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健身培訓(xùn)

怎么練肌肉

時間:2024-07-22 15:35:10 健身培訓(xùn) 我要投稿

怎么練肌肉

  利用鍛煉肌肉,使自己身材完美,這是很多人夢寐以求的,那么怎樣練肌肉能夠效果快,而且能讓你的肌肉訓(xùn)練得圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?下面請隨小編一同來了解下吧。

  肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑,從走路到蹦跳,甚至爬上陡峭的巖石。豐富的肌肉群不僅能起到保護骨骼的作用,還能降低早亡風(fēng)險。那么怎么練肌肉?

  吃+動,練出好肌肉

  最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡,左右、上下對稱。生活中,人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》自我測試,比如男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等;也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求,如爬了幾層樓后就氣喘吁吁,雙腿發(fā)軟,就說明要加強鍛煉了。

  怎么練肌肉?運動是讓肌肉體積變大的方法,特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強的無氧運動,而無氧運動的特點是能提高人的爆發(fā)力和負重能力,鍛煉肌肉。鍛煉時,要把有氧運動和無氧運動結(jié)合起來,長期堅持。沒接受過器械運動的訓(xùn)練者,最好有教練指導(dǎo)。

  而有氧運動方面可以選擇跑步。跑步在身體鍛煉中可能是一種最簡便的方法了,這種方法也確實是最好的一種方法,利用跑步每天堅持2000到5千米的長跑,同樣可以鍛煉出結(jié)實的肌肉,因為跑步能讓身體心肺功能承受力大大提高,跑步是一種全身運動,身上的所有肌肉群都在運動,加大跑步的強度,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

  飲食關(guān)系到肌肉生長。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取,如牛肉、蛋、禽類,豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取,以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前12小時,可吃些高熱能食品,如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時,要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

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