高考期間早餐最不可少的食物有哪些

　　高考早餐極為重要，高考期間的早餐一定要吃好，那么有哪些食物是高考早餐一定要吃的呢，以下是小編為你整理的高考期間早餐最不可少的食物有哪些的相關內容，希望能幫到你。

　　高考期間早餐最不可少的食物

　　早餐是大腦的“開關”，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量(能量食品)的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。

　　其次，維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因為含蛋白質(蛋白質食品)的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。

　　第三，早餐一定要有些蔬菜和水果(水果食品)，如涼拌小菜、蔬菜(蔬菜食品)沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素(維生素食品)和纖維素(纖維素食品)，還因水果和蔬菜含鈣(鈣食品)、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化后生成的酸根，以達到酸堿平衡。

　　高考期間早餐的注意事項

　　早餐不宜食品

　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油(油食品)餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積于消化(消化食品)系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時間也很重要，一般來說起床后活動20~30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。

　　健康(健康食品)的營養早餐建議：牛奶一杯，雞蛋1個或熟肉一份，全麥面包幾片或饅頭一個等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個或鮮果汁一杯。

　　注意清淡飲食，足量飲水

　　油炸、油膩的食物容易使人產生飽腹感，降低考試的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負擔，導致分布到大腦的血液相應減少，影響大腦的工作效率。因此，要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

　　夏天出汗較多，容易導致體內缺水，出現頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學習效率，所以，要督促考生喝足水，少喝飲料。

　　有些考生為了“提神”，喝大量的咖啡、喝茶。咖啡、茶中含有咖啡因，有一定的提神作用。但每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點茶或咖啡就入睡困難;不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應，提醒應該休息了。

　　不要迷信“健腦品”

　　智力受許多因素的影響，營養只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要合理安排就能滿足需要。除了平常刻苦學習和積累，沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。不可過分迷信和依賴營養品對智力和考試成績的作用。

　　長時間讀書學習會感到頭昏腦脹，是由于腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現為思維遲鈍，甚至強迫休息，表現為打瞌睡。不要搞疲勞戰術，勞逸結合。每天抽出一點時間活動、鍛煉，不僅可以緩解疲勞、提高學習效率，還有益于健康。

　　考試之后吃些零食

　　由于考試時考生高度緊張，身體消耗大量能量，所以考完試之后，考生往往會感到饑餓。建議考生可以自帶一些零食，如杏仁、開心果、核桃等堅果或者吃一兩塊巧克力，考完試之后簡單吃一點，補充能量，同時也可幫助緩解壓力。不過這些零食不能多吃，否則會影響正常吃飯。

　　不要吃生冷食物

　　夏季很多人喜歡吃些生冷的食物，如冰鎮飲料、冰鎮西瓜來消暑解熱，但是在高考期間就得注意了，首先這些生冷的食物會刺激腸胃，雖然吃完后不會覺得燥熱，但是腸胃就會不舒服，一旦腸胃不舒服，就會影響考生的狀態。而如果女性考生在高考期間適逢生理周期，飲食方面就更加小心注意不能吃生冷食物。

　　高考營養早餐食譜

　　材料

　　吐司面包4片(普通的白吐司即可)、火腿4片、奶酪2片、雞蛋2個、色拉油適量

　　做法

　　1、準備材料。

　　2、吐司切去片。（切下來的邊直接吃掉吧）

　　3、在吐司片上蓋上一片火腿、奶酪。

　　4、再夾上一片火腿，蓋上另一片吐司。（依次順序為火腿、奶酪、火腿）

　　5、準備2個雞蛋打散成蛋液。（裝蛋液的碗要大一點，因為面包要放進去蘸蛋液）

　　6、將吐司放進碗里雙面蘸上蛋液，輕輕蘸滿即可。

　　7、平底鍋倒油燒熱，放入吐司片用小火煎。

　　8、煎至雙面金黃色，取出用紙巾吸一下多余的油，沿對角線切開即可。

　　小訣竅

　　1.吐司不要再蛋液中久泡，蘸均勻即可。

　　2.吐司也可以不去邊，切邊效果會更好看。

　　3.也可以用黃油煎，更香。

　　4.還可以做成甜味的，比如夾果醬、花生醬的。

　　高考生營養早餐食譜

　　一、營養早餐：營養最關鍵

　　早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養素的供給量應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養。

　　二、營養午餐：能量是主導

　　午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養素齊全。午餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。

　　三、營養晚餐：消化很重要

　　晚餐時間不宜太晚，在6點到6點半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應太少。菜飯應當清淡、易消化。晚餐能量和各種營養素的供給應占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

　　溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

　　四、高考生的健康飲食建議

　　考生在三餐之間，還應該有少量的加餐。一般應選擇在上午9點~10點和下午3點~4點，此時吃一個蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯，則能起到寧心安神、促進睡眠的作用。

　　高考食譜 營養早餐(1)

　　肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

　　肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。

　　豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。

　　芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。

　　高考食譜 營養早餐(2)

　　燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

　　燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。

　　菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

　　什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　高考食譜 營養早餐(3)

　　黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

　　黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。

　　鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。

　　苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。

　　高考食譜 營養早餐(4)

　　皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

　　皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

　　果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。

　　雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

　　高考食譜 營養早餐(5)

　　菜肉餛飩，白果糕，鵪鶉蛋。

　　菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

　　白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

　　鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

　　高考食譜 營養早餐(6)

　　牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

　　牛奶果羹：牛奶、蘋果、桔子、葡萄干。

　　鮮肉青團：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。

　　牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡蘿卜、圓椒。

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