冬季長跑有哪些注意事項

　　冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進行長跑鍛煉呢?

　　跑前準備要充分。準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循環得到改善、身體暖和之后再正式長跑。跑前還要減少衣著，避免因穿較多較厚的衣服而造成不能及時排汗，引起運動后脫衣受寒，發生傷風感冒等不適。

　　要循序漸進。人體對環境的適應是一個緩慢的從量變到質變的過程。參加冬季長跑鍛煉要遵循由弱到強、由慢到快、循序漸進的原則。運動量的加大不是直線上升的.，應按照提高—適應—再提高—再適應的規律，逐步增加長跑的距離和速度。如果運動量過大，超出身體的負擔能力，便會適得其反，使運動能力下降，重者還會引起運動性疾病，如貧血。

　　長跑屬于有氧代謝運動，在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。在吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現不適應的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，不久就會越跑越輕松。

　　有霧時應停止長跑。因為霧中有許多塵埃，吸入體內會影響健康。另外，大霧時氣壓也較低，使人感到呼吸困難，而且能見度低，容易發生傷害事故。

　　長跑結束后不要急于休息或使身體馬上處于靜止狀態，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

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