淺談健美運動中的營養(yǎng)意義

　　人體需要的營養(yǎng)素有幾十種，概括起來有六大類：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、無機鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是有機高分子含氮化合物，構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位是氨基酸。是機體最重要的氮原，使生命和運動的物質(zhì)基礎(chǔ)。

　　一。蛋白質(zhì)的生理功能

　　1。蛋白質(zhì)是機體組織的重要組成成分，人體中的蛋白質(zhì)的含量要占體重的16—19%每日約3%的蛋白質(zhì)參與機體的代謝。

　　2。構(gòu)成肌體內(nèi)多種具有重要生理作用的物質(zhì)，如：在代謝過程中，具有催化和調(diào)節(jié)作用的酶和激素，運輸氧氣的血紅蛋白和免疫作用的抗體，肌肉纖維蛋白，膠原蛋白等

　　3。維持體內(nèi)的酸堿平衡

　　4。參與機體的能量代謝，人體每日消耗的能量有部分來自蛋白質(zhì)。

　　二。氮平衡

　　蛋白質(zhì)在消化道內(nèi)被分解為氨基酸和小分子短肽，并被吸收，大部分用于合成組織蛋白，以供運動后被損肌肉組織的修復(fù)和生長，部分用于合成各種功能蛋白和蛋白質(zhì)以外的含氮化合物，如嘌呤，肌酸。部分氨基酸吸收后，在體內(nèi)分解供能。

　　機體在完全不攝入蛋白質(zhì)的情況下，體內(nèi)的蛋白質(zhì)仍然在分解與合成，一個60公斤體重的成年男子，每日仍然會從尿，糞，皮膚及分泌物等途徑排出3。2克氮，相當(dāng)于20克蛋白質(zhì)。這種完全不攝入蛋白質(zhì)時，機體不可避免的消耗氮量，稱為“必要的氮損失”。這就是說一個60公斤體重的成年男子，每日至少要攝入20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。才可以維持肌體內(nèi)正常的蛋白質(zhì)代謝。

　　在一定的時間內(nèi)，攝入的氮量和排出的氮量之間的關(guān)系，就稱之為“氮平衡”用以衡量人體蛋白質(zhì)的需要量和評價人體肌肉蛋白質(zhì)的狀況。

　　氮平衡有三種情況：

　　氮平衡：在一定的時間內(nèi)，攝入的氮量與排出的氮量相等。則表示人體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成與分解處在平衡狀態(tài)，人體的肌肉圍度處于原來的圍度與水平。

　　2。正氮平衡：攝入氮量大于排出氮量，蛋白質(zhì)的合成大于分解量，運動后被破壞的肌肉纖維就會迅速修復(fù)、增長。肌肉處于消減狀態(tài)。

　　3。負氮平衡：攝入的氮量小于排除的氮量，蛋白質(zhì)的合成小于分解，此時人體的肌肉蛋白為保證機體活動進行分解供能。

　　三。氨基酸

　　人體內(nèi)蛋白質(zhì)（人體肌肉）由20余種氨基酸按不同組合構(gòu)成。人體通過食入蛋白質(zhì)以獲取合成機體蛋白質(zhì)（人體肌肉）所需的各種氨基酸。

　　1。必需氨基酸：人體不能合成或合成速度遠不能滿足機體的需要，必須從膳食或運動營養(yǎng)品補充，這些氨基酸稱為“必需氨基酸”。人體必需氨基酸9種：亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。

　　2。半必需氨基酸：胱氨酸和酩氨酸可分別由蛋氨酸和苯丙氨酸轉(zhuǎn)變而成，胱氨酸和酩氨酸充裕時可以節(jié)約蛋氨酸30%和苯丙氨酸50%，這兩種氨基酸又稱為“半必需氨基酸”。

　　3。非必需氨基酸：非必需氨基酸并非體內(nèi)蛋白質(zhì)合成不需要，而是人體內(nèi)可以合成，當(dāng)總氮量不足時，體內(nèi)合成非必需氨基酸會受限制，從而制約人體蛋白蛋（人體肌肉）的合成。

　　健美運動是以追求肌肉的圍度和肌肉的質(zhì)量為第一目的，對于蛋白質(zhì)的需要量是很高的，因此，及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對健美運動訓(xùn)練是非常必要的，只有這樣才能保證訓(xùn)練的連續(xù)性，達到訓(xùn)練目的。通常健美運動訓(xùn)練每公斤體重每日需補充1克～1。5克蛋白質(zhì)，也就是一個60公斤體重的健美訓(xùn)練者，每日需補充60克～90克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的補充來源可分為二部份：

　　1。日常膳食中獲取，如：肉類、水產(chǎn)類、蛋、乳制品和部分豆類食品。需選擇低脂、攝取全面最好。由于各種食物蛋白質(zhì)中的氨基酸模式不同，故可把2種或2種以上的食物蛋白質(zhì)適當(dāng)混合食用，其中的氨基酸可相互補充，當(dāng)日常膳食中某一種或幾種必需氨基酸含量不足或缺乏時，會使人體肌肉合成受限制。

　　2。運動營養(yǎng)補充品，如：乳清蛋白、復(fù)合高質(zhì)蛋白（增肌粉、頂級高質(zhì)蛋白）、全譜氨基酸或支鏈氨基酸。其蛋白質(zhì)否量高，比日常膳食蛋白質(zhì)中氨基酸含量更全面、更科學(xué)、生物價值更高。每日可在膳食獲取蛋白質(zhì)以外，每公斤體重補充0。5克。最好每日分為幾次補充，這樣會提高人體對蛋白質(zhì)的吸收和利用。

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