公衛助理醫師《營養與食品衛生學》考點：食品的營養價值

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　　第二章 各類食品的營養價值

　　第一節 糧谷類食品的營養價值

　　糧谷類食物主要包括小麥、大米、小米、高粱等雜糧，其中以稻米和小麥為主。在我國人民膳食中，50%-70%的能量、55%的蛋白質、一些無機鹽及B族維生素等均來源于谷類食物。谷類食物在我國膳食構成比為50%左右，占有重要的地位。

　　一、谷類的結構和營養素分布

　　各種谷類種子除形態大小不一外，其結構基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三個主要部分組成，分別占谷粒重量的13%-15%、83%-87%和2%-3%。

　　谷皮為谷粒的外殼，主要由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和脂肪。糊粉層介于谷皮與胚乳之間，含有較多的磷和豐富的B族維生素及無機鹽，有重要營養意義，但在碾磨加工時，易與谷皮同時脫落而混入糠麩中。

　　胚乳是谷類的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白質。蛋白質靠近胚乳周圍部分較高，越向胚乳中心，含量越低。

　　胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素E。胚芽質地較軟而有韌性，不易粉碎，但在加工時因易與胚乳分離而丟失。

　　二、谷類的營養成分

　　1、蛋白質 谷類蛋白質的含量因品種、氣候、地區及加工方法的不同而異，蛋白質含量一般在7.5%-15%的范圍。主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。

　　不同谷類各種蛋白質所占的比例不同，谷類蛋白質中主要是醇溶蛋白和谷蛋白。

　　一般谷類蛋白質因必須氨基酸組成不平衡，賴氨酸含量少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低而使谷類食品蛋白質營養價值低于動物性食品，如谷類蛋白質的生物價大米為77，小麥67，大麥收，高粱56，小米57，玉米60。

　　由于谷類食物在膳食中占比例較大，是膳食蛋白質的重要來源，常采用氨基酸強化和蛋白質互補的方法來提高谷類蛋白質的營養價值。如大米用0.2%-0.3%賴氨酸強化后，其蛋白質生物價可明顯提高。

　　2、碳水化合物 谷類含碳水化合物主要為淀粉，含量在70%以上，此外為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉是人類最理想、最經濟的能量來源。

　　3、脂肪 谷類脂肪含量低，大米、小麥為1%-2%，玉米和小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽，在谷類加工時，易轉入副產品中。

　　從米糠中可提取與機體健康有密切關系的米糠油、谷維素和谷固醇。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油，80%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸占60%，具有降低血清膽固醇、防止動脈粥樣硬化的作用。

　　4、礦物質 谷類含礦物質約為1.5%-3%，主要在谷皮和糊粉層中。其中主要是磷和鈣，由于多以植酸鹽形式存在，消化吸收較差。谷類食物含鐵少，約1.5-3mg/100g。

　　5、維生素 谷類是B族維生素的重要來源，如硫胺素、核黃素、尼克酸、泛酸和吡哆醇，主要分布在糊粉層和胚芽部。谷類加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉層越少，維生素的損失就越多。玉米和小米含有少量的胡蘿卜素。

　　五谷雜糧是個“大家族”，諸如有秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆及甘薯等等。椐營養學家分析，五谷雜糧比起精制的面粉和稻米，其營養價值更高，并具有防癌抗癌等諸多功效。

　　現如今，人們生活水平不斷提高，一日三餐，常食精米細面、雞鴨魚肉，結果使得“富貴病”長驅直入。于是，五谷雜糧又成“新寵”。的確，粗糧與細糧搭配，可避免飲食調配不當造成的營養不良和由此產生的各種營養性疾病。下面為您介紹一些五谷雜糧的最佳健康吃法。

　　糙米稀飯“刮”脂肪

　　我們去飯館吃飯，偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥，雖然也是大米煮制，但是口感和氣味都比白粥要好，這就是糙米粥了。糙米最大的特點就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。

　　糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后與做正常的米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營養的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝這種糙米白粥，通常情況下，直接喝白粥，可能會引起血糖的突然增高。

　　高粱適合做點心

　　《紅高粱》曾經讓一代人對高原有一種獨特的情懷，但是或者您怎么都不會想到，這樣一種粗獷的食物，最適合的吃法竟然是做點心。

　　高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成面粉做成點心，則細膩營養了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠，揉成面團，把高粱面團按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。

　　高粱粑對于一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱，可以讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

　　薏米煲湯最滋補

　　薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。現在更多的人喜歡吃薏米，因為薏米獨特的生活環境讓它公害更少，它喜歡生長在陰濕的地帶，很多地方薏米都種在山里或者小河邊。

　　顆實飽滿的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃，但是很少有人知道薏米還有很多功效。中醫上說，薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風濕、清肺熱等作用。薏米對女性來說是非常好的滋補品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。

　　薏米性微寒，所以并不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補效果。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人兒童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的時候一定要適量，不要多吃。

　　長身體吃蕎麥面條

　　蕎麥面是一種灰黑的面粉，但是別看它其貌不揚，營養價值卻很高。蕎麥面有著各種各樣的食用方法，不過人們最為習慣的還是用它做面條。蕎麥的蛋白質比大米和面粉都高，尤其是成長過程中的兒童，更適合吃一些蕎麥面，其中的賴氨酸和精氨酸會讓父母們都驚訝于孩子的長高速度和聰明程度，但是父母們給孩子們做蕎麥面條的時候，也需要有一些值得注意的地方。

　　蕎麥面條最適合的搭配就是用肉末和黃瓜一起涼拌，蕎麥面性涼，容易傷胃，所以在做的時候一定要泡得時間長一些，直到泡軟，口感更好，也更容易消化。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，而肉末最好采用羊肉末，羊肉溫暖養胃，和蕎麥是很好的搭配。

　　最適合食用蕎麥的就是老年人和小孩子，偶爾吃一吃蕎麥面條，老年人可以用來減血脂、降血壓。小孩子在成長期間更是少不了蕎麥，蕎麥面條雖然好吃，但是并不適合早餐和晚餐，容易讓胃部受損，或者不容易消化，每次不應食用過多，適量原則最好。

　　糯米最適合做醪糟

　　糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的癥狀，糯米的這些效果在做成醪糟酒釀以后更加突出，而且食用起來也更方便，不太受使用量的限制。

　　我們可以用糯米、薏米、蓮子粗粉、山藥粗粉、芡實米、茯苓粗粉、酒釀曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時，拿出放冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃的環境中，約36~48小時，原料即發酵成為酒釀。如果愛吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但幫助消化，而且鎮靜安神，也會讓胃覺得很舒服。

　　此外，薏米健脾利濕，蓮子和山藥補脾益腎，茯苓補氣，各種原料相配，補虛強身。做成的醪糟酒釀實在是最營養健康的搭配。

　　燕麥八寶飯好瘦身

　　燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。

　　更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會吸收大量水分，飽腹感很強，經常食用，減肥瘦身的效果特別好。

　　燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個小時，然后再煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當作主食食用。

　　第二節 豆類及其制品、堅果類的.營養價值

　　根據所含的營養成分，可把豆類分為大豆類和其它干豆類，包括豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、赤小豆和蕓豆等。

　　豆類及其制品的營養成分，因品種和種類不同相差較大。蛋白質的含量以大豆最高，一般為35%~40%。有人計算，一斤黃豆的蛋白質含量相當于2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶。所以，黃豆被人們稱之為"植物肉"，"綠色的乳牛"等。其它豆類的蛋白質含量也高于谷類，通常含量為20~30%。脂肪含量也以大豆類為最高，達15~20%，并且油脂中含不飽和脂肪酸高達85%，以亞油酸含量最為豐富，同時還含有較多的磷脂。因此大豆被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量則相對較少，約占20~30%。大豆蛋白質是最好的優質蛋白質，含有豐富的賴氨酸，但是缺少含硫氨基酸。大豆類還含有豐富的Ca和維生素B1，核黃素含量也是植物性食物中較高者。其它豆類含脂肪酸不多，但含有較多淀粉，約含蛋白質為20%，其它營養素則與大豆大致相同。

　　我國居民傳統食用的豆制品主要有豆腐及其制品、豆漿和豆芽等。豆腐的蛋白質含量約8%，其制品(如豆腐干、豆腐卷和絲等)蛋白質含量可高達17~45%。豆腐及其制品也是鈣和維生素B1的良好來源。大豆含鈣很豐富，是兒童和孕婦、乳母和老人膳食鈣的很好食物來源。用綠豆或黃豆發的豆芽，其維生素C含量每百克約6~8毫克，可作為維生素C的來源。

　　堅果類包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等。蛋白質含量約12~ 25%，油脂含量可高達44~70%。油料主要指的是油料作物的種籽，除上述的大豆外，還包括棉籽、花生、芝麻、葵花籽、油菜籽等。這類食品均含有豐富的脂肪和蛋白質，是重要的炸油原料。炸油后，剩下的油渣或油餅都含有約20%或更多的蛋白質。

　　利用大豆及其它油料作為植物蛋白質原料時，還要注意其中存在抗營養素因子及其它的有害成分。生大豆及其它油料作物中含有抗胰蛋白酶因子等，能抑制胰蛋白酶的消化作用;還含有其它多種抗營養素因子，對人體會產生有害的影響。因此，只有在加熱煮熟后才能完全破壞上述的抗營養素因子。

　　第三節 蔬菜、水果的營養價值

　　蔬菜的四性五味

　　一.蔬菜的四性——即寒、涼、溫、熱四種屬性，介于這四者中間的為平性。中醫將食物分成四性，是指人體吃完食物后的身體反應。如吃完之后身體有發熱的感覺為溫熱性，如吃完之后有清涼的感覺則為寒涼性。了解食物的屬性，再針對自己的體質食用，對身體大有裨益。

　　四性 功效 適應體質 主要蔬菜

　　寒 清熱降火、解暑除燥，能消除或減輕熱癥。 溫熱性，如容易口渴、怕熱、喜歡冷飲或寒性病癥者。 芹菜、大白菜、空心菜

　　涼 冬瓜、白蘿卜、萵筍

　　溫 可抵御寒冷、溫中補虛，消除或減輕寒癥。 寒涼，如怕冷、手腳冰涼、喜熱飲的人或熱性病癥者。 生姜、韭菜、蒜、香菜、蔥

　　熱 辣椒

　　平 開胃健脾，強壯補虛，容易消化。 各種體質都能食用。 黃花菜、銀耳、胡蘿卜

　　二.蔬菜的五味——蔬菜的五味是指酸、苦、甘、辛、咸，對應人體的五臟：即肝、心、脾、肺、腎，不論是食物本身的味道，還是佐料，都會對五臟起不同作用。五味食物雖各有好處，但食用過多或不當也有負面影響，要依據不同體質來食用。如辛味食得太多，而體質本屬燥熱的人，便會發生咽喉痛、長暗瘡等情形。

　　五味 功效 對應器官 禁忌 主要蔬菜

　　苦 降火除煩，清熱解毒。 心 胃病者宜少食不消化 苦瓜、芥蘭

　　甘 健脾生肌，補虛強壯。 脾 糖尿病患少食或不食 玉米、甘紅薯

　　辛 補氣活血、能促進新陳代謝。 肺 多食傷津液火氣大 姜、蔥、辣椒

　　酸 生津養陰，收斂，如胃酸不足、皮膚干燥。 肝 多食易傷筋骨 豆類、種子類

　　咸 通便補腎。 腎 多食會造成血壓升高 海帶、紫菜

　　淡 利尿、治水腫 無濕性癥狀者慎用 冬瓜、薏仁

　　三.蔬菜的五色——蔬菜的五色，即為青、赤、黃、白、黑五種顏色，而五色分別對五臟有不同的作用。各個臟肺之間互相關聯，相生相史，如肝太旺傷脾、脾太旺傷腎、腎太旺傷心、心太旺傷肺、肺太旺傷肝，所以我們在日常飲食中不能偏食某一色。要均衡攝取，即午餐多吃青、白，晚餐多吃赤、黃、黑，這樣可以使王臟都能得到洋養。

　　1. 營養與五色

　　從營養的角度說五色食物，青色蔬菜中一般富含胡蘿卜素，白色蔬菜富含黃酮素，黑色蔬菜中則富含鐵。

　　2. 五色的作用

　　赤色蔬菜：可提高心臟之氣，補血、生血、活血。如辣椒等

　　青色蔬菜：可提高肝臟之氣，排毒解毒。如菠菜、青椒等

　　黃色蔬菜：可提高脾臟之氣，增強臟肝功能、促進新陳代謝。如韭黃、胡蘿卜等

　　白色蔬菜：可提高肺臟之氣，清熱解毒、潤肺化痰。如大白菜、白蘿卜、銀耳等

　　黑色蔬菜：可提高腎臟之氣，能潤膚、美容、烏發。如木耳、香菇、海帶等

　　四.什么體質吃什么菜

　　1. 寒性體質

　　A. 寒性特征：畏風、畏冷、手腳經常冰涼，易傷風感冒;喜歡熱食物和熱飲料;不愛喝茶;臉色嘴唇比較蒼白;舌頭帶淡紅色;精神萎靡不振，說話、動作有氣無力;女性月經來遲，且天數增多，多血塊。

　　B. 健康忠告：要多食溫熱性蔬菜、食物，因為溫熱性蔬菜食物可以溫暖身體、活化身體生理機能。

　　C. 對應蔬菜：韭菜、姜、蒜、辣椒、蔥等。

　　2. 熱性體質

　　A. 熱性特征：經常口干、口臭、嘴破;喜歡喝冷飲或冰鎮之類的食物;怕熱、汗多、長時間體溫偏高;易長痘疹、臉紅、眼睛有血絲;常有便秘現象、尿少而黃;容易煩躁不安、易失眠、脾氣較壞;女性經期提早，分泌物濃而有異味。

　　B. 健康忠告：要多食寒涼性蔬菜、食物，因為寒涼性蔬菜、食物可達到清涼、調節的作用。

　　C. 對應蔬菜：苦瓜、蘿卜、冬瓜、白菜、黃瓜、竹筍等。

　　3. 實性體質

　　A. 實性特征：身體強壯，聲音宏亮，精神飽滿，中氣十足;有時口干口臭、便秘、小便色黃;呼吸氣粗、容易腹脹;抵抗力強，常覺悶熱;性格固執，不喜歡突然的變化。

　　B. 健康忠告：要多食寒涼性的蔬菜、食物，寒涼性蔬菜食物可清涼、幫助代謝體內毒素。

　　C. 對應蔬菜：蘆筍、芹菜等。

　　4. 虛性體質

　　A. 氣虛特征：食欲不振、臉色蒼白、氣喘氣促、頭暈不振。

　　B. 血虛特征：臉色蒼白萎黃、唇色指甲皆發白;經常頭昏眼花、失眠健忘;女性月經量少。

　　C. 對應蔬菜：菠菜、胡蘿卜等。

　　D. 陰虛特征：容易口渴、喜喝冷飲;形體消瘦、失眠健忘;經常盜汗、手足心發熱、冒汗;常有便秘，且小便黃而舌質紅。

　　E. 對應蔬菜：白木耳、茄子、黃瓜等。

　　F. 陽虛特征：喜歡熱食，不愛喝水;畏寒、怕冷、易倦、嗜睡;性欲減退，陽萎早泄;尿多易腹瀉。

　　G. 對應蔬菜：辣椒、韭菜等。

　　五.蔬菜與飲食禁忌

　　1. 蔬菜與疾病的禁忌

　　在疾病發生時，必須避免食用不該食用的蔬菜，否則，會加重你的病情：

　　A. 腸胃炎時：不能吃辛辣刺激的蔬菜，如生姜、辣椒等

　　B. 全身性紅斑性狼瘡時：不能吃苜蓿等

　　C. 痛風時：不能吃竹筍、香菇、黃花菜、玉米等普林含量高的蔬菜

　　D. 糖尿病時：不能吃玉米、紅薯、蓮藕、豆類等

　　E. 消化性潰瘍時：不能吃芹菜、竹筍、空心菜、洋蔥等

　　F. 腎功能不良、尿毒癥時：不能吃莧菜、油菜、南瓜等，因為它們鉀的含量較高，會給治療帶來負面的影響。

　　2. 蔬菜與食物的禁忌

　　在日常飲食中，某些蔬菜不能與某些食物同時食用，否則會產生適得其反的效果：

　　A. 白蘿卜不可與柿子同食——極易誘發甲狀腺腫病

　　B. 韭菜不可與菠菜同食——極易引起腹瀉

　　C. 南瓜不可與羊肉同食——極易誘發黃疸現象

　　D. 芥菜不可與鯽魚同食——極易導致水腫

　　E. 芹菜不可與醋同食——極易損傷牙齒

　　F. 紅薯不宜與柿子同食——極易導致腹脹、胃脹等現象

　　六.蔬菜的營養成分及熱量

　　品名 性味 熱量 營養成分

　　大白菜 性微寒，味甘平 每百克17千卡 蛋白質、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、

　　維生素B1、B2、C等

　　荸薺 味甘，性寒 每百克55千卡 蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、維生素、B2、C等

　　苦瓜 味苦，性寒 每百克18千卡 蛋白質、鈣、磷、鐵、脂肪、維生素、C等

　　綠豆芽 味甘，性寒 每百克15千卡 蛋白質、鈣、磷、鈉、維生素、C、E等

　　小白菜 味甘，性微寒 每百克12千卡 蛋白質、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、脂肪等

　　茄子 味甘，性寒 每百克17千卡 蛋白質、鈣、維生素B1、P等

　　萵筍 味苦，性寒 每百克9千卡 維生素、鈣、磷、鐵、膳食纖維

　　黃豆芽 味甘，性寒 每百克33千卡 蛋白質、磷、鈉、維生素C、脂肪、銅、鋅

　　空心菜 味甘，性寒 每百克21千卡 蛋白質、鈣、磷、鐵、鈉、膳依纖維等

　　竹筍 味甘，性寒 每百克19千卡 蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、

　　多種氨基酸、維生素B1、、C等

　　芹菜 味甘苦，微寒 每百克12千卡 鈣、磷、胡蘿卜素、維生素C等

　　生菜 味苦，性微寒 每百克16千卡 鈣、磷、鈉、鉀、維生素E、抗壞血酸等

　　蒜 味辛，性溫 每百克24千卡 蛋白質、大蒜甙、鈣、磷、鐵、

　　核黃素、抗壞血酸等

　　南瓜 味甘，性溫 每百克37千卡 多種氨基酸、胡蘿卜素、糖類、南瓜子堿等

　　生姜 味辛，性溫 每百克20千卡 鈣、磷、鐵、鉀、維生素B2等

　　芥菜 味辛，性溫 每百克18千卡 蛋白質、鈣、磷、鐵、鈉、鉀、

　　維生素E、A、抗壞血酸等

　　蔥 味辛，性溫 每百克26千卡 蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素B1、B2、C

　　韭菜 味甘辛，性溫 每百克22千卡 鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B、、C等

　　香菜 味辛，性溫 每百克24千卡 鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素C等

　　洋蔥 甘辛，性溫 每百克45千卡 蛋白質、粗纖維、鈣、磷、鐵、維生素C

　　辣椒 味辛，性熱 每百克18千卡 維生素C、檸檬酸、辣椒堿、

　　辣椒紅素、龍葵甙等

　　夏季吃水果最易犯7個錯誤

　　一、吃水果不能不衛生，否則會發生消化道傳染病。

　　二、水果不能用酒精消毒，否則會降低水果的營養價值。

　　三、生吃水果不能不削皮，否則會將農藥吃進肚里。

　　四、不能用菜刀削水果，否則會使人感染寄生蟲病。

　　五、飯后不能立即吃水果，宜在飯后2小時或飯前1小時吃。

　　六、吃水果不能不漱口，否則易造成齲齒。

　　七、食水果不能在短時間里過多，否則會傷身體。

　　什么時間吃水果最適宜

　　人們一般習慣在飯后食用一些水果，這樣做是不科學的。人吃飽飯后，食物進入胃內需要經過1-2小時的消化過程，才能緩慢從胃中排出，飯后如果馬上吃進很多水果，就會被食物陰滯在胃內，在胃內如果停留時間過長，就會引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，天長日久，將導致消化功能紊亂。

　　如果正餐吃的是一些富含鈣質的魚蝦，飯后吃水果，尤其是含鞣酸較多的柿子、石榴、山楂、葡萄、黑棗等水果，魚蝦中的鈣質就會與水果中的鞣酸結合生成一種堅硬的物質--鞣酸鈣。這不僅降低魚蝦的營養價值，而且還影響胃腸的消化能力，甚至會發生腹脹、腹瀉、腹痛、惡心、便秘等不適感覺。

　　飯前空腹吃水果，也是不科學的。這是因為蘋果、橘子、葡萄、桃子、梨等水果中含有大量的有機酸(如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等)，會刺激胃壁的粘膜，對胃部健康非常不利。尤其是兒童，飯前空腹吃水果，還會影響正餐的質量，長時間形成習慣，就會由于缺乏營養素而引起營養不良。

　　因此，吃水果的時間最好在飯后2小時或在餐前1小時左右。吃水果最好不要飯前空腹以及飯后立即食用。魚蝦和水果最好分開食用，至少應在吃過魚蝦2小時后再吃水果。

　　吃水果的學問

　　每個人都離不開吃，可是有很多人不知道，我們每天吃東西時，腸子里至少會積存3至13公斤的廢物，如果這些毒素在腸內一再被吸收，最后就會影響身體的健康。正因為如此，我們的身體就需要定期清除毒素，用水果排毒自然也成了熱門健康話題。

　　櫻桃就是目前被公認的能夠為人體去除毒素及不潔體液的水果。它同時對腎臟的排毒具有相當功效，而且還有通便的功用。

　　深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能幫助腸內黏液清除肝、腸、胃、腎內的垃圾。

　　如果你不是很喜歡吃櫻桃或葡萄，那蘋果也是不錯的選擇。因為蘋果內含半醣荃酸，對排毒挺有幫助的，其果膠還能避免食物在腸內腐化。

　　此外，草莓也是一種可以排毒的水果，且熱量不高，能清潔腸胃道和照顧肝臟。但若你對阿司匹林過敏或腸胃功能不好，可能就不宜食用了。

　　當然，水果的排毒功能是不同的。蘋果可預防膽結石;櫻桃長于排解腎臟里的毒素;葡萄則可以清除腸胃垃圾等等。

　　所以適量多吃水果對于身體是有益而無害的。

　　水果，怎樣吃才好?

　　人們通常認為，食用水果對身體肯定有益，而且多多益善，其實不然。有些水果在某些時候對于部分人群是有害的，甚至是危險的，如果處理不當，還會引起疾病，因此掌握正確食用水果的方法非常必要。

　　水果的屬性須知

　　水果一般可以分為寒涼、溫熱、甘平3類。寒涼類水果有柑、橘、菱、荸薺、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，體質虛寒的人慎食。溫熱類水果有棗、栗、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等，體質燥熱的人食用要適量。甘平類水果有梅、李、椰、枇杷、山楂、蘋果等，這類水果適宜于各種體制的人。

　　水果的食用禁忌

　　酸性的水果不宜多吃

　　酸性水果如楊梅、梅子、李子等，所含的酸性物質不易被氧化分解，容易導致體內偏酸，一般不宜多吃;酸性水果中含單寧酸，與海味同食會與蛋白質凝固，沉淀于腸道內，引起嘔吐、腹痛腹瀉和消化不良;而且水果中的酸味會同胃酸一起刺激胃黏膜，潰瘍病患者也不宜吃酸性水果;同時便秘的人也應少吃酸性水果，以免加重便秘。

　　龍眼、荔枝要適量

　　龍眼、荔枝性溫，食之過多則生熱上火，因此身體熱盛者、陰虛火旺者切勿多吃，多吃會導致牙齦腫痛出血、鼻衄。嚴重的會患上人們常見的所謂“荔枝病”。

　　梨子、柚子不是人人能吃

　　其性寒，食之過多則傷陽氣，身體陽虛、畏寒肢冷者、腹胃虛弱者、立婦不宜多吃或者最好不吃。

　　不能空腹吃水果

　　西紅柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏仁等都不能空腹吃。因為西紅柿中含果膠、膠酚、可容性收斂劑等，如果空腹吃，就會與胃酸相結合而使胃內壓力升高引起脹痛;柿子所含鞣質與胃酸凝結則形成“柿石”，同時患有膽結石、腎結石的病人吃柿子也要慎重，以免導致病情惡化;橘子中含大量糖分和有機酸，空腹食之則易產生胃脹、呃酸;山楂味酸，空腹食之則產生胃中嘈雜如饑甚至疼痛;香蕉中的鉀、鎂含量較高，空腹吃香蕉，使血中鎂量升高而對心血管產生抑制作用。杏子不能空腹吃，也不能在吃了肉類和淀粉食物后吃，這有可能引起胃腸功能紊亂。

　　常見果品點評

　　西瓜

　　西瓜是夏季消暑良品，但是糖尿病患者和易脹氣的人禁吃西瓜。西瓜和許多含糖量高的水果是在腸內而不是在胃里消化的。因此當西瓜與那些需要用唾液和胃進行消化的食品一起食用時，西瓜就會在胃中很快被分解，然后開始發酵并形成氣體，使人感到胃脹不舒服。由于上述原因，西瓜應當與其他食品分開吃、空腹吃或者食用其他食品兩個小時后再吃。

　　香蕉

　　畏寒體弱和胃虛的人不適宜于吃香蕉。因為香蕉在胃腸中消化得很慢，對膽囊不好。

　　葡萄

　　葡萄最好在摘下兩天之后再食用，因為剛摘下的葡萄會在小腸中產生大量氣體。葡萄皮的內膜上富有豐富的營養，但是皮和核還是不吃為妙，它們很難消化，也容易脹氣。

　　橘子

　　橘子味甘酸，性涼。有理氣潤肺、醒酒止痢的功效。橘此可以化濕去痰、解毒止咳、治療腰痛乳癰等癥。但“陰常不足，陽常有余”的人應少吃，以免“上焦火盛。”

　　椰子

　　味甘，有益氣殺蟲的功效。椰子汁和果肉都可食用，成熟的椰果拿在手里輕搖時，會聽到果汁的的撞擊聲。

　　蘋果

　　蘋果色澤美艷，芳香脆甜，中醫認為蘋果性平，有補心潤肺、生津解毒、益氣和胃、醒酒平肝的神效。但是由于果糖和果酸較多，對牙齒有較強的腐蝕作用，吃后最好及時漱口刷牙。

　　石榴

　　石榴果肉晶瑩艷麗，甘酸生津。中醫認為石榴性溫澀，潤燥兼收斂，主治咽喉燥渴，可止渴生津、澀腸止瀉、固腎收斂。但吃多容易傷齒，生痰。

　　菠蘿

　　味甘酸、性平，對腎炎水腫、高血壓、支氣管炎有療效。但臨床上發現有些人吃菠蘿后會引起過敏，俗稱“菠蘿病”或“菠蘿中毒”，在食用15分鐘至1小時左右即出現腹痛、惡心、嘔吐、腹瀉，同時出現過敏癥狀，頭疼、頭昏、皮膚潮紅、全身發紫、四肢及口舌發麻;嚴重的會突然暈倒，甚至會出現休克等癥狀，因此有菠蘿過敏史者忌食。

　　荔枝

　　荔枝可補腦健身，通身益智。有詩云：“日啖荔枝三百顆，不辭長作嶺南人。”其實不然，荔枝一次不能多吃，多吃可導致上火，引起體內糖代謝紊亂，造成“荔枝病”(即低血糖)。輕者惡心、出汗、口渴、無力，重則頭暈、昏迷等。因此荔枝不能多吃，尤其是兒童不宜大量食用。

　　芒果

　　芒果果肉金黃甘美多汁，香氣誘人，益胃止吐。果皮可治濕疹皮炎。但不要與辛辣之物同吃，多吃對人的腎臟有害。

　　柚子

　　柚子含類胰島素、維生素、尼克酸、糖類、鈣、鐵、磷、脂類等。味甘酸、性寒。可下氣、消炎、化食醒酒，有獨特的降血糖功效，還可以美容長發。

　　李子

　　李子美味多汁，清肝熱、活血脈，有美顏烏發的神效。李子多食生痰，損壞牙齒，體質虛弱的患者宜少食。根據前人經驗，如李子味苦澀或放入水中漂浮者為有毒，不宜食之。

　　第四節 畜、禽肉及魚類的營養價值

　　我國居民膳食指南第四條指出經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。

　　肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，特別是水產品。

　　一、畜肉類的營養價值

　　畜肉類是指豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內臟及其制品。主要提供蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素。動物因其種類、年齡、肥瘦程度及部位的不同營養素的分布而異。肥瘦不同的肉中脂肪和蛋白質的變動較大，動物內臟脂肪含量少，蛋白質、維生素、無機鹽和膽固醇含量較高。畜肉類食品經適當加工烹調后不僅味道鮮美、飽腹作用強，而且易于消化吸收。

　　1、蛋白質 畜肉蛋白質含量占10%～20%。按照蛋白質在肌肉組織中存在的部位不同，又分為肌漿中的蛋白質(占20%～30%)、肌原纖維中的蛋白質(占40%～60%)、間質蛋白(占10%～20%)。

　　畜肉類蛋白質含有充足的人體必需氨基酸，而且在種類和比例上接近人體需要，易消化吸收，所以蛋白質營養價值很高，為利用率高的優質蛋白質。但存在于結締組織中的間質蛋白，主要是膠原蛋白和彈性蛋白，其必需氨基酸組成不平衡，如色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量很少，蛋白質的利用率低。

　　此外，畜肉中含有可溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌苷、嘌吟、尿素和氨基酸等非蛋白含氮浸出物，使肉湯具有鮮味，成年動物含量較幼年動物高。

　　2、脂肪 畜肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位有較大差異。如肥豬肉脂肪含量達90%，豬里脊肉含脂肪7.9%，豬前肘含脂肪31.5%，豬肉花肉含脂肪35.3%，牛五花肉含脂肪5.4%，瘦牛肉含脂肪2.3%。

　　畜肉類脂肪以飽和脂肪酸為主，熔點較高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、膽固醇和游離脂肪酸。膽固醇多存在于動物內臟，如豬肉膽固醇為81mg/100g ,豬腦為2571mg/100g，豬肝為288mg/100g，豬腎345mg/100g，牛瘦肉58mg/100g，牛肝297mg/100g，牛腦2447 mg/100g。

　　3、碳水化合物 畜肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝臟中，含量極少。宰后的動物肉尸在保存過程中，由于酶的分解作用糖原含量會逐漸下降。

　　4、礦物質 畜肉礦物質總含量占0.8%～1.2%，其中鈣含量低，為7.9mg/100g，含鐵、磷較多，鐵以血紅素鐵的形式存在，因其生物利用率高是膳食鐵的良好來源。

　　5、維生素 畜肉中B族維生素含量豐富，尤其內臟，如肝臟中富含維生素A、核黃素。

　　豬肉及內臟主要營養素含量(100g可食部)

　　下面為您介紹常見畜類:

　　1、豬肉

　　豬肉通常分為“肥肉”和“瘦肉”兩部分。肥肉中含有90%左右的脂肪，蛋白質含量僅為2%～3%;瘦豬肉中的蛋白質含量平均僅在15%左右。在各畜種中，豬肉屬于高脂肪、低蛋白質的品種。豬肉的脂肪含量與其在胴體中的部位關系很大。例如，排骨肉中含脂肪高達30%，而里脊肉的脂肪含量僅為8%。心、肝、腎等內臟器官含脂肪少而蛋白質和膽固醇含量較高。總的來說，豬肉屬于能量含量高、脂肪含量高的食品。

　　豬脂肪中必需脂肪酸含量約為8%，約40%的脂肪酸為飽和脂肪酸，豬脂肪在體溫下呈液態，消化率可達90%以上。100克豬脂肪中含有膽固醇107毫克。因此，心血管病人和老年人不應大量食用豬肉，特別是肥肉。豬肉與香菇、海帶、魔芋等食品同燉時，由于可溶性膳食纖維對脂類的吸附作用，降低了脂肪和膽固醇的吸收量，是一種值得提倡的食品搭配。

　　豬肉中的維生素B1含量較高，每100克豬里脊肉中含維生素B1約0.47毫克。維生素B2、尼克酸的含量也較高，分別為每100克中0.12毫克和5.2毫克。鐵含量為1.5毫克，鋅2.30毫克，而鈣含量僅為6毫克。瘦豬肉是鐵和鋅的膳食來源，其生物利用率較高。

　　2、牛肉

　　與豬肉相比，牛肉屬于蛋白質含量較高，而脂肪含量較低的肉類。每100克瘦牛肉中的蛋白質含量達20克左右，脂肪含量為2～5克。然而需要注意的是，經過肥育的牛所產“肥牛瘦肉”中的脂肪含量提高，可達20克以上。

　　牛屬于食草動物，其脂肪飽和程度很高，每100克牛油中含亞油酸僅3.6克，飽和脂肪酸含量為55克以上，膽固醇含量為133毫克。老年人和心腦血管病患者應當注意少吃肥牛肉和含較多牛油的曲奇餅等食物。

　　牛肉中富含多種B族維生素，其中維生素B2、尼克酸和葉酸含量較高，此外，尚含極少量維生素A。牛肉中含大量肌紅蛋白，其鐵含量較高，而且易于被人體吸收。此外，牛肉中鋅含量也較高。因此，牛肉可以為人體補充微量礦物質。民間認為牛肉可強壯身體，與其較高的蛋白質、鐵和B族維生素含量是一致的。

　　3、羊肉

　　羊肉肉質細嫩而鮮美，其瘦肉的蛋白質含量與牛肉相近，在17%～20%之間，脂肪含量為4%左右。用于涮食的羊肉片和燉食用的羊排骨肉中含脂肪較高，通常在20%以上。總的來說，羊肉的脂肪含量介于牛肉和豬肉之間。

　　羊油中含短鏈飽和脂肪酸較多，飽和程度很高，其熔點可達50℃以上，在體溫下仍呈固態。因此，羊肉適宜趁熱食用，在冷食時消化率較低。

　　羊肉中的維生素和礦物質含量與牛肉類似，它是B族維生素和鐵、鋅等礦物質的好來源。

　　4、動物內臟

　　我國人民喜愛食用動物內臟，主要包括肝、腎、心等。與肌肉相比，動物內臟中蛋白質含量高，脂肪含量低，各種維生素、礦物質遠較肉中豐富。然而動物內臟中的膽固醇含量較瘦肉中高，需要控制膽固醇攝入量的人最好少吃內臟。

　　肝臟是維生素在動物體內的儲藏場所，因而它是各種維生素的寶庫，特別是維生素A、D、B2的極好來源。肝中尚含有動物性食品中較少見的維生素C和E。我國傳統醫學很早就已發現，肝臟對夜盲癥具有良好的療效，羊肝的效果較豬肝更好，科學證明這是因為羊肝中的維生素A含量較豬肝高。100克羊肝中含維生素A超過20,000微克，是成人一日需要量的25倍。我國人民膳食中缺乏維生素A，如能偶爾少量食用肝臟，可以增加體內維生素A的儲備。

　　此外，肝臟是鐵的儲藏器官，含鐵量為各部位之冠。每100克豬肝中含鐵22.6毫克，相當于成年男子一日需要量的1.7倍，而且肝臟所含鐵為血紅素鐵，吸收率在各種食品中最高。因此，肝臟是最佳的補血食品之一。

　　需要注意的是，肝臟也是動物體內的解毒器官，如果動物患病或食用過有毒物質或藥物等往往會殘留在肝臟中。因此，選購時應注意選擇經過檢疫、新鮮而健康的肝臟。

　　心、腎等內臟的維生素和礦物質含量亦十分豐富，營養價值高于瘦肉，但不及肝臟。血液和脾臟中含鐵極為豐富，它們和肝臟一樣也是膳食鐵的優質來源。例如每100克豬脾中含鐵11.3毫克，可滿足成年男子一天的鐵需要。

　　二、禽肉的營養價值

　　禽肉包括雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肌肉、內臟及其制品

　　禽肉的營養價值與畜肉相似，不同在于脂肪含量較少且熔點較低，含有20%的亞油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白質的氨基酸組成接近人體需要，含量約為20%，質地較畜肉細嫩且含氮浸出物多，故禽肉燉湯的味道較畜肉鮮美。

　　雞、鴨、鵝、主要營養素的含量(每100g可食部)

　　1、雞肉

　　雞肉的肉質嫩，味鮮美，蛋白質含量為20%左右，脂肪含量為4%～8%，是一種低脂肪而高蛋白質的肉類，比牛羊肉更容易消化。雞皮下組織中的脂肪含量較高，達20%以上，因此帶皮雞肉的脂肪含量較無皮部分高，如雞翅膀的脂肪含量為12%。每100克雞肉中含膽固醇117毫克。

　　雞肉中的維生素B2含量較牛羊肉低，維生素B1含量不及豬肉，但其中富含尼克酸。與其他肉類一樣，雞肉是鐵和鋅等微量元素的良好來源。

　　小雞肉中含水分較高，脂肪含量稍低，肉質細，適合炒食;老雞肉中肌纖維較粗，含水量較低，脂肪含量高，因而適合煮湯。許多人認為雞湯中的養分多于雞肉，這是一種誤解。雞湯中溶解了雞肉的可溶養分，包括氨基酸、蛋白質、B族維生素和部分礦物質，但總的來說，大部分蛋白質和礦物質仍然留在雞肉中。因此，不可食湯而棄肉。

　　三、魚類的營養價值

　　按照魚類的生活環境,可以把魚分為海水魚(如鯡魚/鱈魚/狹鱈魚等)和淡水魚(如鯉魚/鮭魚);根據生活的海水深度,海水魚又可分為深水魚和潛水魚。

　　按體形分,可以把魚簡單的分為圓形(如鱈魚/狹鱈魚)或扁形(普鰨/大菱鲆/太平洋鰈魚)兩種。

　　1、蛋白質 魚類肌肉蛋白質含量一般為15%-20%,平均18%左右。肌纖維細短，間質蛋白少，組織軟而細嫩，較畜、禽肉更易消化，其營養價值與畜、禽肉近似。氨基酸組成中，色氨酸含量偏低，存在于魚類結締組織和軟骨中的含氮浸出物主要為膠原和粘蛋白，是魚湯冷卻后形成凝膠的主要物質。

　　2、脂肪 魚類含脂肪很少，一般為1%-10%。魚的種類不同脂肪含量差別也較大，魚類脂肪在肌肉組織中含量很少，主要分布在皮下和內臟周圍。

　　魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成(占80%)，熔點低，常溫下為液態，消化吸收率下達95%。魚類脂肪中含有長鏈多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，具有降低血脂、防治動脈粥樣硬化作用。

　　魚類的膽固醇含量一般約為100mg/100g，但魚籽含量較高，如鯧魚籽膽固醇含量為1070mg/100g，蝦籽膽固醇為896mg/100g。

　　3、礦物質 魚類礦物質含量占1%～2%，磷的含量占總灰分的40%，此外鈣、鈉、氯、鉀、鎂、含量豐富。鈣的含量較畜肉高，為鈣的良好來源。海產魚類含碘豐富。

　　4、維生素 魚類是維生素B2的良好來源，如黃鱔含維生素B2量為 2.08mg/100g，河蟹為0.28mg/100g，海蟹為0.39mg/100g。海魚的肝臟含豐富的維生素A和維生素D。一些生魚中含有硫胺素酶，因此在生魚存放或生吃時可破壞維生素B1，但加熱可破壞此酶。

　　魚類的維生素B1含量低于肉類，某些魚中所含的硫胺素酶可促使維生素B1降解。魚類的維生素A含量高于肉類，食用魚類可補充相當數量的維生素A。例如，食用100克鯪魚肉可獲得維生素A 125毫克，相當于成年男性一日需要量的15%。某些海魚的肝是維生素A、D的極豐富來源，但過量食用這些魚肝可發生維生素A、D中毒。魚類中的鐵含量與肉類相當或略低，但鈣含量高于肉類。海魚中特別富含碘、硒等微量元素。

　　在膳食中用魚類替代一部分肉類，既可改善口味，又能改善營養平衡，對身體是十分有益的。就營養價值而論，魚類的價格與其營養素含量沒有關系。例如，廉價的鰱魚和昂貴的鰻魚的蛋白質含量幾乎相同，約為18%。

　　第五節 奶類及制品的營養價值

　　奶類食品是指動物的乳汁及其制品。奶類營養豐富，食用價值高。奶制 品是將鮮奶再經加工而制成，如濃縮奶、奶粉、酸奶、奶酪、奶油等，是幼 兒及老年人的最佳營養食品。奶的營養成分隨動物的品種、飼養方式、季節 變化、擠奶時間不同而有一定差異。奶類除不含纖維素外，幾乎含有人體所 需的臺種營養素。

　　牛奶

　　牛奶是諸多動物乳中營養價值最高的一種，它物美價廉，營養豐富，是 老年體弱者的營養補品。其蛋白質主要以酪蛋白和乳白蛋白為主，含有18 種氨基酸，其中包括人體所需的9 種必需氨基酸，屬于完全蛋白質，生物學 價值為85。牛奶脂肪中約95～96%為甘油三酯，脂肪顆粒小，呈高度分散狀 態，易于消化吸收。碳水化物全部為乳糖，乳糖有促進胃液分泌和胃腸蠕動 作用。牛奶含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質，其鈣多以酪蛋白鈣的形式存在， 吸收率高，鐵的含量較低，吸收率也較低。維生素含量因飼養條件、季節、 加工方式不同而有差異。夏季維生素D、C 含量高，冬季維生素A 最高，經常 食用能補虛損、益五臟、潤肌膚、強身延年，對老年性骨質疏松有預防功效。

　　羊奶

　　羊奶主要指母山羊所產的奶。營養價值高，羊奶的營養價值與牛奶大致 相同，其乳白蛋白含量較高，乳凝塊較細而軟，脂肪顆粒大小接近人乳，羊 奶中含有多種礦物質，其鐵、磷、鉀含量較高，是嬰幼兒童、孕婦、老弱病 者的最佳補品。

　　酸奶

　　酸奶是以鮮奶或脫脂奶為原料，經消毒滅菌后，用純培養的乳酸桿菌經 發酵制成的奶制品。酸奶的營養價值較高，由于酸度增加可以保護抗壞血酸 免受破壞，并能抑制腸道腐`菌，調節腸道菌相，防止腐`菌及胺類物質的 不利影響，提高了人體對疾病的抵抗力，容易消化吸收，特別有利于老年人 胃腸吸收，既適用于腹瀉、消化不良、腸炎等胃腸患者，又是老年人的長壽 保健食品。

　　全脂奶粉

　　全脂奶粉是鮮奶經過噴霧干燥而制成。便于運輸、保存，食用方便。目 前世界各國生產奶粉的廠家很多，品種各異。僅市場銷售的有亨氏奶粉、雀 巢奶粉、嬰兒奶粉、強化維生素多維奶粉、全脂速溶奶粉、脫脂奶粉、調制 奶粉等多種。近年來生產母乳化奶粉的品種繁多，其優點是增加了鐵的含量， 減少奶粉中酪蛋白含量，提高了維生素A 含量，是老幼皆宜的上等營養食品。

　　第六節 蛋及蛋制品的營養價值

　　蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物。

　　不同品種的蛋類，其營養成分大致相同。各種蛋類的蛋白質含量相似，全蛋為12 %左右，蛋黃高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，無明顯變化。蛋類蛋白質氨基酸組成與人體需要量為接近，營養價值很高，優于其他動物性蛋白。雞蛋中脂肪含量約10 %～l5 %，98 %的脂肪存在于蛋黃中，蛋清中含脂肪極少。蛋黃中的脂肪消化吸收率高。蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B 族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生童K 和微量的維生素C。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高于雞蛋。礦物質主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質為1.0 %～l.5 %，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。蛋類中碳水化合物含量較低。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進脂溶性維生素的吸收。膽固醇集中在蛋黃，其中鵝蛋黃含量量高，每100g 達1696mg，其次是鴨蛋黃，雞蛋黃每100g 也達1510mg，鵪鶉蛋量低。蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3 %左右。

　　例題：

　　1、 牛奶中含量最低的礦物質是以下哪一種( B )

　　A.鈣 B.鐵

　　C.鉀 D.鈉

　　2、 膳食中可促進鐵吸收的因素是( A )

　　A.抗壞血酸 B.脂肪酸

　　C.草酸 D.植酸

　　3、 下面那種食物中蛋白質含量最高( D )

　　A.肉類 B.奶類

　　C.水果 D.大豆

　　4、RNI指的是( A )

　　A.推薦營養素供給量 B.適宜攝入量

　　C.可耐受的高限攝入水平 D.估計平均需要量

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