2017中招體育考試可自帶器材 各體育項目滿分訓練技巧

　　2017年中考招生體育考試工作正在進行中，今年體育考試可自帶器材，你帶的合不合標準?各項目該如何訓練呢?下面百分網小編帶大家一起來看看詳細內容，希望對大家有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生考試網!

　　考生進入考場允許自帶器材(限跳繩、足球、籃球)，所帶器材必須為符合國家標準的器材。

　　(1)跳繩：PVC塑膠手柄，軸承連接，橡膠材質膠皮繩，繩內不得包含金屬絲。

　　(2)籃球：7#籃球標準尺寸和重量(圓周 750-780mm，質量570-660g，氣壓下降允差≤15%)。

　　(3)足球：5#足球標準尺寸和重量(圓周 680-690mm，質量410-430g，氣壓下降允差≤15%)。

　　【制定訓練計劃】

　　第一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米(或 800米)的能力。這個階段完成之后，學生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試，得分可參考評分細則。

　　【長跑訓練中的注意事項及技巧】

　　1.三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

　　2.先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　3.要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

　　4.如何避免受傷

　　⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

　　⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

　　⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

　　一、籃球運球折返動作要點

　　起跑時，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，后腳前腳掌蹬地。聽到發令后迅速放球繞過第一排障礙。在過障礙的時候，外側腳的前腳掌內側用力蹬地，變向的時候，也就是換手運球的時候重心要降低，球不要運太高，一般不超過胸部。過障礙時靠障礙的一側肩膀要略低于另一側，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。在過最后一排障礙的時候，運球不要過多，運一次即可。轉身時要將球放在右手障礙物前，轉身一定要快。回來過程中過障礙技術同去時一樣，在過最后一排(也就是第一排障礙)時，將球迅速拋到前方，然后擺臂沖刺迅速沖過終點線。

　　這是眾多方法中的一中，切記適合自己的方法才是最好的。

　　二、籃球考試中易犯錯誤

　　(1)運球時身體姿勢不正確，要屈膝而不是彎腰。

　　(2)球時低頭看球，不注意觀察場上情況。

　　(3)低運球時手指、手腕的動作僵硬、不放松;高運球時沒有從肩部發力，球不跟手。

　　(4)換手時球離球距離過近或者過遠，拍球的部位不正確;

　　(5)換手后沒有及時跨步側身保護球，造成失誤。

　　三、滿分攻略

　　1、練習的籃球球感，反復練習，手型手法要正確。擁有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球粘滯在手上，只有這樣才能做到每過一個標志物運一次球。我們平時的練習可以通過左右手交替運球、身體繞環等。

　　2、過障礙物的技術，也就是行進的路線或者步法，是決定成績的關鍵點。腳下不滑，比較流暢或者運球次數少，可以提高成績.

　　3、運球過程身體的姿態，保持低重心姿勢，這樣容易變向，而籃球運球是連續變向的過程 。

　　4、運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。可以通過變向跑，蛙跳等來練習。

　　5、加強運球基本功練習，根據球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復練習推、拉、變向的運球。

　　四、家庭練習方法

　　1.掌握正確運球姿勢。運球時必須兩腳前后開立，膝關節彎曲，上體稍前傾，抬頭看前方，拍按球時五指分開、掌心空出、柔和下壓，同時手上動作要與腳上動作相互配合。

　　2.要有針對性地訓練。運球考的是行進間的運球技術能力和速度素質。學生可以分別鍛煉運球和短跑，然后把兩者協調好。

　　3.學生在家時，可以在居民院里進行練習，如果院里有樹，可以把樹當作障礙物，圍著樹進行運球訓練;也可以自己擺幾組空瓶子，作為要繞過的障礙物進行訓練。

　　五、溫馨提示

　　1、籃球考試每人只有一次考試機會。

　　2、運球過程中籃球脫手后，如球仍在測試場地內，受試者可自行撿回，并在脫手處繼續運球，計時不停表。

　　3、不要將球運到身上，更不要運到腳上或障礙上，減少不必要的失誤。

　　4、運球過程中，不必要的小步子盡量避免，盡量提快速度。

　　5、看清楚障礙，不要從每排的障礙中間穿過。

　　六、籃球標準

　　籃球考試可以帶球去噠~

　　不過要符合標準：7#籃球標準尺寸和重量(圓周 750-780mm，質量570-660g，氣壓下降允差≤15%)。

　　腳步節奏化：

　　根據兩根桿之間的距離(2米為例)，一般學生都是四步就可以完成一踢。(注意：例如是右腳完成踢球動作后落地，算是第一步)這樣就可以將腳步與擊球完全具體化，看起來不熟悉的足球就會變的有跡可尋。整個繞桿運球的過程所需要做的動作、技術自己心里得有底。

　　觸球技術：

　　繞桿中的觸球技術，要求支撐腿微曲，擊球腳腳尖翹起，用腳內側(即腳弓)推擊球的右后中部(以右腳為例);擊完球后，身體重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左側(這樣有利于下一步的運球變向)，換左腿做同樣的動作，左右腿來回交替進行。(注意：觸球力量合適，在自己控制范圍內)

　　運球節奏：

　　1)繞桿過程中運球節奏非常重要，基本上是一次觸球過桿，這樣可以保持良好節奏，效率就會很高。合理快速的通過標志桿

　　2)步幅小，上體放松，身體前傾，膝關節微屈，腳跟提起，腳尖外轉，用腳背內側推撥球的中下部。

　　3)運球時，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側方，膝關節稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，用腳內側推球的側后中部。

　　4)在運球過程注意體會用運球部位去感知球。

　　練習中易犯錯誤：

　　1)支撐腳選位不好，擋住球路或影響運球腳做動作。

　　2)推撥球時，踝關節松動或腳尖外轉不夠，影響控球方向

　　足球運球動作要領：

　　輕踢球，快追球，早變向，換腳踢，跑不了。

　　步幅小，腳跟抬起，髖關節展開，踝關節緊張，踢球的中下部。

　　腳與球的接觸面大，容易控制球，有便于改變方向的曲線運球。

　　中考運球得分小竅門兒：

　　整個中考足球項目可細分為三個階段，分別是出發階段、途中階段和沖刺階段。

　　出發階段時，考生站在桿子一側，斜對著第一桿，用內腳背運球直接沖向第一桿與第二桿之間，便可以直接過掉第一桿。

　　在過完第一桿后，繞桿運球時球要盡量貼著桿子，當球與桿子平行時便可以變向了。

　　對于計時，在過完最后一根桿子后，考生在沖刺階段至少要觸球一次，再運球通過終點線，只有當人與球均越過終點線后，計時才停止。

　　【跳繩要求】

　　PVC塑膠手柄，軸承連接，橡膠材質膠皮繩，繩內不得包含金屬絲。

　　【正確的動作技術】

　　繩長選擇：兩手分別空心拳握住繩兩端的把手，拳心不可朝上，以一腳踩住繩子的中間，前臂彎曲到90度時，繩子剛好被拉直的長度即為最合適的長度。

　　技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節奏。

　　【容易犯的錯誤】

　　錯誤1：搖繩整個手臂發力

　　糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發力，盡量用腕、肘發力，此方法可以改進用整個手臂發力的問題。

　　錯誤2：不用腳前掌起落

　　糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然后讓孩子持繩練習。此法可以使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善。

　　【家庭練習法】

　　1.計時法

　　對于一些平時不鍛煉的孩子來說，一下子要求他們連續跳1分鐘也可能會有些吃力，效果也不是很好，建議剛開始鍛煉時可以采取循序漸進的訓練方法，家長可以從20秒計時開始，每適應一段時間后增加20秒，慢慢逐漸增加到1分鐘，保證在一定時間內的鍛煉效果。

　　2.計數法

　　1分鐘跳繩的滿分是180個(男)/172個(女)，同樣我們也可以采取在不計時的情況下，要求孩子循序漸進地完成一定的次數，可以從30個開始，然后30、60、90、120、150、180，不知不覺中達到滿分成績的個數。

　　3.限時計數法

　　以上兩種方法主要是針對剛開始接觸跳繩訓練的孩子，在孩子適應了一段時間之后，我們可以采取限時計數法對孩子提出更高的要求，例如120個跳繩在1分鐘內完成，慢慢讓孩子體會考試時的節奏感。慢慢向考試標準靠攏。

　　立定跳遠動作要領

　　完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠練習注意事項

　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　立定跳遠輔助練習

　　1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

　　動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

　　4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

　　6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

　　動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

　　動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

　　影響跳遠成績的因素

　　1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　【實心球技巧】

　　1、握球和持球

　　握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，

　　握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

　　2、預備姿勢

　　兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。

　　3、預擺

　　預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

　　4、最后用力

　　最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　【訓練方法】

　　1、原地傳球接力

　　場地器材：在球場或田徑場上，實心球8-12個。

　　方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數相等，隊員前后相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上后擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數隊員按第一人方法，雙數隊員按第二人方法傳至最后隊員，先傳達到為勝。

　　規則：①以教師口令統一開始;②按規定動作傳接球;③誰掉球誰撿球。

　　2、拋實心球練習

　　(1)器材：實心球或小球每兩人一個。

　　(2)把學生分成兩組人數相等(男女生相等)，每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。

　　第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌后接球，以擊掌次數多者為勝;

　　第二次：拋球轉體，腦后向上拋球，轉體后接球，以轉體度數多者勝;

　　第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地后接球，以拍地次數多者為勝。

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