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公共營養師二級2024年考點：碳水化合物

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　　公共營養師二級2024年考點：碳水化合物

　　碳水化合物的化學介紹

　　名稱介紹

　　糖類化合物由C(碳)，H(氫)，O(氧)三種元素組成，分子中H和O的比例通常為2：1，與水分子中的比例一樣，故稱為碳水化合物。可用通式Cm(H2O)n表示。因此，曾把這類化合物稱為碳水化合物。但是后來發現有些化合物按其構造和性質應屬于糖類化合物，可是它們的組成并不符合Cm(H2O)n通式，如鼠李糖(C6H12O5)、脫氧核糖(C5H10O4)等;而有些化合物如乙酸(C2H4O2)、乳酸(C3H6O3)等，其組成雖符合通式Cm(H2O)n，但結構與性質卻與糖類化合物完全不同。所以，碳水化合物這個名稱并不確切，但因使用已久，迄今仍在沿用。(另外像碳酸(H2CO3)、碳酸鹽(XXCO3)、碳單質(C)、碳的氧化物(CO2、CO)、水(H2O)都不屬于有機物，也就是不屬于碳水化合物)

　　碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如：纖維素。

　　分類情況

　　碳水化合物分單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。糖的結合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三類。

　　碳水化合物的食物來源

　　日推薦量及食物來源

　　一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏癥。

　　碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅果、蔬菜(如胡蘿卜、番薯等)等。

　　過量與缺乏

　　·過量表現

　　膳食中碳水化合物比例過高，勢必引起蛋白質和脂肪的攝入減少，也能對機體造成不良后果。熱量的過多攝入，導致體重增加，產生各種慢性疾病。

　　·缺乏癥

　　膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質浪費，組織蛋白質和脂肪分解增強以及陽離子的丟失等。

　　獲得辦法

　　如何獲得碳水化合物

　　谷物含有豐富的碳水化合物

　　營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。

　　對于簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。

　　對于復雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯，通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。

　　相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。有很多方法攝取碳水化合物。

　　“食品指導金字塔”建議每天從以下食品組中攝入多種碳水化合物。

　　6至9份谷類食品

　　3至4份蔬菜

　　2至3份水果

　　6至9份奶制品

　　簡單的方法攝取含更多碳水化合物的食品。食用風干的水果、食用包含豆類且豐盛的湯、改吃全麥面包、食用黃色稻米而非白米(或在白米中混入野生稻米)。

　　多吃的危害

　　碳水化合物——多吃會肥胖

　　某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導致糖尿病和心臟病，原因是這些碳水化合物食物的血糖負載很高。去年，醫學界的5個臨床試驗表明，低碳水化合物飲食和低脂飲食一樣能有效促進快速減肥，并能預防糖尿病和心臟病等疾病。

　　100多年前，一位名叫威廉·邦庭的肥胖英國男子用低碳水化合物的飲食方法成功減肥。隨后，他寫了一本題為《給肥胖人士的信》的書，在公眾中掀起熱潮，但卻遭到了醫學界的嘲笑。一個多世紀以后的今天，邦庭的理論終于幸運地被證明是科學和有效的。上世紀70年代，心臟病專家羅伯特·阿金斯博士證明碳水化合物含量高的食物會刺激胃口、增大食欲、使人發胖，而且還會誘發2型糖尿病。阿金斯博士的實驗還證明低碳水化合物飲食可以在短時間內促進體重下降。如今，許多人都熱衷于采用“阿金斯飲食法”。

　　30年前，阿金斯提出面包、馬鈴薯和面食對人類健康無益的理論，被當時的營養學家斥為謬論。以前的醫學營養界只認為脂肪是人類健康的罪魁禍首。然而現在，越來越多的專家認為阿金斯的理論是有一定科學道理的，碳水化合物的確對人體健康有害。最近有研究顯示，某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導致糖尿病和心臟病。

　　選擇健康的碳水化合物食物，既然有一部分碳水化合物食物能引起肥胖和疾病，那么要避免這種問題的發生，就應該選擇健康的碳水化合物食品，也就是血糖負載低的碳水化合物。

　　以下所列食物可以作為參考：

　　蔬菜和水果

　　豆類食品

　　堅果類食品本文

　　健康脂肪

　　全麥食品

　　事實證明，堅持低碳水化合物飲食，包括魚、家禽肉、豆類、堅果、蔬果、全麥和植物油等，不僅可以幫助控制體重，而且還能減少患病的幾率。

　　碳水化合物與健康

　　膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。

　　當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存于體內，使人過于肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

　　碳水化合物的生理功用

　　1、供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，我國營養專家認為碳水化合物產熱量占總熱量的60—65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

　　2、構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

　　3、節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食。

　　4、維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

　　5、其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細腦膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

　　碳水化合物主要的生理功能：

　　1、構成機體的重要物質;

　　2、提供熱能;

　　3、維持大腦功能必須的能源;

　　4、調節脂肪代謝;

　　5、提供膳食纖維。

　　公共營養師二級2024年考點：碳水化合物

　　碳水化合物的定義與分類

　　碳水化合物，顧名思義，是由碳（C）、氫（H）和氧（O）三種元素組成的有機化合物，其分子結構中氫和氧的比例通常與水（HO）相同，故而得名。根據分子結構和復雜程度，碳水化合物可分為單糖、雙糖、寡糖（低聚糖）和多糖四大類。

　　單糖：是最簡單的碳水化合物形式，無法再水解成更簡單的糖，如葡萄糖、果糖和半乳糖。它們能直接被人體吸收利用，是快速能量的主要來源。