三角肌前束的健身方法分享：

　　一、推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

　　提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　各種推舉練習的10個要點：

　　1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。

　　2，做杠鈴或器械推舉時，采用超過肩寬數厘米的握距。

　　3，開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定(頂點)時，肘部與兩手基本在同一平面內。

　　4，停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。

　　5，從頂點下降時，肘部稍后后。

　　6，還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次

　　7，練習過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。

　　8，頸后推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。

　　9，頸后推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械

　　10，練習開始后唯一應進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。

　　二、側平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　三、俯身側平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　四、聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

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